La postura de yoga Uttanasana, también conocida como la flexión de pie hacia delante, es una postura que permite estirar todo el cuerpo. Esta postura en particular puede ajustarse para adaptarse a tu nivel de fitness, lo que significa que puedes aumentar o disminuir la intensidad que se siente en los isquiotibiales. Dependiendo del punto en el que te encuentres en tu viaje por el yoga, puedes elegir hacer posturas Uttanasana más intensas o posturas Uttansana más relajadas. De cualquier forma, seguro que consigues un gran entrenamiento de yoga al introducir esta postura en tu práctica diaria de yoga.
Beneficios de Uttanasana
Hay bastantes beneficios de la flexión de pie hacia adelante que puedes esperar al implementar este estiramiento en tu práctica de yoga. Estos incluyen:
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Calmar y tranquilizar el sistema nervioso
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Aliviar la depresión y la ansiedad leves
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Permitir un mejor sueño
Además de estos beneficios, una variación de Uttanasana llamada Ardha Uttanasana puede estimular los músculos abdominales, fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y ayudar a estirar el torso delantero.
Flexión hacia delante de pie Músculos utilizados
Dado que Uttanasana es un estiramiento de todo el cuerpo, se utilizan muchos músculos diferentes al practicar esta postura, pero hay un fuerte enfoque en los siguientes músculos:
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Músculos de la espalda
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Músculos del abdomen
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Isquiotibiales
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Columna vertebral
Cómo hacer la postura de flexión hacia delante de pie
Hay muchas formas de la postura de flexión hacia delante de pie o Uttanasana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la Uttanasana es una postura de yoga de flexión hacia delante que se basa en gran medida en la movilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Además, se necesita una columna vertebral activa para esta postura.
Los pasos para realizar una postura básica de Uttanasana son los siguientes:
Colócate en la postura Tadasana colocando los pies ligeramente separados.
Utiliza ambos pies para equilibrar tu peso por igual.
Extiende los brazos por encima de la cabeza mientras inspiras.
Inclínese hacia delante, hacia los pies, mientras exhala, manteniendo la espalda plana.
Respira profundamente mientras permaneces en esta postura de 20 a 30 segundos.
Con las piernas y la columna vertebral erguidas, apoya las manos junto a los pies o sobre las piernas.
Al espirar, extiende el pecho hacia las rodillas mientras levantas el coxis y las caderas más arriba.
Continúa con las respiraciones profundas mientras permites que tu cabeza se relaje y se mueva hacia tus pies.
Mientras inspira, permita que sus brazos se estiren hacia adelante y hacia arriba.
Muévete lentamente hacia una posición de pie.
Al exhalar por última vez, deja que los brazos se muevan hacia los lados.
Enhorabuena. Has realizado una postura básica de Uttanasana.
Pero, ¿qué hay de las modificaciones y variaciones?
Modificaciones de la postura de flexión hacia delante de pie
Si quieres introducir la Uttanasana en tu práctica de yoga, debes tener precaución si tienes lesiones de espalda, espondilitis o rodillas hiperextendidas. En este caso, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica antes de practicar Uttanasana.
Para los que experimentan dolor, se puede modificar la postura Uttanasana hiperextendiendo las rodillas.
Otra modificación, esta vez para la postura Ardha Uttanasana, consiste en colocarse en la postura de la montaña, estirar los brazos por encima de la cabeza, doblar las rodillas y colocar las manos en el suelo delante de los pies. Mientras miras hacia adelante, permite que tu núcleo se comprometa.
También hay posturas de preparación que le ayudarán a prepararse para hacer Uttanasana.
Estas posturas de preparación incluyen, pero no se limitan a:
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Pliegue de la mano extendida al dedo gordo del pie
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Delfín
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Perro mirando hacia abajo
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Ángulo de unión
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Elevación a mitad de camino I
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Pierna extendida en cuclillas
Variaciones de la postura de flexión hacia delante de pie
Al igual que hay modificaciones de la Uttanasana, también hay variaciones que puedes hacer para mantener las cosas interesantes y trabajar otras zonas de tu cuerpo.
Variación 1: Ardha Uttanasana
Una vez más, colócate en la postura Tadasana mientras miras hacia la pared.
A continuación, presiona firmemente las cuatro esquinas de los pies contra la esterilla de yoga.
A la altura de la cadera, pon las manos contra la pared con los dedos separados.
Con los pies separados al ancho de la cadera, da un paso atrás y baja el torso.
Continúe bajando el torso hasta que haya alcanzado una posición de espalda plana.
Mantenga las orejas y la parte superior de los brazos alineados.
Presiona hacia abajo por todas las esquinas de los pies.
Guíe los músculos externos de la pantorrilla hacia atrás mientras presiona la parte superior de la espinilla hacia el talón, permitiendo que la parte posterior de las rodillas se abra.
Mueve la parte interna y externa de los muslos y ambos lados de los huesos del pubis, permitiendo que la parte superior del muslo delantero presione sobre el hueso del muslo, alargando la parte baja de la espalda.
Utiliza la pared para presionar el montículo de los dedos índice y pulgar.
En este punto, deberías ser capaz de sentir tu escápula, u omóplatos, moviéndose hacia abajo a lo largo de la columna vertebral y hacia los huesos del isquion
A medida que esto ocurra, empezarás a sentir la punta inferior de tu escápula contra tu caja torácica posterior, la parte inferior del esternón se elevará hacia el diafragma y la parte delantera y trasera de tu cuerpo deberían igualarse en longitud
Realiza respiraciones suaves, uniformes y largas.
Cuando estés listo para salir de esta postura, dobla las rodillas, guía los pies hacia la pared y levanta el cuerpo en posición vertical
Deja que tus manos lleguen a los lados, y colócate en la postura Tadasana una vez más.
Respira de forma natural.
¡Enhorabuena, has completado la Ardha Uttanasana!
Variación 2: Padahastasana
Para empezar, colócate en posición erguida y sitúa los pies a 3 o 4 pies de distancia.
Asegúrese de que ambos pies están conectados a tierra de forma firme y equilibrada.
Comienza a respirar suavemente y de forma profunda.
Mientras inhala, permita que su columna se alargue y estire los brazos por encima de la cabeza.
Al exhalar, inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la columna vertebral recta.
Deja que las manos caigan al suelo, por debajo de los hombros.
Respira suavemente, inhalando y exhalando.
Mientras levanta las caderas, inclínese más mientras exhala.
Lleva la cabeza hacia el suelo y entre las manos.
Permita que sus muslos se separen.
Separe más los pies, si puede hacerlo manteniendo el equilibrio.
Al exhalar, presiona firmemente las manos contra el suelo mientras profundizas la flexión.
Si es posible, agarra los dedos gordos de los pies, tirando de ellos para entrar en una flexión más profunda.
Inspira y deja que los brazos se estiren hacia el frente, levantándolos lentamente.
Exhala, llevando los brazos a los lados.
Bien hecho, ¡has terminado la Padahastasana!
