Información nutricional
Tamaño de la ración 0,33 taza Calorías 165 % de valor diario* Grasas totales 1 g 2% Grasas saturadas 0 g 0% Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 2 mg 0% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 30 g 10% Fibra dietética 7 g 28% Azúcar 1 g Proteínas 10 g 20%.
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 0%
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Hierro 11%
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 6%.
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Los frijoles negros han sido un elemento básico de la dieta norteamericana desde hace al menos 7.000 años. Conocidas como Phaseolus vulgaris en los círculos científicos, también se llaman "turtle beans" en inglés y frijoles negros en español.
Las alubias negras tienen una textura satisfactoria y un sabor ligeramente dulce. También son increíblemente saludables, ya que aportan múltiples nutrientes vitales con un mínimo de grasa y azúcar.
Beneficios para la salud
Los antioxidantes, la fibra, las proteínas y los hidratos de carbono de las alubias negras las hacen nutricionalmente poderosas. Una dieta rica en frijoles puede reducir el riesgo de varias condiciones médicas graves y ayudar a su cuerpo a procesar las calorías de manera más eficaz.
Regulación del azúcar en la sangre
A diferencia de muchos otros alimentos ricos en carbohidratos, las judías negras no provocan un pico de azúcar en la sangre. Los estudios han descubierto lo contrario. Cuando las personas comen judías negras con arroz, sus niveles de azúcar en sangre tienden a ser más bajos que si sólo comen arroz. Para las personas con diabetes, añadir alubias a una dieta saludable puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Prevención del cáncer
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en alubias puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluidos los de estómago, riñón y colon. Los primeros estudios realizados en animales muestran que las judías también podrían ayudar a combatir el crecimiento de los tumores de cáncer de mama, pero se necesitan más estudios en humanos.
Salud ocular
Los antioxidantes de las judías negras pueden ayudar a proteger los ojos contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Un importante proyecto de investigación del Instituto Nacional del Ojo demostró que cuando las personas con alto riesgo de degeneración macular avanzada tomaban altas dosis de antioxidantes, su riesgo de padecer la enfermedad disminuía en un 25%. Los antioxidantes también redujeron la pérdida de visión en el mismo grupo de alto riesgo en un 19%.
Salud del corazón
Los estudios demuestran que comer judías puede reducir la cantidad total de colesterol y los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Un estudio demostró que comer una sola ración de judías secas al día puede reducir el riesgo de ataque al corazón hasta en un 38%.
Control del peso
Las encuestas han demostrado que las personas que comen alubias con regularidad pueden pesar menos y tener cinturas más pequeñas. En un estudio, un grupo de hombres obesos que comían sobre todo alubias y otras legumbres perdieron más peso y tuvieron mayores descensos del colesterol "malo" en comparación con los hombres que seguían otro tipo de dietas.
Los científicos creen que estos efectos se deben a los altos niveles de proteínas, fibra y carbohidratos de digestión lenta de las alubias. Todos ellos pueden ayudar al cuerpo a sentirse lleno durante más tiempo y a absorber mejor los nutrientes.
Nutrición
Las alubias negras son ricas en antioxidantes, que pueden proteger las células del cuerpo y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer. Las alubias negras te aportan las siguientes vitaminas y minerales:
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Vitamina A
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Vitamina C
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Calcio
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Folato
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Magnesio
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Hierro
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Potasio
Nutrientes por ración
Una porción de frijoles negros cocidos (1/2 taza) contiene:
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Calorías: 114
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Proteínas: 8 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 20 gramos
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Fibra: 7 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Cosas a tener en cuenta
Las alubias negras pueden tener un alto contenido en carbohidratos, por lo que pueden no ser ideales para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. También contienen algunos compuestos difíciles de digerir que pueden causar gases y molestias intestinales si se comen en exceso.
Cómo preparar las judías negras
Para obtener todos los beneficios saludables de las alubias negras, empieza con alubias secas en lugar de enlatadas. Enjuague bien las judías con agua fría y remójelas. El remojo es un paso importante para evitar los gases intestinales.
El mejor método es el "remojo en caliente". Añade 10 tazas de agua fría por cada 2 tazas de alubias. Lleva el agua a ebullición y déjala hervir de uno a tres minutos.
A continuación, retire la olla del fuego y déjela reposar durante 4 horas. Después de escurrir y enjuagar las alubias, están listas para cocinar.
Prueba a utilizar tus alubias para preparar uno de estos platos:
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Quesadilla de frijoles y queso
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Enchilada de frijoles
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Burrito de frijoles negros
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Chili de pavo y judías
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Salsa de frijoles negros y frutas
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Pimientos rellenos de judías
