No tienes que conocer las fases de la luna para hacer esta postura.
Qué es la postura del yoga de la media luna?
La pose de la media luna es una pose de equilibrio asimétrica. Se centra en mejorar la fuerza de las caderas y la estabilidad de tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
Ardha chandrasana es la frase sánscrita para la media luna. Puedes incluir la postura ardha chandrasana en cualquier secuencia de yoga centrada en el equilibrio y el compromiso total del cuerpo.
Nivel de dificultad. La postura de la media luna es moderadamente difícil si no estás familiarizado con los fundamentos del yoga. Es una postura enérgica que involucra a todo el cuerpo, por lo que los principiantes la encuentran difícil sin apoyos de yoga para hacer la postura más fácil.
Equipo necesario. Necesitarás material básico de yoga, como ropa cómoda y una esterilla. Si eres nuevo en la postura de la media luna, es posible que necesites un bloque de yoga para ayudarte a mantener la forma.
Postura de la media luna: Músculos utilizados
Como la postura de la media luna involucra a todo tu cuerpo, trabaja una serie de músculos desde la cabeza hasta los pies.
Músculos abductores. El grupo de músculos más activo es el de los abductores de las caderas y los hombros. Estos músculos te permiten alejar tus extremidades de las partes de conexión de tu cuerpo, facilitando movimientos como:
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Levantar los brazos hacia los lados
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Separar los dedos de las manos o de los pies
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Mover la pierna hacia un lado
La postura de la media luna abre las caderas y los hombros, comprometiendo los músculos que permiten la abducción de esas extremidades. Como la postura de la media luna es asimétrica, es esencial mantener la postura en ambos lados del cuerpo para comprometer todos los músculos.
Músculos de las piernas. Parte de la postura consiste en equilibrarse sobre una pierna y mantener la otra paralela al suelo. Esta posición activa todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
La postura de la media luna fortalece los músculos de las piernas. También mejora la movilidad y la flexibilidad de las piernas.
Músculos centrales. Al igual que con muchas posturas de yoga, la postura de la media luna activa el núcleo. Los músculos centrales incluyen los de la parte baja de la espalda, el abdomen y las caderas.
Los músculos centrales desempeñan un papel en casi todo lo que haces. Te ayudan a hacer ejercicio, a realizar tareas, a sentarte en tu escritorio y mucho más.
La postura de la media luna se centra en las piernas, pero el tronco ayuda a mantener la forma. Sólo puedes mantener la espalda recta y el pecho abierto con la ayuda de tus músculos centrales.
Cómo hacer la postura de la media luna
Párate con los pies un poco menos que el ancho de los hombros.
Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y cambia tu peso a la pierna derecha.
Mira a tu derecha, dobla lentamente la cintura y estira el brazo derecho hacia el suelo o hacia un bloque de yoga.
Al mismo tiempo, levanta lentamente la pierna izquierda en el aire para que quede paralela al suelo.
Mantén la espalda recta y larga como si un hilo bajara desde la cabeza hasta la pierna izquierda.
Abre el pecho y levanta lentamente el brazo izquierdo en el aire de forma que los brazos formen una línea recta.
Puedes mirar hacia arriba o hacia abajo, según lo que te resulte más cómodo.
Inhala y estira el cuerpo y las extremidades lejos del estómago.
Exhala y deja que tu cuerpo se asiente hacia tu cintura y tu centro de equilibrio.
Mantén el tiempo que puedas y repite haciendo equilibrio sobre la otra pierna.
Variaciones de la postura de la media luna
Tanto si eres nuevo en la postura como si tienes una lesión que la hace más difícil, estas variaciones podrían hacerla un poco más fácil.
Utiliza bloques de yoga. Los bloques de yoga te acercan al suelo. Si tienes dificultades para llegar al suelo durante la postura, pon un bloque encima y alcánzalo en su lugar.
Utiliza la pared. Puedes utilizar la pared de un par de maneras para facilitar la postura. En primer lugar, colócate en paralelo a la pared y utiliza la superficie sólida para guiar la rectitud de tu cuerpo.
También puedes ponerte de pie con el pie levantado contra la pared. Esta variación sigue enfatizando el entrenamiento de equilibrio de la postura.
Beneficios de la postura de la media luna
Beneficios para la salud. El yoga tiene excelentes beneficios para muchas personas. La postura de la media luna puede proporcionar estos beneficios adicionales:
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Mejora del equilibrio y la estabilidad
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Alivio del dolor en las caderas y la espalda
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Alivio del estrés
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Mejora de la salud digestiva
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Alivio de los síntomas menstruales
Beneficios de la postura. Como la postura de la media luna es moderadamente difícil, puede ser una mejora significativa si tienes experiencia con las posturas de equilibrio para principiantes.
También es una buena pose para conocer ya que es fácilmente variada para adaptarse a sus capacidades y habilidades.
¿Quién puede beneficiarse de la postura de la media luna? Algunos tipos de personas pueden beneficiarse de la postura de la media luna. Considera la posibilidad de practicar esta postura si tienes dolores leves o moderados de espalda, cadera o menstruación.
Errores de la postura de la media luna en el yoga que debes evitar
Aunque el yoga es una forma efectiva de ejercicio, no está exento de peligros. Las posturas moderadamente difíciles como la de la media luna pueden producir lesiones si no tienes cuidado.
Ve despacio. Al practicar yoga, muévete lenta y deliberadamente. Los movimientos rápidos o bruscos pueden provocar fácilmente una lesión.
Moverse despacio también se aplica a los cambios de dificultad. No pases a movimientos más complejos, como la postura de la media luna, hasta que estés preparado.
Utiliza accesorios. Los bloques de yoga y las correas se utilizan mucho por una razón. Utiliza accesorios de yoga para aliviar la tensión de ciertas posturas y movimientos.
Planifica un espacio seguro. La postura de la media luna requiere equilibrio, por lo que es probable que se caiga algunas veces al aprender la postura. Asegúrate de que la habitación que te rodea está despejada para que no te hagas daño si te caes.
Escucha a tu cuerpo. El yoga impone naturalmente algunas molestias a tu cuerpo al activar tus músculos. Si una postura o movimiento no le parece bien, deténgase.
Presionarse puede provocar fácilmente una lesión y dificultar el mantenimiento de otras posturas. Terminar una postura no vale la pena lastimarse.
Cómo terminar la postura de la media luna
El yoga es una forma increíble de ejercicio. Una de las mayores ventajas es que puedes modificar las secuencias de yoga para adaptarlas a tus necesidades.
La postura de la media luna es una postura eficaz para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de abducción. La flexibilidad requerida puede convertirla en un gran reto en tu secuencia de yoga favorita.
