Alimentos ricos en potasio
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on January 27, 2022 1 / 14
El potasio y su salud
Necesitas este mineral para que todas tus células funcionen como deben. Desempeña un papel importante en el latido de tu corazón y en la contracción de tus músculos. Una dieta rica en potasio también mantiene la presión arterial en un rango saludable. Muchos estadounidenses no consumen tanto potasio en su dieta como recomiendan las autoridades sanitarias. Pero si su médico dice que sus niveles de potasio son demasiado altos, es posible que deba evitar ciertos tipos de alimentos.
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Albaricoques secos
Estas frutas masticables son una de las mejores fuentes alimentarias de potasio, con 1.100 miligramos por una ración de 1/2 taza, casi el 25% de la cantidad diaria recomendada. Los albaricoques secos también tienen un alto contenido en fibra y sustancias que combaten las enfermedades, llamadas antioxidantes. Pero sáltate este tentempié si tu objetivo es reducir tus niveles de potasio.
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Lentejas
Estas legumbres reúnen una gran cantidad de nutrientes en su diminuta forma redonda. Una taza tiene más de 700 miligramos de potasio, además de mucha fibra, folato y antioxidantes. Las lentejas se digieren lentamente para que te sientas saciado durante más tiempo y mantengas el azúcar en sangre estable. Pero reduce la cantidad que comes si llevas una dieta baja en potasio.
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Patata al horno
Las patatas son sustanciosas y versátiles, y mucho más saludables de lo que crees. Además de 940 miligramos de potasio, las patatas asadas tienen un alto contenido en vitaminas C y B6. Además, son bajas en sodio y colesterol, y casi no tienen grasa. Las patatas dulces y rojas también son ricas en nutrientes. Pero si quieres reducir tus niveles de potasio, quizá quieras mantener las patatas fuera del menú.
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Zumo de naranja
Esta bebida para el desayuno aporta casi 500 miligramos de potasio por cada porción de una taza. Puedes exprimirlo tú mismo, pero las marcas compradas en la tienda añaden calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y los dientes. Disfruta de tu zumo, pero limítate a un vaso de 8 onzas a la hora del desayuno. Cada vaso tiene más de 100 calorías y más de 20 gramos de azúcar. Deja de lado este zumo cuando tu objetivo sea frenar tus niveles de potasio.
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Pechuga de pollo
El pollo es una buena fuente de potasio, con más de 330 miligramos en cada porción de 3 onzas. También está repleto de proteínas magras. La carne de la pechuga es mejor que la de las alas y los muslos en lo que respecta al contenido de grasa y calorías. Si lo haces sin piel, reducirás aún más la grasa y las calorías. Pero piénsatelo dos veces si quieres reducir el consumo de potasio.
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Alubias blancas
Añade estas legumbres a sopas o guisos, y potenciarás el sabor y el contenido en fibra de tu plato. Obtendrás unos 10 gramos de fibra y casi 600 miligramos de potasio en una porción de media taza. Además, estas alubias son bajas en grasa. Pero considere otras opciones cuando necesite reducir sus niveles de potasio.
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Plátanos
A veces tienen mala fama por su alto contenido en azúcar (15 gramos por ración), pero no hay pruebas de que favorezcan el aumento de peso. Un solo plátano mediano te aporta casi el 10% de tus necesidades diarias de potasio: 422 miligramos. Además, cada una de estas frutas está repleta de fibra, magnesio y vitaminas C y B6. Pero es posible que no quieras hacer de los plátanos tu tentempié preferido si llevas una dieta baja en potasio.
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Yogur
Una taza de yogur te aportará casi 580 miligramos de potasio. También es una buena fuente de proteínas y calcio. Las marcas con cultivos vivos y activos contienen bacterias probióticas que son buenas para tu intestino y pueden protegerte de enfermedades como la diabetes tipo 2 y el síndrome del intestino irritable (SII). Pero busca otros tentempiés cuando quieras reducir el potasio.
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Salmón
A la parrilla, al horno o escalfado, el salmón tiene casi 330 miligramos de potasio por porción de 3 onzas. Este pescado azul también tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón. Pero podría no ser adecuado para ti si tus niveles de potasio son altos.
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Calabaza de bellota
Esta hortaliza de invierno puede ser un complemento sustancioso para sopas, guisos y estofados que te llenará por solo 58 calorías por ración. Además de aportar más de 640 miligramos de potasio por taza, la calabaza de bellota es una buena fuente de betacaroteno y otros compuestos vegetales que protegen contra el cáncer. También es rica en vitaminas C y B6, fibra y magnesio. Pero no es una opción ideal si estás en un plan de alimentación bajo en potasio.
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Cereales para el desayuno con leche
Una taza de leche baja en grasa aporta 366 miligramos de potasio, además de calcio y vitamina D. Viértela sobre un cereal saludable como los copos de salvado, el trigo rallado o la avena enriquecida con nutrientes. Pero empieza el día de otra manera si te preocupan los altos niveles de potasio.
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Tomates
Este ingrediente para ensaladas y hamburguesas, que se considera una fruta, no una verdura, contiene casi 300 miligramos de potasio. No es necesario comer los tomates enteros para obtener todos sus beneficios para la salud. En dados o guisados, tienen un alto contenido en vitaminas A, C y K, además del antioxidante licopeno. Pero evite los tomates cuando intente frenar los niveles de potasio.
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Aguacate
El puré de aguacate en las tostadas está de moda estos días, y por una buena razón. El aguacate no sólo está de moda. Tanto si se añaden a los tacos como a las ensaladas, son una buena fuente de grasas insaturadas, además de 364 miligramos de potasio en cada media taza. Pero si te preocupa el aumento de peso, ten en cuenta que un aguacate tiene 300 calorías. Además, evita los aguacates cuando quieras reducir tus niveles de potasio.
