Piensa en los beneficios
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Los ejercicios de resistencia como el ciclismo aumentan el ritmo cardíaco, mejoran la respiración y también pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon, el cáncer de mama y las enfermedades cardíacas. Los estudios también demuestran que el ciclismo puede aumentar la capacidad cerebral, ayudar a tratar la artritis y fortalecer los músculos que utilizas para el equilibrio.
Conoce los riesgos
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Montar en bicicleta conlleva el riesgo real de sufrir lesiones, especialmente si circulas entre el tráfico o en sus inmediaciones. También puedes sufrir lesiones por sobrecarga en las rodillas, dolores musculares y el síndrome del túnel carpiano en las muñecas si recorres largas distancias en bicicleta. Pero puedes reducir estos peligros con la protección, el equipamiento y el entrenamiento adecuados.
Encuentra la bicicleta adecuada
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Conseguir el tamaño de cuadro adecuado es importante porque no puedes ajustarlo. Debes poder alcanzar los pedales y el manillar con comodidad. La barra recta de una bicicleta debe estar a 1-2 pulgadas de tu cuerpo cuando te subes a ella. Si la barra central de tu bicicleta es curva, tu pierna debe estar ligeramente doblada cuando pisas el pedal hasta el fondo.
Toma una clase
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Si hace tiempo que no te subes a una bici, o si nunca has montado, apúntate a una clase. Deberías poder encontrar uno a través de una escuela, el departamento de recreación local, una tienda de bicicletas cercana o un grupo de defensa. Aprenderás la técnica, los aspectos básicos de mantenimiento (como cambiar un pinchazo) y las normas de circulación de tu zona.
Aprende a usar el casco
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Los cascos ayudan mejor cuando se ajustan correctamente. El casco debe quedar a la altura de la cabeza, sólo uno o dos dedos por encima de las cejas. La correa de la barbilla debe quedar lo suficientemente ajustada bajo el mentón como para que no quepan más de dos dedos debajo de ella.
Vestirse para el éxito
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La ropa que se ajusta al cuerpo es mejor para evitar rozaduras e irritaciones. Enrolla las perneras de los pantalones sueltos o utiliza una cinta para evitar que se enganchen en la cadena de la bicicleta. Mete los cordones en los zapatos. En los recorridos más largos, los pantalones cortos acolchados pueden ayudar a amortiguar el asiento.
Calentamiento y enfriamiento
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Comienza con una ligera caminata seguida de suaves estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones para la conducción. Después de pedalear, dale a tu corazón y a tu cuerpo la oportunidad de enfriarse con otro paseo corto y estiramientos.
Mantente hidratado
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Cada vez que sudas, necesitas reponer ese líquido perdido. Lleva una botella de agua cuando montes y bebe a medida que avanzas.
Mantén la seguridad
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Asegúrate de que tu bicicleta tiene reflectores. Conduce con un amigo o grupo si puedes. Si no, avisa siempre a alguien por dónde vas a circular. Asegúrate de tener un teléfono cargado y a mano en caso de emergencia.
Mantente alerta
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Sé consciente de lo que te rodea, tanto si estás en la carretera como en las rutas ciclistas. Señala a los demás con un timbre o con tu voz para avisarles de que te acercas por detrás y sigue las normas de circulación igual que lo harías en un coche.
Planifica y comparte tu ruta
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Planifica por dónde vas a circular antes de salir. Si vas a ir por carretera, elige calles con velocidades más lentas y menos tráfico.
Escucha a tu cuerpo
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El ciclismo no debe hacer que te sientas mareado o que te cause dolor o presión en el pecho o acidez. Detente y llama a un médico si tienes estos síntomas. No presiones por las lesiones. Dale tiempo a tu cuerpo para que se cure antes de volver a subirte a la bici.
