Ejercicio aeróbico
1/10
Si padeces insomnio, los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, como la natación, la bicicleta, el jogging o la marcha, pueden ayudarte a dormir. También puede notar cierta mejoría en los síntomas de la apnea del sueño. Algunos estudios sugieren que el cardio de intensidad moderada es mejor que el ejercicio más intenso para la salud del sueño.
Entrenamientos de cardio
2/10
Otro beneficio de los entrenamientos cardiovasculares continuados es un sueño más reparador. El ejercicio aeróbico moderado -del tipo que puedes hacer y seguir manteniendo una conversación- aumenta la cantidad de sueño profundo que tienes. El sueño profundo es cuando tu cuerpo y tu cerebro rejuvenecen.
Ejercicios de resistencia
3/10
También llamados ejercicios de fuerza, los ejercicios de resistencia como las sentadillas, las flexiones y el levantamiento de pesas desarrollan los músculos. Las investigaciones sugieren que las sesiones regulares de estos movimientos podrían mejorar el sueño, así como reducir los síntomas de ansiedad y depresión que dificultan el sueño.
Yoga
4/10
Los estudios demuestran que para ciertos grupos de personas, como los adultos mayores de 60 años, las mujeres con problemas de sueño y las mujeres con diabetes tipo 2, una práctica regular de yoga puede mejorar la calidad del sueño que se obtiene cada noche.
Ejercicios de respiración
5/10
Tomarse unos minutos cada noche para hacer respiraciones profundas reduce la presión arterial, genera calma y relaja el cuerpo para que esté mejor preparado para una noche de buen sueño.
Estiramiento
6/10
Añadir unos sencillos estiramientos a tu rutina antes de dormir puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular para que estés más relajado para dormir. Algunos estudios demuestran que los estiramientos pueden aumentar la cantidad de sueño con movimientos oculares rápidos (REM) que se obtiene, que es cuando el cerebro organiza y almacena la memoria.
El tiempo puede ser importante
7/10
El ejercicio aeróbico libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas en el torrente sanguíneo. Para algunas personas, esto aumenta la actividad cerebral y las mantiene despiertas. Intenta terminar tu ejercicio cardiovascular de 1 a 2 horas antes de acostarte para que tu cerebro pueda relajarse.
Temperatura corporal elevada
8/10
Cuando haces ejercicio, elevas la temperatura central de tu cuerpo, lo que es una señal para tu cuerpo de que es hora de estar despierto. Entre 30 y 90 minutos después de un entrenamiento, esta temperatura empieza a bajar, lo que puede dar paso a la sensación de sueño, otra razón por la que sería conveniente esperar un tiempo después del ejercicio para meterse en la cama.
Cuánto necesitas para dormir bien
9/10
Sólo necesitas unos 30 minutos de ejercicio al día para empezar a ver los beneficios a la hora de dormir. Continuar con una rutina de ejercicio regular durante al menos 6 meses le aportará el mayor alivio del sueño y mejorará su calidad de vida en general.
El ciclo sueño-ejercicio
10/10
La actividad física regular puede crear un bucle de retroalimentación positiva entre el sueño y el ejercicio. Cuando duermes bien, es más probable que tengas energía para hacer ejercicio. Cuando haces ejercicio, se promueve un mejor sueño. Cuando te comprometes con una de ellas, estás mejorando las posibilidades de que también consigas la otra.
