La alegría de la soja

Seis formas fáciles de colar productos de soja en tu dieta

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Seguimos oyendo hablar del poder de la judía: de la soja, claro. La Asociación Americana del Corazón afirma que consumir de 25 a 50 gramos de soja al día puede ayudar a reducir nuestro colesterol LDL (el "malo") hasta en un 8%. Las investigaciones también han mostrado resultados prometedores de la soja en la prevención de accidentes cerebrovasculares, cáncer (sobre todo de mama), osteoporosis y sofocos.

Los investigadores siguen debatiendo si son los fitoestrógenos de la soja los que promueven estos beneficios para la salud, o la proteína y la grasa de la soja, o ambos. En cualquier caso, lo esencial es comer soja. Si no has comido nada, varias porciones a la semana es un buen comienzo.

La buena noticia es que la soja ha recorrido un largo camino. Ya no se encuentra sólo en las tiendas de alimentos saludables, y tampoco se trata sólo de tofu.

Aquí están mis seis mejores formas de consumir soja.

La soja verde, a veces llamada edamame, se encuentra en la sección de verduras congeladas del supermercado. Se parecen a las limas pequeñas y tienen un sabor suave y una textura firme.

Utilízalas en recetas como las judías (sopas, guisos, etc.). Pruebe a calentarlas en el microondas con su cáscara, déjelas enfriar y cómalas como tentempié o aperitivo (desechando las vainas). O calienta en el microondas los frijoles de soja sin cáscara y cómelos calientes con sal, pimienta y quizás un poco de mantequilla o margarina de canola. Diario 1/2 taza de soja verde cocida como 1/2 taza de verduras más 1 cucharadita de grasa.

La soja enlatada se encuentra en algunos supermercados. Francamente, no me han impresionado las marcas que he probado. Pero tal vez haya una marca con mejor sabor por ahí. Utilízalas en lugar de otras judías enlatadas: en ensaladas de judías, sopas, platos principales, etc. Anota 1/2 taza de soja enlatada como 1/2 taza en la categoría de almidones y legumbres, más 1 cucharadita de grasa.

El tofu natural puede ser firme, blando, ligero o sedoso. Hay dos maneras de enfocar el tofu: esconderlo y esperar que nadie lo note, o incluirlo como ingrediente principal. Yo hago las dos cosas. Añade el tofu a salteados, guisos y otros platos principales para sustituir parte o toda la carne. Añade la variedad blanda o sedosa a salsas, sopas, batidos, salsas o pastas para untar. Inclúyalo en la categoría de plato principal como tofu sin grasa añadida. Una porción es de 4 onzas.

El tofu horneado está disponible en sabores que van desde el picante hasta el sésamo. A mí me gusta especialmente el tofu al horno, sobre todo porque puede comerse inmediatamente o añadirse a las recetas sin ninguna preparación. Se puede comer tal cual con galletas, o añadirlo a un sándwich para untar, al relleno de un burrito vegetariano o a otro plato mixto o guiso. Se incluye en la categoría de plato principal como tofu sin grasa añadida. Una porción es de 4 onzas.

La leche de soja (sin sabor o con sabor) suele estar disponible en versión natural, de vainilla y de chocolate. Algunas marcas saben mejor que otras; la marca Silk es mi favorita. Dependiendo de lo que te guste la leche de soja, puedes beberla sola, añadirla a los cereales fríos, hacer avena con ella o añadirla al café, a los batidos y a los smoothies. (Si la usas para hacer pudding instantáneo, utiliza la mitad de leche de soja y la mitad de leche de vaca; de lo contrario, puede que no espese bien). Registre la leche de soja sin sabor como leche de soja (en la categoría de productos lácteos). Anote la leche de soja aromatizada de la misma manera, pero añada una cucharadita de azúcar por cada taza de leche de soja.

La harina de soja funciona bien para sustituir parte de la harina de trigo en las recetas de pan y magdalenas. La he probado en todo tipo de recetas, y a veces la gente notaba la diferencia y otras no. Aporta un color amarillo claro, una textura ligeramente más pesada y un sabor algo "a levadura". Por cada taza de harina blanca o integral que se pida en una receta, sustituya de 3 a 4 cucharadas por harina de soja. Así, si una receta requiere 2 tazas de harina, utilice de 1/3 a 1/2 taza de harina de soja más de 1 2/3 a 1 1/2 tazas de harina blanca. Revisa los productos horneados hechos con soja como lo harías con cualquier otro producto horneado.

Si nada de esto te atrae, prueba a pedir una sopa de miso en un restaurante japonés (o cómprala en tu mercado para calentarla en casa); usa el tempeh en las recetas como usarías el tofu; prueba las hamburguesas vegetales u otros productos alternativos a la carne hechos con proteína de soja (¡comprueba la etiqueta!); o añade proteína de soja en polvo a los batidos, licuados, bebidas para el desayuno y sopas a base de crema.