El yoga es una actividad de mente y cuerpo que te empuja a través de un ciclo de poses para mejorar tu flexibilidad, fuerza y equilibrio. El yoga es una forma estupenda de hacer ejercicio físico de una forma de bajo impacto. Este tipo de ejercicio es calmante y también es beneficioso para la salud del corazón.
Por ejemplo, la postura de yoga del puente tiene muchos beneficios, desde aliviar el dolor lumbar hasta ser una postura de estiramiento de bajo impacto para el tratamiento de la osteoporosis y el síndrome de ovario poliquístico.
¿Qué es la postura del puente?
La postura del puente de yoga, también conocida como setu bandha, es una postura de espalda que está destinada a abrir el pecho y estirar los muslos. En sánscrito, setu significa puente y bandha significa bloqueo.
El puente es una postura para principiantes. La postura se realiza normalmente al final de una sesión de yoga, después de una secuencia de pie para ayudar a calentar la columna vertebral.
La postura del puente se considera una de las posturas básicas de la serie primaria de yoga. Esta postura es una de las dos posturas de flexión de la espalda en un flujo básico. El perro mirando hacia arriba es la otra postura de flexión de la espalda.
Qué músculos trabaja la postura del puente?
Para la postura del puente, los músculos utilizados son principalmente los de la espalda. Esta pose ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. La postura del puente también puede aliviar la tensión y la fatiga en la espalda.
Mientras la postura fortalece la espalda, también estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Arquear el cuerpo hacia arriba ayuda a abrir los pulmones y a calmar el cerebro. Este movimiento de yoga esencial beneficia a muchas partes de tu cuerpo.
Cómo hacer la postura del puente
Para hacer la postura de yoga del puente:
Comienza tumbado sobre la espalda.
Coloca los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, y mantén las rodillas dobladas.
Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el suelo.
Inhala y empuja tus caderas hacia el techo. Asegúrate de que la cabeza, el cuello y los hombros permanecen planos en el suelo.
Mientras mantienes la postura, hay algunas opciones para tus manos. Puedes mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Para un mayor desafío, puedes entrelazar los dedos y empujar las manos en el suelo para levantar el torso un poco más alto. Alternativamente, puedes ponerlas en la espalda, apuntando los dedos hacia la parte baja de la espalda con los pulgares hacia los lados.
Respira profundamente, manteniendo la posición durante unos instantes. Después, vuelve a bajar los brazos al suelo, exhalando mientras bajas las caderas de nuevo al suelo.
Variaciones de la postura del puente
La postura del puente de yoga es un movimiento básico. Sin embargo, las variaciones de la pose del puente pueden modificarse para que sean más desafiantes o menos extenuantes.
Las posturas que te ayudarán a prepararte para la postura del puente incluyen:
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Postura de la cobra
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Flexión hacia atrás de pie
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Postura de la vaca del gato
Las posturas para seguir la postura del puente y sacar el máximo partido a estos movimientos son:
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Postura de rueda completa
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Postura con las piernas arriba de la pared
Puedes llevar los brazos por debajo de la espalda para aumentar el reto haciendo rodar los hombros por debajo. A continuación, junta las manos y levanta el torso más alto o apoya la espalda con las palmas de las manos.
La postura del medio puente es una modificación de la postura de yoga del puente completo. Este movimiento puede ayudarte a fortalecer tus músculos y mejorar tu equilibrio. Seguirás obteniendo la estimulación y el alivio del movimiento. Se trata del mismo movimiento que la postura del puente, pero en su lugar, utilizarás las manos para apoyar la parte baja de la espalda, manteniendo los codos en el suelo. Esta postura da más apoyo a la parte baja de la espalda.
Beneficios de la postura del puente
Son muchos los beneficios de practicar yoga. Una mejor postura, la mejora del equilibrio y la coordinación son algunos de los principales beneficios que verás. También experimentarás un mejor rango de movimiento, mayor fuerza y menores niveles de ansiedad.
Los beneficios del yoga de la postura del puente en particular incluyen la salud del corazón y los beneficios emocionales. Practicar yoga consiste en tener una mentalidad positiva y saludable.
Niños. El yoga tiene muchos beneficios para los niños. Esta actividad ayuda a mejorar la concentración, la comprensión y la memoria de los niños. El yoga también puede ayudar a los niños a prepararse para aprender en la escuela. Esta actividad consciente da a los niños el espacio para reflexionar y comprender el aprendizaje emocional. La postura del puente es un movimiento fácil de practicar para los niños en casa o en un entorno de ejercicio.
Osteoporosis. La postura del puente puede ayudar a mejorar la postura, reduciendo el dolor causado por la osteoporosis. La mejora de la fuerza y el equilibrio también ayuda a reducir el riesgo de caídas, que es la principal causa de fracturas osteoporóticas.
Dolor de espalda. La postura del puente es ideal para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. También puedes modificar esta postura con cualquier movimiento que se adapte a las necesidades actuales de tu columna vertebral.
SOP. La postura del puente también es buena para el dolor de la SOP. El flujo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, la ciática y la rigidez en la espalda, los muslos, las caderas y los tobillos. Mantener esta postura durante unos cuantos tiempos y repetirla de ocho a diez veces puede ayudar durante la menstruación y el embarazo.
Flexibilidad de las caderas. Se ha demostrado que el yoga mejora la flexibilidad de los principales grupos musculares que rodean la cadera. Los músculos que se fortalecen con esta postura son los abdominales, la espalda y los cuádriceps. Estos músculos ayudan a preservar el rango de movimiento de tu cadera, facilitando la realización de actividades como caminar, estar de pie y subir escaleras.
Qué evitar al hacer la postura de yoga del puente
Mientras que la pose de yoga del puente es una pose relativamente simple y fácil, hay razones por las que no debe incluir esto en su flujo de yoga. Si usted está tratando con cualquier tipo de lesión en el cuello o la espalda, debe evitar doblar su cuerpo en un puente. El movimiento de esta postura forzará tu cuello y espalda y podría causar más daño o impedir que tus lesiones se curen. Evita cualquier postura de yoga que fuerce estas áreas hasta que estés completamente curado y autorizado por tu médico o fisioterapeuta. Sustitúyelas por el yoga restaurativo en su lugar.
Por lo demás, esta postura tiene muchos beneficios y es una postura de yoga básica esencial que debe incluirse en tu rutina.
