Qué es una dieta para la diabetes?
Aunque no existe una dieta específica para las personas con diabetes, su dieta para la diabetes es un plan de alimentación que abarca tres áreas importantes: Alimentos sanos en cantidades sanas, consumidos teniendo en cuenta un horario saludable.
Le ayuda a controlar el azúcar en sangre, a mantener un peso saludable y a mantener bajo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Esta forma de comer puede prevenir, controlar e incluso revertir la enfermedad, y no es sólo para personas con diabetes.
Alimentos recomendados en la dieta para la diabetes
Hay cuatro tipos de nutrientes en los alimentos que pueden afectar al azúcar en sangre:
Hidratos de carbono (los azúcares, almidones y fibra de los alimentos)
Proteína
Grasa
Fibra
Los hidratos de carbono elevan el azúcar en sangre más rápidamente que las proteínas o las grasas. También son los que más afectan al azúcar en sangre. La fibra, las proteínas y las grasas pueden frenar la subida de azúcar en sangre después de una comida.
Así pues, apuesta por la variedad. Come una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas para controlar mejor tu nivel de azúcar en sangre y mantenerte saciado durante más tiempo. Pero asegúrate de elegir carbohidratos de calidad y grasas inteligentes que sean:
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Ricos en fibra: Verduras, frutas, frutos secos, judías, guisantes, cereales integrales
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Saludable para el corazón: Pescados como el salmón y el atún.
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Carbohidratos saludables: Verduras, legumbres, cereales integrales y fruta.
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Grasas inteligentes: Pescado, frutos secos y semillas, aguacate, aceitunas, aceite de oliva virgen extra y aceite de canola.
Comprueba tu nivel de azúcar en sangre después de las comidas. Busque patrones entre lo que come y bebe y sus niveles de azúcar en sangre después. También puede llevar la cuenta de cuántos gramos o raciones de hidratos de carbono ingiere con cada comida y tratar de mantenerlo más o menos igual de una comida a otra. Esto también puede ayudarte a controlar tu nivel de azúcar en sangre.
Alimentos de la dieta para la diabetes que debes evitar
Grasas saturadas: Las grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre. Puedes encontrarla en las proteínas animales con alto contenido de grasa como el tocino y las salchichas, en los lácteos con alto contenido de grasa como la mantequilla, el queso entero y los helados, además del aceite de coco y la piel de pollo.
Grasas trans: También llamadas aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, las grasas trans son aceites líquidos que se convierten en grasa sólida. Ingredientes como las margarinas en barra y la manteca contienen grasas trans, al igual que los alimentos procesados como algunas patatas fritas, galletas y patatas fritas de comida rápida.
Colesterol: El recuento de colesterol se compone del colesterol natural de la sangre, más el colesterol que proviene de los alimentos. Ten cuidado con los productos lácteos y los productos animales ricos en grasa, así como con las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras.
El sodio: No te olvides de vigilar también la sal. Esto forma parte de una alimentación saludable con la diabetes. Se ha demostrado que comer menos sodio ayuda a prevenir y tratar la hipertensión arterial. Lee las etiquetas y elige alimentos con bajo contenido en sodio. Más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos y hacer la compra con diabetes.
Cómo crear un plan de comidas para diabéticos
Llevar una dieta sana y equilibrada cuando se tiene diabetes no significa que no se puedan comer alimentos con buen sabor. En el menú y las recetas de ejemplo que aparecen a continuación, las comidas tienen un buen equilibrio de proteínas y grasas y una gran fuente de fibra. Puedes incorporarlos a tu dieta -en el tamaño adecuado de las porciones- junto con las demás frutas, verduras, cereales, lácteos, proteínas o grasas de tu plan.
Desayuno
Así es como podrías trabajar en un carbohidrato alto en fibra junto con algo de proteína magra y grasa "buena".
Carbohidratos altos en fibra:
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Cereales integrales (calientes o fríos) con fruta
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Pan integral, panecillo inglés o bagel.
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Gofres o tortitas integrales con fruta
Proteínas magras (bajas en grasas saturadas):
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Un huevo con más omega 3 mezclado con 2 claras para un plato de huevos. Añade verduras como espinacas, brócoli o tomates.
