Puedes seguir siendo un corredor si no lo pareces?

Por Mark Will-Weber

8 de septiembre de 2022 - Hay un viejo chiste sobre correr:

P: ¿Cuál es la mejor manera de entrar en el equipo olímpico?

R: ¡Elige bien a tus padres!

Es gracioso porque tiene algo de verdad científica: ningún aspirante a atleta se ha visto frenado por una buena genética.

Considere un estudio reciente realizado en España que exploró la relación entre el tamaño del tronco -la caja torácica y la cintura- y la capacidad de correr rápido.

Los investigadores utilizaron un escáner de superficie 3D para medir el tronco de 27 voluntarios varones que corrieron a distintas velocidades en una cinta de correr. A velocidades moderadas, no hubo diferencias entre los hombres con diferentes formas de torso.

Pero cuando alcanzaban el 85% de esfuerzo (trabajar duro) o el 100% de esfuerzo percibido (ritmo de carrera a toda velocidad), el tipo de cuerpo más rápido quedaba claro: "un torso relativamente estrecho y plano".

Así que la forma heredada de tu torso puede darte una ventaja. Se ven muchos torsos estrechos y planos en los Juegos Olímpicos. Esa forma del cuerpo puede contribuir a lo que los entrenadores llaman eficiencia en la carrera, una parte importante de la carrera rápida, pero no la única. Está el VO2 máximo, la forma en que tu cuerpo utiliza el oxígeno. Está la proporción de fibra muscular de "contracción rápida" (esprintar) y de fibra de "contracción lenta" (correr a distancia). Y también hay cosas abstractas como la fortaleza mental y el incentivo.

No es necesario tener el torso perfecto para tener estos rasgos o mejorarlos. Eso es una buena noticia para los corredores de todo el mundo, porque las investigaciones demuestran que correr puede mejorar tu salud y ayudarte a vivir más tiempo.

Cómo ayuda el running a tu salud

Incluso pequeñas cantidades de carrera reducen el riesgo de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, según un estudio de 2014 dirigido por Duck-Chul Lee, PhD, de la Universidad Estatal de Iowa.

Los investigadores siguieron a 55.000 adultos durante 15 años. Sólo de 5 a 10 minutos de carrera, varias veces a la semana, incluso a velocidades modestas (6 mph, o un ritmo de 10 minutos-milla) inclinó la aguja hacia una mejor salud. Los corredores vivieron de media 3 años más que los no corredores.

Correr reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes de tipo 2, afirma el doctor Russell Pate, uno de los compañeros de investigación de Lee.

"Y aprendimos durante la pandemia que las personas en forma solían tener mejores resultados contra el COVID-19", afirma.

Pate tiene ahora 76 años y es profesor de investigación en el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Ha sido corredor de fondo durante mucho tiempo y ha llegado tres veces entre los 10 primeros en el maratón de Boston, por lo que puede adivinar el aspecto de su torso.

Pero como investigador, su objetivo es promover hábitos de ejercicio físico para toda la vida en todas las edades. Pate dice que correr es una opción inteligente porque es "muy accesible, relativamente barato y los Estados Unidos suelen tener "sistemas de apoyo comunitario", como clubes de corredores locales o sistemas de senderos planificados que los corredores recreativos encuentran atractivos".

Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses de 2018, que Pate ayudó a desarrollar, recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Eso es alrededor de 20 minutos al día, lo que debería ser factible si usted está buscando ponerse en forma y mantenerse saludable, dice.

Para los corredores, eso podría ser menos de 32 kilómetros por semana, mientras que alguien que se esté entrenando para una media maratón o incluso una 5K podría superar fácilmente ese kilometraje.

Pero antes de empezar un programa de carrera -o de volver a uno después de un tiempo de descanso-, obtén el visto bueno de los profesionales médicos.

Mejora tu forma de correr, sea cual sea tu tipo de cuerpo

Los entrenadores de running conocen la importancia de la eficiencia en la carrera. Y eso no empieza en las piernas, sino en tu "núcleo".

"Un núcleo fuerte ayuda a un corredor a mantener su centro de gravedad al final de la carrera, cuando la forma de correr empieza a fallar debido a la fatiga", dice George Buckheit, antiguo corredor All-American en la Universidad de Bucknell y fundador del club Capital Area Runners en el área de Washington, DC.

Hacer planchas básicas en casa es una forma sencilla de fortalecer el tronco".

Además de hacer kilómetros, Buckheit dice que ciertos ejercicios te ayudarán a ser más rápido:

Los ejercicios de forma como las "rodillas altas" y las "patadas en el trasero" refuerzan la mecánica adecuada y aumentan la amplitud de movimiento. Las rodillas altas son un movimiento similar al de un salto, mientras que las patadas con el trasero levantan el pie directamente desde abajo, cerca de los glúteos. Recomienda el vídeo de Lauren Fleshman para ver cómo hacer estos y otros ejercicios.

Correr en cuesta también refuerza la forma adecuada. Incluso una subida moderada requiere un balanceo activo y rítmico de los brazos y una elevación nítida de las rodillas.

