¡Sumérgete en el agua! Los baños en agua fría aportan muchos beneficios para la salud

Por Nick Tate

29 de septiembre de 2022 -- Todos los domingos, de noviembre a abril, Dennis Thomas comienza su día yendo a la playa de Coney Island para darse un chapuzón en el gélido océano Atlántico, sin importar lo que baje el mercurio.

Thomas, presidente del Club del Oso Polar de Coney Island, afirma que estos baños invernales ofrecen algo más que un estimulante subidón de adrenalina. Cree que son la razón por la que, a sus 67 años, está físicamente en forma, mentalmente agudo y rara vez se resfría en invierno.

"Llevo 35 años haciendo esto", dice Thomas, director de marca de una empresa de software que recorre 8 kilómetros al día en bicicleta. "Físicamente, diré que me resfrío menos en invierno que antes. Mentalmente, me despeja la cabeza. Es una especie de purga y limpieza de la mente porque no puedes pensar en nada que te preocupe cuando estás en agua tan fría".

Una nueva investigación realizada en Noruega parece confirmar lo que Thomas y sus compañeros osos polares creían desde hace tiempo.

Una revisión sistemática de 104 estudios, realizada por investigadores de la UiT, la Universidad Ártica de Noruega, y del Hospital Universitario del Norte de Noruega, encontró pruebas sólidas de que los baños en agua fría y las terapias basadas en ellos ofrecen importantes beneficios para la salud física y mental.

Según el análisis publicado en la revista International Journal of Circumpolar Health, darse un chapuzón en agua helada reduce la grasa corporal "mala" en los hombres. Los autores concluyeron que también favorece el desarrollo de la grasa "buena", que ayuda a quemar calorías y a combatir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

El doctor James Mercer, especialista en fisiología térmica de la UiT que dirigió la nueva investigación, dice que muchos estudios pequeños a lo largo de los años han insinuado los beneficios de la inmersión en agua fría. Pero la nueva revisión es una de las evaluaciones más completas de los beneficios de la natación en agua fría, el baño, la ducha y las terapias basadas en la exposición del cuerpo a bajas temperaturas.

"Es muy raro conocer a un nadador de aguas frías que piense que es una actividad negativa. Todos juran por ello", afirma Mercer. 

A lo largo de los años se ha demostrado que la natación en aguas frías puede mejorar la salud, dice Mercer. Entre esos beneficios: Desde el aumento de la libido hasta la mejora de la salud cardíaca y mental, entre otros. 

Mercer dice que más investigaciones ayudarán a solidificar la conexión, "pero tenemos que empezar por algún lado, y lo que estamos viendo ahora mismo, creo que sin duda, es que en algunas áreas... efectivamente, puede haber algunos efectos positivos potenciales."

No es una tendencia nueva

La natación en aguas frías y las terapias se han practicado durante siglos en muchos países con climas invernales más fríos. 

La "natación en hielo", en la que se retira el hielo de un lago o estanque para dejar al descubierto el agua que hay debajo, es tan común que han surgido organizaciones mundiales en torno a esta práctica: la Asociación Internacional de Natación en Hielo y la Asociación Internacional de Natación en Invierno.

Los nadadores en hielo suelen zambullirse en aguas que están a menos de 50 grados F y que incluso pueden estar cerca o justo por debajo de las temperaturas de congelación, informa el equipo de Mercer.

Muchas personas que practican estas actividades afirman que esta práctica les ha ayudado a perder peso, a tener una mejor salud mental (y menos depresión), a mejorar el funcionamiento de su sistema inmunitario, a potenciar su circulación e incluso a aumentar su libido, entre otros beneficios.

Pero el nuevo estudio ofrece una mayor perspectiva científica sobre cómo la natación en agua helada, las duchas frías, los baños de hielo y la exposición a temperaturas más frías del agua y del aire podrían aportar beneficios para la salud.

Para la revisión, el equipo de Mercer realizó una búsqueda detallada de la literatura científica sobre el tema, excluyendo los estudios en los que los participantes llevaban trajes de neopreno, experimentaban una inmersión accidental en agua fría y temperaturas del agua superiores a los 68 grados. 

Entre sus conclusiones:

• Algunos estudios mostraron pruebas sólidas de que los nadadores en aguas frías suelen experimentar mejoras significativas en la salud cardiovascular general. 

• La inmersión en agua fría desencadena una "respuesta de choque" que estresa el sistema cardiovascular y eleva el ritmo cardíaco, un objetivo principal del ejercicio cardiosaludable de alta intensidad. 

• Los baños de hielo y otras hidroterapias pueden reducir el colesterol, reforzar el sistema inmunitario, ayudar a tratar la inflamación autoinmune, aliviar el dolor y acelerar la recuperación de las lesiones deportivas.

• La natación en aguas frías aumenta las reservas del cuerpo del llamado "tejido adiposo marrón" (BAT), un tipo de grasa corporal "buena" que se activa con las bajas temperaturas. El BAT quema calorías para mantener el calor corporal, lo que puede conducir a la pérdida de peso, a diferencia de la grasa blanca "mala", que almacena energía y aumenta los riesgos de obesidad.

• La exposición al agua o al aire frío potencia la producción de adiponectina en el BAT, una proteína que ayuda a proteger contra la resistencia a la insulina, la diabetes y otras enfermedades. 

• Las inmersiones en agua fría aumentan en gran medida la sensibilidad a la insulina y disminuyen sus concentraciones. Esto es cierto tanto para los nadadores inexpertos como para los experimentados. 

• Los nadadores de invierno suelen describir que se sienten "alegres" en el agua, lo que sugiere que esta práctica tiene "un efecto positivo en la salud mental y el desarrollo del cerebro."

