Los brotes de soja son un ingrediente crujiente y satisfactorio que se utiliza en todo tipo de platos, desde ensaladas hasta sopas de fideos. Tienen pocas calorías y un sabor ligero y fresco. Aunque se pueden utilizar muchas variedades diferentes de judías para cultivar germinados de soja, las variedades más consumidas proceden de las judías mungo (Vigna radiata) y de la soja.
Se pueden comprar brotes de soja en la mayoría de las tiendas de comestibles o cultivarlos uno mismo. Crecen fácilmente a partir de las semillas, siempre que tengas un recipiente cerrado y un lugar seguro para mantenerlos alejados de la luz. Con un riego nocturno, deberían empezar a crecer al cabo de dos o tres días.
Tanto si los compras como si los cultivas, los brotes de soja tienen un gran valor nutritivo.
Beneficios para la salud
Los brotes de soja son saludables en muchos sentidos, desde las altas concentraciones de vitamina C hasta las proteínas y fibras que ayudan a darles su crujido distintivo. Estos son algunos de los beneficios que puedes obtener al añadir brotes de soja a tu dieta.
Ayuda a la presión arterial
Los brotes de soja pueden ayudar a prevenir y tratar la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, gracias a los bloques de construcción de proteínas llamados péptidos. Los péptidos se producen en altas concentraciones cuando las semillas brotan. En algunos estudios se ha demostrado que reducen la presión arterial.
Prevención del cáncer
Las proteínas y los péptidos de los brotes de soja también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Los estudios han demostrado que estos nutrientes pueden ralentizar el crecimiento de las células cancerosas, incluidas las asociadas al cáncer de mama, la leucemia y los cánceres del aparato digestivo.
Bienestar digestivo
Los brotes de soja son una fuente de fibra dietética insoluble, que facilita la digestión. Se desplaza rápidamente por el sistema digestivo, recogiendo y arrastrando los productos de desecho a su paso. La fibra ayuda a "limpiar" el colon. Funciona casi como un cepillo de limpieza interno. Es importante tener suficiente fibra insoluble en la dieta para prevenir el estreñimiento.
Salud ocular
Dado que los brotes de soja tienen altos niveles de antioxidantes, pueden ayudar a protegerle contra el desarrollo de afecciones oculares comunes, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). La DMAE es la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores de 55 años. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar DMAE.
Los brotes de soja también tienen un alto contenido en vitamina C, que puede ayudar a prevenir las cataratas. Los estudios demuestran que las personas que consumen altos niveles de vitamina C durante 10 años o más tienen un menor riesgo de necesitar cirugía de cataratas.
Salud del corazón
Los brotes de soja pueden ayudar a mejorar la salud general del corazón al equilibrar el colesterol. Los estudios demuestran que los germinados pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL, que provoca la acumulación de la placa que obstruye las arterias. Los brotes de soja también pueden aumentar los niveles de colesterol "bueno" HDL, que ayuda a eliminar los depósitos de grasa de la sangre.
Las pruebas también sugieren que los germinados pueden reducir otra grasa de la sangre conocida como triglicéridos. Los triglicéridos pueden provocar enfermedades cardíacas si se acumulan en concentraciones suficientemente altas.
Nutrientes por ración
Una taza de brotes de frijol mungo contiene los siguientes nutrientes:
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Calorías: 31
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Proteínas: 3 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 6 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 4 gramos
Los brotes de soja son una excelente fuente de antioxidantes, que protegen contra el daño celular y pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Las vitaminas y minerales específicos de los brotes de soja incluyen:
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Vitamina C
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Calcio
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Hierro
Los brotes de soja contienen mucha vitamina C, que te aporta el 15% de la dosis diaria recomendada. También te aportan calcio, importante para la salud de los huesos y los dientes. También contienen mucho hierro, un componente de la sangre sana.
Cómo preparar los brotes de soja
Los brotes de soja se pueden comer crudos o cocidos. Los brotes cocidos van bien en platos salteados, o salteados con fideos y verduras como calabacines, zanahorias y pimientos. Es probable que encuentre brotes de soja en su restaurante asiático favorito como ingrediente de los rollitos de primavera o de los platos de carne y verduras.
También puede ser sencillo y espolvorear los brotes de soja en su ensalada en casa. Los brotes de soja pueden estropearse fácilmente, así que asegúrese de guardarlos en el frigorífico para que estén bien frescos.
Cuando compre brotes de soja, busque los que sean blancos y brillantes con las puntas amarillas. Evite los brotes de soja que huelan a humedad o tengan un tacto viscoso. En caso de duda, puede comprobar la frescura de un brote de soja partiéndolo en dos. Un brote de soja fresco debe romperse con un sonido limpio.
He aquí otras formas de añadir brotes de soja a su dieta:
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Espolvorea los brotes de soja en las ensaladas.
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Añade brotes de soja a tu sándwich favorito para que sea más crujiente.
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Saltea los brotes de soja con fideos, tofu o carne y las verduras que prefieras.
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Haz o pide rollitos de primavera asiáticos con brotes de soja.
