La elección de los alimentos es muy importante cuando se tiene diabetes. Algunas son mejores que otras.
Nada está completamente prohibido. Incluso los alimentos que podría considerar como los peores" pueden ser un placer ocasional, en pequeñas cantidades. Pero no le ayudarán en el aspecto nutricional, y es más fácil controlar la diabetes si se limita a las mejores opciones.
Almidones
Tu cuerpo necesita carbohidratos. Pero debes elegirlos sabiamente. Utiliza esta lista como guía.
Las mejores opciones
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Cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la quinoa, el mijo o el amaranto
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Boniato al horno
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Artículos elaborados con cereales integrales y sin (o con muy poco) azúcar añadido
Las peores opciones
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Cereales procesados, como el arroz blanco o la harina blanca
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Cereales con pocos granos integrales y mucho azúcar
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Pan blanco
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Patatas fritas
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Tortillas de harina blanca fritas
Verduras
¡Cargue la batería! Obtendrás fibra y muy poca grasa o sal (a menos que las añadas).? Recuerda que las patatas y el maíz cuentan como carbohidratos.
Las mejores opciones
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Verduras frescas, consumidas crudas o ligeramente al vapor, asadas o a la parrilla
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Verduras congeladas normales, ligeramente cocidas al vapor
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Verduras como la col rizada, las espinacas y la rúcula. La lechuga iceberg no es tan buena porque tiene pocos nutrientes.
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Verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal
Apuesta por una variedad de colores: verdes oscuros, rojos o naranjas (piensa en zanahorias o pimientos rojos), blancos (cebollas) e incluso morados (berenjenas). Las directrices estadounidenses de 2015 recomiendan 2,5 tazas de verduras al día.
Las peores opciones
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Verduras enlatadas con mucho sodio añadido
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Verduras cocinadas con mucha mantequilla, queso o salsa añadida
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Encurtidos, si necesita limitar el sodio. Por lo demás, los pepinillos están bien.
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Chucrut, por la misma razón que los encurtidos. Limítelos si tiene la presión arterial alta.
Frutas
Te aportan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. La mayoría son naturalmente bajas en grasa y sodio. Pero suelen tener más hidratos de carbono que las verduras.
Las mejores opciones
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Fruta fresca
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Fruta natural congelada o fruta enlatada sin azúcares añadidos
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Mermelada o conservas sin azúcar o con bajo contenido de azúcar
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Puré de manzana sin azúcar añadido
Las peores opciones
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Fruta enlatada con jarabe de azúcar pesado
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Panecillos de fruta masticables
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Mermelada, jalea y conservas normales (a menos que tenga una porción muy pequeña)
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Puré de manzana endulzado
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Ponche de frutas, bebidas de frutas, bebidas de zumo de frutas
Proteína
Tienes muchas opciones, como la carne de vacuno, el pollo, el pescado, el cerdo, el pavo, el marisco, las alubias, el queso, los huevos, los frutos secos y el tofu.
Las mejores opciones
La Asociación Americana de la Diabetes considera que estas son las mejores opciones:
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Proteínas de origen vegetal como las judías, los frutos secos, las semillas o el tofu
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Pescado y marisco
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Pollo y otras aves de corral (Elige la carne de la pechuga si es posible.)
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Huevos y lácteos bajos en grasa
Si comes carne, que sea baja en grasa. Recorte la piel de las aves de corral.
Intenta incluir alguna proteína de origen vegetal procedente de alubias, frutos secos o tofu, aunque no seas vegetariano o vegano. Obtendrás nutrientes y fibra que no están en los productos animales.
Las peores opciones
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Carnes fritas
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Cortes de carne más grasos, como las costillas
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Tocino de cerdo
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Quesos normales
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Aves de corral con piel
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Pescado frito
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Tofu frito
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Judías preparadas con manteca de cerdo
Lácteos
Que sean bajos en grasa. Si quieres derrochar, mantén tu porción pequeña.
Las mejores opciones
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Leche al 1% o desnatada
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Yogur bajo en grasa
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Requesón bajo en grasa
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Crema agria baja en grasa o sin grasa
Las peores opciones
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Leche entera
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Yogur normal
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Requesón normal
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Nata agria normal
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Helado normal
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Mitad y mitad normal
Grasas, aceites y dulces
Son difíciles de resistir. Pero es fácil consumirlos en exceso y ganar peso, lo que dificulta el control de la diabetes.
Las mejores opciones
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Fuentes naturales de grasas vegetales, como los frutos secos, las semillas o los aguacates (tienen muchas calorías, así que mantén las porciones pequeñas)
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Alimentos que te aporten ácidos grasos omega 3, como el salmón, el atún o la caballa
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Aceites de origen vegetal, como el de canola, el de semillas de uva o el de oliva
Las peores opciones
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Todo lo que tenga grasas trans. Es malo para tu corazón. Comprueba en la lista de ingredientes cualquier cosa que esté parcialmente hidrogenada, incluso si la etiqueta dice que tiene 0 gramos de grasas trans.
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Grandes porciones de grasas saturadas, que provienen principalmente de productos animales pero también están en el aceite de coco y el aceite de palma. Pregunta a tu médico cuál debe ser tu límite, sobre todo si tienes una enfermedad cardíaca además de diabetes.
Bebidas
Cuando te bajas tu bebida favorita, puede que recibas más calorías, azúcar, sal o grasas de las que esperabas. Lee las etiquetas para saber qué contiene una ración.
Las mejores opciones
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Agua sin sabor o agua con gas con sabor
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Té sin azúcar con o sin una rodaja de limón
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Cerveza ligera, pequeñas cantidades de vino o bebidas mixtas no afrutadas
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Café, negro o con leche descremada añadida y sustituto del azúcar
Las peores opciones
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Refrescos normales
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Cerveza normal, bebidas mixtas afrutadas, vinos de postre
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Té azucarado
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Café con azúcar y nata
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Cafés aromatizados y bebidas de chocolate
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Bebidas energéticas