Los investigadores señalan que los participantes en los 104 estudios eran muy variados. Iban desde nadadores de élite y bañistas de invierno habituales hasta los que no tenían experiencia previa en natación invernal. Otros no eran estrictamente bañistas de hielo, sino que utilizaban la inmersión en agua fría como tratamiento después del ejercicio. 

Añadieron que otros factores -más allá de la simple exposición al agua fría- pueden influir en los beneficios para la salud observados en los estudios. Por ejemplo, los nadadores en aguas frías pueden ser "naturalmente más sanos" como grupo y tienden a llevar un estilo de vida activo. Experimentan interacciones sociales positivas gracias a estas actividades, han aprendido a manejar el estrés (a menudo mediante la meditación, las técnicas de respiración y las prácticas de atención plena), comen alimentos saludables y demuestran "una mentalidad positiva", informan los autores. 

Además de nadar en agua helada, Mercer afirma que sus conclusiones también se aplican a las terapias con agua fría, como el uso de baños de hielo después de las actividades deportivas, las duchas frías y otros tratamientos relacionados. 

Consejos para empezar

Si quieres probar la inmersión en agua fría, no es necesario que te tires a un lago helado, a un estanque o al océano durante el invierno. Amanda Alexander, ND, médico naturista de la Universidad Sonoran de Ciencias de la Salud en Tempe, AZ, y otros expertos recomiendan las siguientes maneras:

• Al ducharse, baje gradualmente la temperatura del agua, terminando con agua fría durante 30-60 segundos. Esto puede ayudar a que la sangre circule hacia la superficie donde se aplica el agua fría y también puede aliviar la congestión y aumentar la energía.

• También puedes saltarte el calentamiento e ir directamente a la ducha fría, sobre todo después de un entrenamiento intenso.

• El uso de calcetines fríos y mojados también ayuda a mejorar la circulación de la sangre y los nutrientes al estimular un efecto de bomba dentro de los sistemas circulatorio y linfático, aumentando la vitalidad y acelerando la recuperación de una enfermedad aguda con fiebre. 

• Prueba con un baño de hielo. Añade hielo al agua hasta que la temperatura sea de 50-59 grados F. Los atletas han utilizado los baños de hielo durante años, especialmente para los músculos doloridos. Procura no estar sumergido más de 10 o 15 minutos.

• Nade en una piscina sin calefacción, pero no en agua helada, al menos para empezar. 

Si te decides a probar la inmersión en agua fría, Alexander, Mercer y otros expertos recomiendan hablar primero con tu médico si tienes una afección cardíaca u otros problemas de salud.

También es una buena idea para los principiantes iniciarse en la práctica, mantener sus experiencias iniciales en unos pocos minutos y aumentar gradualmente su tiempo en el agua a medida que aumenta su tolerancia al frío. Además, asegúrese de calentarse después de cualquier inmersión en agua fría para eliminar el riesgo de hipotermia.

"Antes de que nadie se meta en esto tiene que ser consciente de los efectos negativos y los peligros, si no estás acostumbrado a este tipo de actividad", dice Mercer. "Lo que me da miedo es que la gente piense que debe ir y lanzarse al agua helada sin estar acostumbrada a ello, quizás sin darse cuenta de que podría tener algún problema de salud subyacente".

Aun así, Mercer dice que no dudaría en recomendar la natación en aguas frías, basándose en sus propias investigaciones.

"Pero con una condición: si lo haces, al menos cuando estés empezando, no te metas en las aguas más frías y quizás lo hagas con otras personas que sepan lo que hacen... porque hay algunos riesgos y la gente podría morir. La natación en hielo supone un esfuerzo bastante grande para el cuerpo. Pero en general, tenemos algunos indicios claros de que sí hay beneficios".

Lecciones de un oso polar

Thomas, presidente del Club de Osos Polares de Coney Island, reconoce que la natación en aguas frías no es para todo el mundo y que es importante que los principiantes y quienes tengan una enfermedad preexistente tengan cuidado.

Pero sólo ha conocido a unas pocas personas que hayan tenido experiencias negativas o problemas de salud durante las nadadas dominicales de invierno del club. 

"Animamos a las personas que son nuevas en esto [o] tienen alguna duda a que consulten primero con su médico", dice. "Pero en todos estos años, sólo he visto un par de casos en los que la gente tuvo una reacción, una hipotermia leve, y no he visto ningún ataque al corazón".

Thomas se zambulló por primera vez en invierno en la década de 1980, después de ver a un grupo de nadadores de Oso Polar saltar al mar una mañana de domingo invernal. Al igual que muchos de los 130 socios del club, lo hizo en broma, pensando que sería una experiencia única. Pero lo disfrutó tanto que decidió seguir viniendo, domingo tras domingo.

¿Cómo soporta las frías temperaturas del agua?

"La gente me lo pregunta todo el tiempo: ¿es el control mental lo que te permite pensar que no hace tanto frío?", dice riendo. "Y la respuesta es no, siempre hace frío. Pero es justo decir que sé qué esperar, y [ahora] lo hago por diversión, para ser honesto". 

Thomas añade que los resultados del estudio de Mercer son alentadores, ya que apoyan lo que los miembros de Polar Bear sospechan desde hace tiempo que es cierto.

"Hemos escuchado muchas pruebas anecdóticas a lo largo de los años, pequeños estudios de investigación y demás", dice. "Cualquiera que se dedique a esto cree realmente que le aporta algún tipo de beneficio, ya sea físico, mental, espiritual... o algo así. Así que no me sorprende que la ciencia empiece a respaldar eso".