Una lectina, también conocida como "antinutriente", es un tipo de proteína que se une a ciertos carbohidratos. Casi todos los organismos del mundo, desde las plantas hasta los animales y los microbios, contienen lectinas.
Hay muchos tipos de lectinas, y algunas son completamente seguras, mientras que otras pueden suponer riesgos para la salud. La diferencia depende de la cantidad de lectinas presentes y del tipo de carbohidratos que se unen a ellas.
No todas las lectinas son peligrosas de la misma manera. De hecho, muchos tipos de lectinas pasan por el sistema digestivo sin cambios. Y, aunque las lectinas que se encuentran en las plantas se consideran comestibles y suelen ser inofensivas, a veces pueden afectar a la salud.
Además, aunque las lectinas no se ven afectadas por las enzimas digestivas, se descomponen fácilmente con el calor. Hervir las fuentes de lectinas durante sólo cinco o diez minutos parece reducir por completo la capacidad de unión de las lectinas.
Por qué debe evitar las lectinas
Las lectinas son a veces peligrosas por la forma en que se unen a los carbohidratos como el azúcar. Debe evitar ciertos tipos de lectinas debido a un riesgo de:
Desnutrición
Ciertos tipos de lectinas pueden impedir que su cuerpo absorba otras sustancias que tienen valor nutricional. Esto puede conducir eventualmente a problemas graves como la desnutrición.
Envenenamiento
Algunas fuentes de lectinas se consideran gravemente venenosas. Las semillas de ricino, por ejemplo, contienen un potente veneno de lectina llamado ricina.
Daños en el sistema digestivo
Algunos tipos de lectina pueden unirse a las paredes del sistema digestivo, lo que puede provocar graves problemas. El consumo de una lectina en particular, la fitohemaglutinina, puede provocar dolor abdominal intenso, vómitos y diarrea.
Riesgo potencial de respuesta autoinmune
Algunos defensores de las dietas sin lectinas afirman que éstas pueden provocar síntomas de trastornos autoinmunes. Sin embargo, todavía se están realizando estudios para confirmar o negar esta idea. En la actualidad, no existe un consenso científico que respalde la idea de que las lectinas estén conectadas con ninguna condición de salud fuera de la intoxicación aguda por lectinas.
Alimentos con lectinas
Las lectinas pueden encontrarse en muchos alimentos que forman parte de la dieta americana media. Muchas fuentes de lectinas son también buenas fuentes de nutrientes importantes. Entender qué alimentos pueden ser peligrosos en crudo puede ayudarle a mantenerse más sano, durante más tiempo.
Estos seis alimentos son algunas de las peores fuentes de lectinas en la dieta estadounidense cuando se consumen crudos.
1. Alubias rojas crudas
Las alubias rojas son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y son un alimento de bajo índice glucémico. Sin embargo, es fundamental que las hiervas bien antes de comerlas. Comer alubias rojas crudas o poco cocidas le expone a un nivel increíblemente alto de fitohemaglutinina. Cocinar las alubias a fondo reduce la actividad de esta lectina a niveles indetectables.
2. Cacahuetes
Los cacahuetes son otra forma de legumbre y, al igual que las alubias, contienen lectinas. Las lectinas de los cacahuetes pueden detectarse en la sangre después de comerlos en grandes cantidades. Aunque no se han realizado estudios para determinar si esto tiene efectos sobre la salud, sí que demuestra que las lectinas de los cacahuetes son absorbidas por el organismo.
3. Granos enteros
El trigo crudo y otros cereales integrales tienen un alto contenido en lectinas. El germen de trigo crudo, que a menudo se vende como fuente de fibra, puede contener hasta 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Si estás tratando de evitar las lectinas, no comas granos enteros crudos.
4. Soja cruda
La soja es otra legumbre que está llena de lectinas. Sin embargo, a diferencia de otras legumbres, la soja suele comerse tostada o asada. Este tipo de calor seco no parece ser tan eficaz para descomponer las lectinas como el hervido. Ten cuidado al comer soja cruda o tostada si estás evitando las lectinas.
5. Patatas crudas
Las patatas forman parte de la familia de las solanáceas y contienen altos niveles de lectinas. Las patatas crudas, en particular la piel, parecen contener lectinas potencialmente dañinas que pueden afectar a su salud.
Es necesario realizar más estudios para ver si estas lectinas son la causa de los problemas de salud después de comer patatas crudas en los seres humanos.
Alternativas sin lectinas
Todos los alimentos anteriores tienen asociados beneficios para la salud, así como lectinas. En la mayoría de los casos, cocinar estos alimentos con calor "húmedo", como guisar, hervir, cocinar en salsa o mezclar en la masa y hornear, descompone las lectinas hasta niveles insignificantes. Simplemente, evite comer legumbres, cereales o patatas crudas y, en su lugar, consuma estos alimentos cocinados.