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Leche baja en grasa o leche de soja para sus cereales o como bebida
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Parte de queso de leche desnatada añadida a su tortilla
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Yogur bajo en grasa o descremado con fruta o cereales, o en un batido
Grasas inteligentes:
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Aguacate añadido a su tortilla
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Frutos secos para los cereales o un parfait de yogur
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Aceite de oliva virgen extra utilizado en la tortilla
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Aceite de canola utilizado en magdalenas, tortitas o gofres integrales
Almuerzo
Un sándwich o wrap con pan o tortilla integral y una proteína magra como:
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Pavo asado, pollo sin piel o carne magra de vacuno o cerdo
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Queso de parte de leche desnatada o de soja
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Atún envasado en agua aliñado con vinagreta, yogur o mayonesa ligera
Un almuerzo a base de frijoles como:
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Burrito de frijoles con tortilla integral
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Hummus con pan integral o salsas de verduras
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Guiso vegetariano o de carne magra con chile o frijoles
Ensalada de plato principal elaborada con:
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Lechuga verde oscuro
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Muchas verduras
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Carne magra, pescado, judías o queso más aguacate y frutos secos, si se desea
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Aderezo elaborado con aceite de oliva virgen extra, aceite de canola o yogur
Cena
Opciones de carbohidratos ricos en fibra:
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Granos cocidos como el arroz integral, la quinoa, la cebada, el bulgur o el amaranto
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Pan integral, tortilla, pan de pita o bollos.
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Verduras de colores en la guarnición o en el plato principal
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Lechuga de color verde oscuro para una guarnición o ensalada para la cena
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Fruta fresca como guarnición o con el plato principal
Proteínas magras (bajas en grasas saturadas):
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Pescado a la plancha o al horno, solo o en un plato mixto como los tacos
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Aves sin piel: a la parrilla, al horno o salteadas.
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Carne magra de vacuno o de cerdo -- solomillo, lomo -- sin grasa visible
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Parte de queso de leche desnatada en platos principales, como berenjenas a la parmesana, pizza vegetariana con corteza de trigo integral, lasaña de verduras o enchiladas
Grasas inteligentes:
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Una cantidad sensata de aceite de oliva virgen extra o de aceite de canola utilizado para cocinar
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Frutos secos añadidos al plato principal o a la guarnición
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Aguacate o aceitunas con el plato principal o la guarnición
Bocadillos saludables
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Rodajas de pepino con hummus
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Atún en lata sobre galletas integrales
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Uvas congeladas
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Manzanas con mantequilla de cacahuete o de almendra
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Las palomitas de maíz son un grano integral
Recetas de muestra de la dieta para la diabetes
Sándwich casero de ensalada de pollo con almendras de Napa
Para añadir un par de raciones de cereales integrales más ricos en fibra y nutrientes, sirve esta ensalada de pollo en dos rebanadas de pan 100% integral o en un bolsillo de pita integral. O haz un sándwich envolvente con una tortilla de harina integral.
Rinde cuatro o más porciones.
3 tazas de pollo asado o asado en tiras, sin piel.
1 taza de uvas rojas, cortadas por la mitad
2/3 de taza de apio finamente picado
1/3 de taza de almendras en rodajas, tostadas con miel o simplemente tostadas
Aderezo:
1/2 taza de mayonesa baja en grasa o light (o yogur griego natural sin grasa)
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de mostaza de Dijon
1/4 de cucharadita de pimienta negra
Guarnición (opcional):
8 hojas de lechuga romana
8 rodajas de tomate
En un bol mediano, combina el pollo desmenuzado, las uvas, el apio y las almendras.
En un tazón pequeño, combine los ingredientes del aderezo con un batidor o una cuchara hasta que estén suaves y mezclados. Rocía el aderezo sobre la mezcla de pollo y uvas y revuelve para mezclar.
Poner la mezcla de pollo con una cuchara en el pan para hacer cuatro o más sándwiches. Adorne con lechuga y tomate, si lo desea.
Por ración, incluyendo el pan (si son cuatro por receta): 500 calorías, 42 g de proteínas, 51 g de hidratos de carbono, 14 g de grasas, 2,6 g de grasas saturadas, 6 g de grasas monoinsaturadas, 5 g de grasas poliinsaturadas, 96 mg de colesterol, 7 g de fibra, 764 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%. Ácidos grasos omega-3 = 0,4 gramos, ácidos grasos omega-6 = 4,5 gramos.
Pizza de espinacas y champiñones con bagel
En comparación con una pizza personal de sartén de una popular cadena de pizzerías, una porción de estas pizzas de bagel con espinacas y champiñones tiene aproximadamente la mitad de calorías, grasa y sodio. También tiene dos tercios menos de grasa saturada y colesterol y tres veces más de fibra.
