¿Cuánto necesita?
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Debes obtener un mínimo del 10% de tus calorías diarias de las proteínas. (Para un objetivo de gramos, multiplica tu peso en libras por 0,36.) Y lo quieres de una variedad de fuentes a lo largo del día: Un envase de 6 onzas de yogur griego bajo en grasa para el desayuno tiene unos 17 gramos; una porción de pechuga de pollo sin piel en el almuerzo tiene unos 25 gramos; y una taza de frijoles negros en la cena, unos 15 gramos. Tu cuerpo descompone y reutiliza la proteína de muchas maneras.
Hinchazón
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Uno de los signos más comunes de que no estás ingiriendo suficientes proteínas es la hinchazón (también llamada edema), especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos. Una posible explicación: Las proteínas que circulan en la sangre -la albúmina, en particular- ayudan a evitar que se acumule líquido en los tejidos. Pero hay muchas cosas que pueden causar edema, así que asegúrate de consultar a tu médico por si se trata de algo más grave.
Cambios de humor
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Tu cerebro utiliza unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de estos neurotransmisores están formados por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Por lo tanto, la falta de proteínas en tu dieta podría significar que tu cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, y eso cambiaría el funcionamiento de tu cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, podrías sentirte deprimido o demasiado agresivo.
Problemas en el cabello, las uñas y la piel
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Están formados por proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando tu cuerpo no puede fabricarlas, puedes tener el pelo quebradizo o fino, la piel seca y escamosa y crestas profundas en las uñas. Tu dieta no es la única causa posible, por supuesto, pero es algo a tener en cuenta.
Debilidad y fatiga
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Las investigaciones demuestran que sólo una semana sin comer suficientes proteínas puede afectar a los músculos responsables de tu postura y movimiento, especialmente si tienes 55 años o más. Y con el tiempo, la falta de proteínas puede hacerte perder masa muscular, lo que a su vez reduce tu fuerza, hace más difícil mantener el equilibrio y ralentiza tu metabolismo. También puede provocar anemia, cuando tus células no reciben suficiente oxígeno, lo que hace que te canses.
Hambre
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Esta puede parecer obvia. La proteína te alimenta. Es una de las tres fuentes de calorías, junto con los carbohidratos y las grasas. Si quieres comer mucho a pesar de tener comidas regulares, puede que necesites más proteínas. Los estudios han descubierto que el consumo de alimentos con proteínas te ayuda a sentirte más lleno a lo largo del día.
Lesiones de curación lenta
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Las personas que tienen poca proteína a menudo encuentran que sus cortes y raspaduras tardan más en mejorar. Lo mismo parece ocurrir con los esguinces y otros percances relacionados con el ejercicio. Podría ser otro efecto de que tu cuerpo no produce suficiente colágeno. Éste se encuentra en los tejidos conectivos y en la piel. Para que la sangre se coagule, también se necesitan proteínas.
Enfermarse o permanecer enfermo
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Los aminoácidos de la sangre ayudan a tu sistema inmunitario a fabricar anticuerpos que activan los glóbulos blancos para luchar contra los virus, las bacterias y las toxinas. Necesitas proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que te mantienen sano. También hay pruebas de que las proteínas pueden modificar los niveles de las bacterias "buenas" del intestino que combaten las enfermedades.
Quién puede quedarse corto?
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La mayoría de los estadounidenses consumen muchas proteínas. Las personas que no consumen lo suficiente suelen tener una dieta general deficiente. Los ancianos y las personas con cáncer pueden tener problemas para ingerir la cantidad de proteínas que necesitan. La desnutrición grave por falta de proteínas se llama kwashiorkor. Es más común en los países en desarrollo, especialmente en los niños, o después de un desastre natural.
¿Y los deportistas?
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Si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta equilibrada, probablemente estés bien. Pero los atletas serios con programas de entrenamiento extenuantes necesitan más proteínas, aproximadamente el doble que la persona promedio, o aproximadamente 0,5-1 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal cada día. Sin embargo, no hay que exagerar. Demasiadas proteínas también pueden causar problemas.