El entrenamiento a intervalos puede aumentar tu VO2 máximo, o la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo utiliza cuando te esfuerzas al máximo. Una vez cada 7 o 10 días, prueba a realizar un entrenamiento más rápido en una pista o en un camino llano y medido. Corra de 10 a 15 minutos, haga algunos estiramientos o ejercicios ligeros, y luego haga cuatro carreras de 800 metros a su ritmo real de 5K (o ligeramente más rápido). Haz una "recuperación" de 2 ó 3 minutos caminando o trotando entre cada carrera de 800 metros, y termina con 10 ó 15 minutos trotando para enfriarte.

Esfuérzate para desarrollar la fortaleza mental y la confianza, que llegarán con los entrenamientos más duros o largos. Añade un par de kilómetros a tu carrera más larga e incluye algunas colinas. Si estás pensando en un maratón, asegúrate de participar en algunas carreras de 5 o 10 kilómetros para acostumbrarte a las exigencias físicas y mentales de la competición.

El trabajo de velocidad puede ayudarte a superar cualquier deficiencia en los músculos de contracción rápida y lenta, lo que no es más que una tirada de dados genética. Las carreras cortas y rápidas (cinco o seis ráfagas a lo largo de 40 o 50 metros) pueden acabar haciéndole más rápido y explosivo, mientras que aumentar el kilometraje semanal o incrementar la duración de sus carreras largas a ritmo constante activará los músculos de resistencia de "contracción lenta".Correr lejos de la medicación

Un hombre del club de corredores de Buckheit no habría superado la "prueba del tronco". Tenía más de 20 años, pesaba más de 90 kilos y tomaba medicamentos para el corazón.

"Me preocupaba que pudiera necesitar mi entrenamiento de RCP para este tipo", dice Buckheit.

Pero un programa de carrera bien planificado -y un atleta dispuesto a correr- llevó la historia en otra dirección. El novato de Buckheit corrió 4 horas en su primer maratón, y gracias a un entrenamiento diligente unos años más tarde, corrió uno en menos de 3 horas. Es decir, menos de 7 minutos por kilómetro.

"Cuando lo hizo", dijo Buckheit, "pensé: 'Bueno, no puede ir mucho más rápido'".

Pero el otrora novato con problemas de corazón bajó recientemente su récord personal de maratón a 2 horas, 37 minutos (corriendo a 6 minutos por milla durante 26 millas).

"Creo que realmente se benefició de la responsabilidad y la camaradería de estar en un club de corredores", dice Buckheit. "Y un día llegó al entrenamiento y dijo: 'Mi cardiólogo quiere saber qué demonios he estado haciendo. Me ha quitado la medicación para el corazón'".

Pero, ¿puede el running ayudarle a prescindir de sus medicamentos o, mejor aún, a evitarlos por completo? Sí, según las conclusiones de un estudio realizado en Londres y publicado en 2020.

El estudio puso a 138 maratonistas primerizos -hombres y mujeres de entre 21 y 69 años- en un programa de 17 semanas de menos de 50 kilómetros por semana antes del maratón de Londres. Se comprobó la presión arterial y las arterias antes y después.

Su conclusión: Reducción de la presión arterial y de la rigidez de la aorta en los participantes sanos. Era como si hubieran reducido la edad de sus vasos sanguíneos en 4 años. El beneficio fue mayor en los corredores masculinos de más edad y más lentos, con una presión arterial de base más alta.

La "estrella sorpresa" del entrenador Buckheit y los resultados del estudio del maratón de Londres son refrescantes recordatorios de que no todas nuestras victorias se celebran en lo alto del podio.

Cualquier cuerpo puede ser un cuerpo de corredor

El primer boom del running en la década de los 70 estuvo dominado por hombres enjutos y nervudos. Ahora, el 44% de los corredores de maratón son mujeres. En las últimas décadas, gente como Oprah Winfrey y el columnista de Runner's World John Bingham, también conocido como "El Pingüino" por su forma de andar, animaron a los corredores de media espalda.

Ninguno de los dos tenía unas medidas de torso que hubieran impresionado a los investigadores españoles. Pero Oprah terminó un maratón en 4 horas y 29 minutos.

"Oprah hizo creer a mucha gente", dice Amby Burfoot, ganadora del maratón de Boston de 1968. "En su día fue una candidata muy poco probable para lograrlo, y cuando lo hizo, mucha gente pensó: 'Oye, ¿por qué yo no puedo?".

Y la columna de Bingham le convirtió en el flautista de Hamelin, atrayendo a los corredores más lentos con ánimos y humor, en el camino hacia una vida de mayor bienestar físico y mental.

"No nos habríamos atrevido a participar en una carrera como ésta, con todos esos corredores rápidos, si no fuera por tu columna", le dijo un admirador en una exposición de maratón.

Bingham sonrió y dijo: "Recuerda esto: Hay muchos más de nosotros que de ellos".

Mark Will-Weber es un antiguo redactor jefe de la revista Runner's World y editor/escritor de The Quotable Runner.