La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a conciliar el sueño
Por Ralph Ellis
19 de septiembre de 2022 -- Si estás demasiado estresado para dormir, tomarte un tiempo para practicar un régimen de respiración con raíces ancestrales podría ayudarte a encontrar el camino hacia el sueño.
La técnica de respiración 4-7-8 fue popularizada por el doctor Andrew Weil, fundador del centro Andrew Weil de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, pero se basa en el pranayama, la práctica yóguica de regulación de la respiración, informó CNN.
"Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño porque su mente está zumbando", dijo a la CNN Rebecca Robbins, instructora de la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos del Hospital Brigham and Women's de Boston. "Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos".
El sitio web de Weil ofrece estas instrucciones: Pon la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí durante todo el ejercicio. Eso te hará exhalar por la boca alrededor de la lengua e inhalar por la nariz. Exhale completamente con un sonido de whoosh, luego inhale por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Mantenga la respiración durante una cuenta de siete. Exhala por la boca con un sonido whoosh contando hasta ocho.
Repite este ciclo tres veces más.
"Si tienes problemas para mantener la respiración, acelera el ejercicio pero mantén la proporción de 4:7:8 para las tres fases", dice el sitio web de Weil. "Este ejercicio de respiración es un tranquilizante natural para el sistema nervioso".
Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, dijo a la CNN que la técnica 4-7-8 parece activar el sistema nervioso para-simpático de una persona, que es responsable del descanso y la digestión. La técnica reduce la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida.
Aunque muchas personas confían en la técnica 4-7-8, su eficacia no está respaldada por muchas investigaciones científicas.
Los ejercicios de respiración de todo tipo ayudan a las personas a relajarse y a conciliar el sueño, dijo a Prevention la doctora Kelly Waters, médico especialista en medicina del sueño de Spectrum Health.
"La naturaleza repetitiva de las técnicas de respiración es estupenda para los últimos pasos del asentamiento", dijo. "La primera etapa del sueño se denomina etapa 'hípnica', y este tipo de técnicas de respiración permiten un tipo de autohipnosis".