Rinde dos porciones (dos pizzas de bagel cada una)
2 panecillos de trigo integral
1/3 de taza de salsa para pizza (o 2 cucharadas de pesto o de queso ligero para untar con ajo y hierbas)
2/3 de taza de queso mozzarella rallado y reducido en grasas
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 1/2 tazas de champiñones cortados en rodajas (botón, crimini o baby portobello)
2 tazas de hojas de espinacas frescas
2 cucharaditas de ajo picado
Pimienta negra al gusto
Corta los bagels integrales por la mitad con un cuchillo de sierra para hacer cuatro círculos de masa de pizza. Colócalos con el lado cortado hacia arriba en una bandeja para hornear. Extiende aproximadamente 1 1/2 cucharadas de salsa de pizza (o 1/2 cucharada de pesto o queso ligero de ajo y hierbas para untar) sobre cada mitad de pizza.
Cubre cada mitad de bagel con 1/4 del queso rallado.
Calienta una sartén mediana antiadherente a fuego medio-alto y añade aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añade los champiñones cortados en rodajas y saltéalos, removiendo a menudo, hasta que se doren ligeramente. Incorporar las hojas de espinacas y el ajo picado. Remover y saltear hasta que las espinacas tengan un color verde brillante y estén reducidas (aproximadamente 1 minuto). Añadir pimienta negra al gusto.
Reparte la mezcla de espinacas y champiñones uniformemente sobre las mitades de la pizza y asa a unos 10 centímetros del fuego hasta que el queso burbujee. Vigila con cuidado para que no se queme.
Por ración (usando salsa de pizza): 452 calorías, 25 g de proteínas, 62 g de hidratos de carbono, 12,5 g de grasas, 4,7 g de grasas saturadas, 4,8 g de grasas monoinsaturadas, 3 g de grasas poliinsaturadas, 21 mg de colesterol, 11,5 g de fibra, 836 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%. Ácidos grasos omega-3 = 0,2 gramos, ácidos grasos omega-6 = 2,8 gramos.
Cazuela de pollo al curry con coco en cocción lenta
Esto te proporciona verduras, granos integrales y carne magra en un delicioso plato. Puedes usar leche de coco light en lugar de la mitad y mitad sin grasa y extracto de coco.
Rinde 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (o aceite de canola)
4 pechugas de pollo sin piel y sin hueso
Pimienta molida
Sal al gusto (opcional)
2 tazas de mitad y mitad sin grasa
2 cucharaditas de extracto de coco
2 tazas de caldo de pollo reducido en sodio
De 1 1/2 a 2 cucharaditas de curry rojo en polvo
3/4 de taza de arroz integral sin cocer
2 pimientos rojos pequeños (sin costillas ni semillas), cortados en tiras finas o en trozos de una pulgada
3 tazas de judías verdes frescas o congeladas (sin los extremos del tallo), cortadas en trozos de una pulgada de largo
Guarnición: 2 cucharadas de coco tostado, natural sin azúcar o en copos (opcional)
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y antiadherente o en una sartén a fuego medio-alto. Sazona el pollo con pimienta y sal (si lo deseas) y añádelo a la sartén. Dorar bien por ambos lados (unos 3 minutos cada uno).
Mientras el pollo se dora, combina la mitad y la mitad sin grasa, el extracto de coco, el caldo de pollo, el curry rojo y el arroz integral en la olla de cocción lenta. Añade el pollo dorado por encima y dispón el pimiento y las judías verdes por encima. Tapa la olla de cocción lenta y calienta a fuego lento de 4 a 6 horas, o hasta que el arroz esté tierno.
Sirve el pollo con parte del arroz, las verduras y la salsa de coco al curry. Espolvorea un poco de coco tostado, si lo deseas. (Para tostar el coco en la estufa, extiéndalo en el fondo de una sartén antiadherente o una sartén. Cocinar a fuego medio, removiendo frecuentemente, hasta que el coco esté dorado.
Por porción: 371 calorías, 36 g de proteínas, 40 g de hidratos de carbono, 7,5 g de grasas, 1,7 g de grasas saturadas, 4 g de grasas monoinsaturadas, 1,4 g de grasas poliinsaturadas, 75 mg de colesterol, 5,5 g de fibra, 271 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 18%. Ácidos grasos omega-3 = 0,1 gramos, ácidos grasos omega-6 = 1,3 gramos.
