Los músculos abdominales rodean el tronco entre la caja torácica y la pelvis y mantienen a salvo los órganos abdominales. Los músculos abdominales también sostienen el tronco y permiten los movimientos manteniendo el cuerpo estable y equilibrado. Los ejercicios de los músculos abdominales los fortalecerán y protegerán tu columna vertebral de las lesiones. Los diferentes tipos de músculos abdominales y los músculos de la espalda mantienen el tronco estable y equilibrado. Conocer estos importantes músculos y cuidarlos te servirá de mucho.
Qué son los músculos abdominales?
Cinco músculos rodean el abdomen. La pared del abdomen es en parte ósea pero principalmente muscular. Los músculos forman una pared flexible pero firme para mantener los órganos abdominales a salvo de lesiones y ayudarlos a mantener su posición en la postura erecta.
Datos interesantes sobre los músculos abdominales:
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Cuando la gente piensa en "abdominales de seis", sólo se refiere al recto abdominal que se contrae para formar esas codiciadas protuberancias y crestas en el abdomen. Sin embargo, las protuberancias son visibles debido a la poca grasa del vientre y no necesariamente porque el recto abdominal sea especialmente fuerte.
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Los músculos abdominales se utilizan para casi todas las actividades, desde la respiración hasta el ciclismo. Incluso cuando el cuerpo está totalmente en reposo, los músculos centrales trabajan juntos para mantener el cuerpo en su sitio.
Qué hacen los músculos abdominales?
Los músculos abdominales se coordinan para mover el tronco de un lado a otro. También mantienen la presión abdominal para mantener los órganos en su sitio.
Los músculos abdominales también ayudan a respirar. La contracción de estos músculos empuja el contenido abdominal hacia arriba, ejerciendo presión sobre el diafragma. La misma acción ayuda a vomitar y toser.
Los músculos abdominales mantienen una presión uniforme dentro del abdomen. Esto ayuda a que el estómago, los intestinos, el páncreas, el hígado y otros órganos mantengan su posición. Al contraerse, los músculos abdominales pueden aumentar la presión dentro del abdomen. De este modo, ayudan a evacuar la orina y las heces y se utilizan en el parto.
Los músculos abdominales también son necesarios para mantener la postura y sostener la columna vertebral.
Recto abdominal. Este par de músculos se encuentra en la parte delantera del abdomen. Nacen de la quinta, sexta y séptima costillas y se unen al hueso púbico. Estos músculos tienen tres tendones horizontales que recorren su parte delantera. Estas protuberancias dan el aspecto de "six-pack".
Oblicuo externo. También conocido como oblicuo externo del abdomen, este músculo surge de las ocho costillas inferiores y se une al hueso de la cadera. Hay dos de estos músculos, uno a cada lado. Son los músculos más externos de la pared abdominal y le ayudan a girar el tronco de lado a lado.
Oblicuos internos. También conocidos como oblicuos internos del abdomen, son dos músculos que se encuentran a ambos lados del abdomen. Están más profundos que los oblicuos externos, pero fuera del transverso abdominal. Nacen del hueso de la cadera y se unen a las seis costillas inferiores. Junto con los músculos oblicuos externos, permiten torcer y girar el tronco.
El transverso del abdomen. Es el más profundo de los músculos abdominales. Surge de las seis costillas inferiores y del hueso de la cadera y se une a la cresta púbica.
Piramidal. Este músculo vertical nace del pubis y se une a la línea alba, una estructura situada entre los dos músculos rectos del abdomen. El piramidal se sitúa por delante del recto abdominal y contribuye a mantener la presión abdominal.
Dónde están los músculos abdominales?
Los músculos abdominales constan de tres músculos planos (dos oblicuos y el transverso) y dos verticales (el recto abdominal y el piramidal). Juntos, forman la pared abdominal entre las costillas óseas y la pelvis. Proporcionan estructura y fuerza a la parte delantera y lateral del abdomen.
