Haga un plan
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Tener diabetes hace que sea importante vigilar cuidadosamente los niveles de azúcar (glucosa) en sangre y el peso. Puede ser difícil. Pero saber qué comer, cuándo comer y cuánto comer puede hacerlo más fácil. La clave está en encontrar lo que mejor se adapte a tus gustos, tu estilo de vida y tu presupuesto.
Encuentra el equilibrio adecuado
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Con la diabetes, su dieta debe ser rica en nutrientes y baja en grasas y calorías. Hay muchas formas de conseguirlo, como por ejemplo con un nivel bajo de carbohidratos, de grasas o vegetariano. Intenta hacer un reparto 50-25-25, con la mayor parte de verduras sin almidón (como pimientos o espinacas), una parte de proteínas y otra de cereales y almidones (como judías o patatas). También está bien una ración diaria de fruta o lácteos y pequeñas cantidades de grasas saludables.
Cronometra tus comidas
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El momento de comer es importante, sobre todo si utiliza la insulina para las comidas. Procure comer a las mismas horas todos los días. Intente también mantener la misma cantidad de comida. Hacer una gran comida al final del día o espaciar las comidas de forma desigual puede afectar a su nivel de azúcar en sangre y a su medicación. Tu médico o dietista puede ayudarte a establecer los horarios adecuados para comer.
No se salte las comidas
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Si tomas medicamentos para la diabetes, pasar demasiado tiempo sin comer puede provocar niveles de azúcar en sangre muy bajos. Y salir corriendo por la mañana sin desayunar puede dar el tono equivocado al día y hacer que desee alimentos ricos en calorías más tarde. Esto puede dificultar el control de los niveles de glucosa, y de tu peso.
Vigila tus porciones
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Una parte clave de cualquier plan de dieta es el tamaño adecuado de las porciones. Cuando comienzas a prestar atención a la cantidad, tus ojos pueden no ser lo suficientemente precisos - especialmente cuando tienes hambre.
Por ejemplo, una ración de carne, como la de pollo, sólo tiene el tamaño de la palma de la mano. Lo mejor es utilizar algunas herramientas, como tazas de medir, balanzas o cucharas, hasta que te acostumbres.
Ten en cuenta lo activo que eres
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El ejercicio quema glucosa y ayuda a su cuerpo a utilizar la insulina. Eso significa que puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en sangre. Pero también puede afectar a la cantidad que debe comer y a la cantidad de medicamentos que necesita. Hable con su médico sobre cuáles deben ser sus niveles cuando hace ejercicio y con qué frecuencia debe comprobarlos. Su médico también puede ayudarle a determinar cómo programar sus medicamentos y comidas en función de sus entrenamientos.
Comprueba tus niveles con regularidad
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Si te inyectas insulina, lo mejor es que empiece a actuar más o menos en el momento en que la glucosa de los alimentos llega al torrente sanguíneo. Así que el momento ideal para tomarla es unos 30 minutos antes de comer. Pero hay muchas cosas que pueden afectar al nivel de azúcar en sangre, como el ejercicio, estar enfermo o el estrés. Es importante vigilar de cerca los niveles y asegurarse de que se está administrando la cantidad correcta de insulina.
Contar los carbohidratos
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Los alimentos con carbohidratos afectan a tu glucosa en sangre más que cualquier otra cosa que comas. Una forma de controlar esto es calcular cuántos gramos de carbohidratos hay en una comida y basar tu dosis de insulina en esa cantidad. Para empezar, lleve un registro de sus comidas y compruebe su nivel de azúcar en sangre antes de comer. Después, vuelve a comprobarlo en unas dos horas para ver cómo te afectan los distintos alimentos. Esto puede ayudaros a ti y a tu equipo médico a determinar la cantidad adecuada de carbohidratos para ti.
Utilice el índice glucémico (IG)
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Esto le permite predecir cómo afectará un alimento al azúcar en sangre. Cuanto más bajo sea el nivel de IG de un alimento, mejor, y puede equilibrar los alimentos de IG alto con los de IG bajo y medio. Los alimentos de IG bajo son la avena, la pasta, los boniatos, el maíz, las zanahorias, los guisantes, la mayoría de las frutas y las verduras sin almidón.
Los alimentos de IG medio son el pan integral o de centeno, el pan de pita y el arroz integral, salvaje o basmati.
Los alimentos de IG alto son el pan blanco, el arroz blanco, las patatas russet, los pretzels, las palomitas de maíz, los melones y la piña.
Toma mucha fibra
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Los alimentos ricos en fibra tardan más en ser digeridos por el organismo, por lo que afectan más lentamente a los niveles de azúcar en sangre. También forman parte de una dieta sana y equilibrada. Entre las buenas opciones están las verduras sin almidón (como las espinacas, las berzas o la col rizada), las frutas (especialmente los cítricos, como los pomelos o las naranjas), las judías y los cereales integrales.
Limite las bebidas poco saludables
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Las bebidas azucaradas, como los refrescos o las bebidas deportivas, pueden disparar el nivel de azúcar en sangre. Y te aportan muchas calorías vacías. Por otro lado, el alcohol puede hacer que tus niveles sean demasiado bajos porque afecta a la forma en que el hígado libera el azúcar en el torrente sanguíneo. Si tu nivel de azúcar en sangre está controlado y tu médico te dice que está bien, una bebida para adultos está bien de vez en cuando. Sólo asegúrate de comer antes y de vigilar tus niveles con atención, especialmente antes de acostarte.
Planifique para cuando esté enfermo
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La forma natural que tiene el cuerpo de combatir la enfermedad puede elevar el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es posible que tenga que hacer algunos cambios en su tratamiento cuando esté enfermo. Su médico puede ayudarle a prepararse para ello y a controlarlo. Por ejemplo, es posible que tengas que comprobar tu nivel de azúcar en sangre con más frecuencia, o tomar zumos o una bebida deportiva para mantener tu nivel de azúcar en sangre donde debe estar.
Utiliza la regla del 15-15
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Si tienes una bajada repentina de azúcar en sangre, esta regla puede hacer que vuelvas a la normalidad sin que tus niveles suban demasiado.
Se trata de comer o beber algo con al menos 15 miligramos de hidratos de carbono, esperar 15 minutos y luego comprobar el nivel de azúcar en la sangre para ver si vuelve a ser de al menos 70 miligramos por decilitro (mg/dL). Una cucharada de azúcar o miel o 4 onzas de zumo o refresco pueden ser suficientes.
Pero no comas hasta estar lleno. Eso puede hacer que sus niveles se desvíen demasiado.
Si necesitas ayuda
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Puede ser difícil encontrar la manera de controlar el azúcar en sangre. La terapia de nutrición médica, de un nutricionista dietista registrado, puede ayudar. El nutricionista hablará con usted sobre sus hábitos alimentarios y su estilo de vida, y le ayudará a elaborar un plan personalizado. Tendrá un seguimiento para hablar de sus progresos y ajustar su plan.
Medicare cubre este tipo de terapia para las personas con diabetes. Las aseguradoras privadas también pueden cubrirlo. Pregunte a la suya.
