El tempeh es un alimento a base de soja que a veces se utiliza como alternativa a la carne. Es popular entre los veganos y los vegetarianos porque tiene vitamina B12 y es una fuente completa de proteínas. Eso significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para tener huesos y músculos sanos. Pero no es sólo para los que no comen carne. El tempeh es una forma saludable de añadir más alimentos de origen vegetal a casi cualquier dieta.
¿Qué es el tempeh?
Los indonesios empezaron a elaborar este pastel de judías con sabor a nuez hace cientos de años. Se elabora a partir de granos de soja parcialmente cocidos y fermentados con un tipo de moho llamado rhizopus. Si te fijas bien, verás que hay una sustancia blanca difusa que mantiene unido el tempeh. Se trata de un subproducto seguro del hongo, llamado micelio.
Puede que el moho en tu comida no suene demasiado atractivo, pero no olvides que el moho y otros hongos forman parte del proceso de elaboración de varios alimentos, incluidos algunos quesos. La fermentación realmente mejora el tempeh porque:
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Añade nutrientes
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Facilita la digestión
Tipos
El tempeh (o tempe) suele proceder de la soja, pero también se puede hacer con otros tipos de judías. Puedes comprarlo sazonado o mezclado con otros granos como el arroz, el trigo o la cebada.
Perfil nutricional
El tempeh no tiene colesterol y es una buena forma de obtener vitaminas del grupo B, fibra, hierro, calcio y otros minerales.
Una porción de 3 onzas de tempeh tiene:
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160 calorías
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18 gramos de proteínas
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5 gramos de grasa (2 gramos de saturada, 2 gramos de poliinsaturada y 1 gramo de monoinsaturada)
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10 gramos de hidratos de carbono
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El 28% de su fibra diaria
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El 6% de su calcio diario
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El 10% de su hierro diario
Beneficios
Como otros alimentos de soja, el tempeh tiene isoflavonas. Se trata de unas sustancias químicas llamadas fitoestrógenos que tienen propiedades antioxidantes y de lucha contra el cáncer.
También hay pruebas de que los productos de soja como el tempeh pueden:
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Mejorar su colesterol
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Reducir su presión arterial
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Proteger su corazón
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Mejorar la resistencia a la insulina
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Disminuir la inflamación
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Ayudar a aliviar los sofocos de la menopausia
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Promover la salud de los huesos
El tempeh no suele provocar hinchazón ni gases. Eso lo convierte en una buena alternativa a los frijoles para las personas que tienen un trastorno digestivo como el síndrome del intestino irritable (SII).
La soja fermentada puede hacer un mejor trabajo que la soja sin fermentar cuando se trata de evitar que la diabetes tipo 2 empeore. Pero los científicos necesitan hacer más pruebas de esta idea en humanos para saberlo con seguridad.
Los niños o adolescentes que consumen alimentos a base de soja, como el tempeh, a una edad temprana pueden obtener más beneficios para la salud más adelante. Los expertos creen que la exposición temprana a la soja puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Cómo preparar y comer el tempeh
El tempeh puede estar un poco seco y rígido cuando lo sacas del paquete. Puedes ablandarlo cocinándolo al vapor durante unos 10 minutos. Probablemente querrás añadir algo de sabor con un adobo. A continuación, puedes cocinarlo como quieras: cortado en cubos, en rodajas, desmenuzado, salteado u horneado. Pero si lo fríes, el calor puede reducir algunas de las isoflavonas.
El tempeh es una alternativa cárnica muy popular en sándwiches, ensaladas y salteados. Pero también puedes servirlo como plato principal.
¿Es seguro?
Hay información contradictoria sobre los efectos de los alimentos de soja. Los científicos solían pensar que había una relación entre la soja y el cáncer de mama. Pero estudios posteriores no han encontrado que eso sea cierto. Se sigue considerando saludable comer cantidades moderadas de soja.
Quién no debe comerla?
Debes evitar el tempeh si eres alérgico a la soja.
Existe cierta preocupación de que la soja pueda afectar al funcionamiento de su tiroides o a la absorción de la medicación tiroidea. Para estar seguro, debe hablar con su médico sobre el consumo de tempeh u otros productos de soja si tiene un trastorno de la tiroides.