Junto con los músculos de la espalda, estos músculos forman su núcleo. Los músculos centrales mantienen el cuerpo estable y protegen la columna vertebral durante los movimientos. Además, los músculos centrales trabajan con el diafragma para facilitar la respiración y mantener la presión para mantener los órganos en su sitio.
Señales de que algo podría estar mal en tus músculos abdominales
Las lesiones de los músculos abdominales dificultan los movimientos del tronco. Puedes sentir:
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Espasmos musculares
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Dificultad para mover el tronco
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Dolor en el tronco al reír, hacer ejercicio, estornudar o toser
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Dolor al respirar
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Hinchazón o hematoma sobre el músculo afectado
Suelen ser signos de distensión muscular. El reposo es útil para aliviar las molestias y permitir que las distensiones musculares se reparen. Si experimenta un dolor intenso en los músculos abdominales, consulte a un profesional de la salud.
Qué condiciones afectan a los músculos abdominales?
Tensiones musculares. Las distensiones o tirones son problemas comunes que afectan a sus músculos abdominales. Estos suelen ser el resultado de:
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Torsiones rápidas y extenuantes de su tronco.
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Uso excesivo de los músculos abdominales
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Estiramiento excesivo de los músculos
El tratamiento de las distensiones musculares implica:
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Aplicación de compresas de hielo o calor.
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Reposo de los músculos
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Estiramientos suaves sin provocar dolor
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Medicamentos para aliviar el dolor y reducir la hinchazón
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Fichas de compresión
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Fisioterapia después de unos días
Hernia. Una hernia es un abultamiento del contenido abdominal, generalmente de los intestinos, a través de una debilidad o brecha en los músculos abdominales. El abultamiento suele aparecer cuando se hace un esfuerzo o se está de pie y cede cuando se relaja o se tumba. Los síntomas de una hernia son:
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Un bulto o protuberancia que es más prominente cuando se hace un esfuerzo, se tose o se está de pie
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Dolor en el lugar de la protuberancia
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Dolor o abultamiento al levantar algo pesado
Las hernias pueden crear situaciones peligrosas como la obstrucción y el estrangulamiento, que necesitan una cirugía de urgencia. Una hernia no desaparece por sí sola y no se puede curar con medicamentos. Si nota algún bulto o hinchazón en el abdomen o la ingle, debe acudir al médico lo antes posible.
La hernia se repara mediante cirugía. El cirujano suturará cualquier hueco en los músculos abdominales después de empujar los órganos hacia el interior del abdomen. A veces, si tus músculos abdominales son débiles, pueden colocar una malla para reforzar la zona.
Cómo fortalecer los músculos abdominales
Mantener los músculos abdominales fuertes es crucial para tener un núcleo fuerte. Estos músculos sostienen la columna vertebral y la pelvis al realizar diversos movimientos. Debes realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana e incluir ejercicios para fortalecer los músculos abdominales:
Ejercicio del recto. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Ponga las manos en los muslos y deslícelas hacia las rodillas, levantando la cabeza y los hombros del suelo.
Ejercicio de los oblicuos. Túmbese en el suelo como antes. Levante la cabeza y los hombros e intente tocar la rodilla con la mano contraria. Repita en el otro lado.
Repítalo tantas veces como pueda sin sentir dolor, e intente aumentar el número de repeticiones a medida que se vaya acostumbrando a los ejercicios.
Pilates. Se trata de una técnica de ejercicio segura y eficaz para fortalecer el tronco. El pilates también se utiliza para la rehabilitación de lesiones. Debes contar con un preparador físico experto que te guíe para incluir los ejercicios abdominales en tu plan de fitness. Es importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y enfriamiento después de cualquier programa de ejercicios.
Además de hacer ejercicio con regularidad, algunas otras medidas ayudan a mantener los músculos abdominales sanos y seguros:
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Ten cuidado al levantar objetos pesados.
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Apriete los músculos abdominales cuando estornude o tosa.
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Lleve una dieta saludable con muchas frutas y verduras para prevenir el estreñimiento.
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Mantener un peso corporal saludable.
