El pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto y muy eficaz. El objetivo es desarrollar un núcleo muscular sólido y estable. El pilates ayuda activamente a fortalecer los músculos del tronco, que forman parte del núcleo del cuerpo.
Sin embargo, como el instructor añade movimientos para hacer más complejas las posiciones y los movimientos, es posible que te preguntes si el pilates y el embarazo son una combinación segura. Afortunadamente, con modificaciones e instrucciones de tu médico, el pilates puede seguir siendo saludable y eficaz durante el embarazo.
Pilates prenatal
El pilates es un conjunto de ejercicios de bajo impacto y prácticas de respiración que funcionan para mejorar la fuerza abdominal, la estabilización del suelo pélvico y la estabilización de los músculos centrales del tronco.
Los principios que rigen el pilates son:
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Controlar
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Flujo
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Concentración
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Precisión
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Respiración
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Centrado
Dado que el pilates es una práctica de bajo impacto, el pilates para embarazadas suele poder modificarse para adaptarse a diferentes movimientos y posturas. Por lo general, el pilates se realiza en una colchoneta, pero también hay equipos especiales ligeros que pueden utilizarse para ayudar a aislar músculos específicos.
Ejercicios de pilates para el embarazo
Una futura mamá puede hacer ejercicios de pilates tanto con una colchoneta como con un equipo específico. El equipo puede apoyar posturas especializadas o fortalecer los músculos con diversos grados de resistencia. Las técnicas pueden individualizarse para adaptarse a las mamás embarazadas o a cualquier persona con necesidades específicas.
En el periodo prenatal, el pilates se utiliza para mejorar la postura, el movimiento de las articulaciones, la flexibilidad, el alivio del estrés y la mejora de la fuerza corporal, el equilibrio y el tono muscular.
Los ejercicios de pilates prenatales involucran a todo el cuerpo acentuando los músculos centrales, incluidos los oblicuos, los abdominales y los músculos de Kegel. Todos ellos son importantes para una experiencia prenatal y un parto satisfactorios y cómodos.
Modificaciones de Pilates para el embarazo
Las investigaciones sobre el pilates durante el embarazo son escasas, pero el impacto suave de los ejercicios de pilates durante el embarazo se considera mayoritariamente seguro. No es habitual lesionarse con los ejercicios de pilates prenatal debido a los movimientos de bajo impacto empleados en el entrenamiento de pilates.
Dicho esto, siempre se recomienda que el pilates para embarazadas se realice bajo la supervisión de un instructor de pilates o la orientación de un entrenador con experiencia en pilates prenatal. Si ya practica pilates antes de quedarse embarazada, debe comunicárselo a su entrenador para que pueda realizar las modificaciones necesarias en la rutina de ejercicios.
Debes tener cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo ni realizar demasiados estiramientos durante el embarazo. Al llegar a las 16 semanas, también debes evitar los ejercicios en los que te tumbas de espaldas. Tu instructor debe ser capaz de trabajar contigo y con otras mujeres embarazadas para adaptar los ejercicios a los cambios de tu cuerpo en cada etapa del embarazo.
Pilates y embarazo: Lo que no hay que hacer
Las mamás embarazadas deben evitar el pilates en caliente, que se realiza en salas calefactadas o con la ayuda de aparatos como las piedras calientes. Una mamá embarazada no debe elevar intencionadamente su temperatura corporal. Debe dejar de realizar ejercicios que requieran estar tumbada de espaldas después de unas 12 semanas de gestación para evitar la posible obstrucción del flujo sanguíneo al bebé en crecimiento.
Afortunadamente, el pilates durante el embarazo es cada vez más popular, en parte por la flexibilidad de las posiciones. Es uno de los pocos regímenes de ejercicio que puede realizarse en posición sentada o tumbada de lado.
Dicho esto, hay que evitar el agotamiento y el estiramiento excesivo de los músculos. Si padeces alguna enfermedad o tienes alguna complicación durante el ejercicio, debes pedir consejo a tu médico antes de continuar con el pilates.
Además, trate de evitar los ejercicios de inversión. Estos se ejecutan boca abajo, lo que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias por un coágulo o una burbuja de aire. Esto es más arriesgado durante tu segundo y tercer trimestre y el periodo de posparto.
Beneficios del pilates y del embarazo
El consenso general es que las mujeres son capaces de adaptarse mejor a las transiciones físicas del embarazo gracias al pilates. Esto proviene de la estabilización y el fortalecimiento de los músculos abdominales, la espalda y el suelo pélvico. Algunos estudios han demostrado que quienes practican pilates durante el embarazo descubren que es una forma estupenda de disminuir los dolores y molestias que se producen durante la gestación.
Los estudios también han demostrado que un régimen de pilates prenatal conformado ha dado lugar a grandes mejoras en la fuerza de agarre de las manos, la presión arterial, la curvatura de la columna vertebral y la flexibilidad de los isquiotibiales. También ayuda a mejorar el trabajo de parto.
El pilates estira y fortalece los músculos del tronco y puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse al peso extra de tu bebé en crecimiento. También te prepara para el parto y la recuperación posterior. Lo hace centrándose en la fuerza del suelo pélvico, que es vital durante el parto y la recuperación. Tu suelo pélvico fuerte también puede ayudar a evitar que te orines encima cuando estornudes, tosas o hagas ejercicio.
Un estudio de 2018 demostró que el pilates es un método sano, factible y saludable para disminuir el dolor del embarazo. Por lo tanto, es un régimen de ejercicio favorable para disminuir el dolor durante tu tercer trimestre de gestación.
En general, el pilates durante el embarazo se valora como un ejercicio seguro y eficiente durante la gestación y después. Sin embargo, al igual que otros ejercicios, se recomienda practicar pilates bajo la dirección de un instructor de pilates especializado, especialmente si estás embarazada. El instructor debe saber cuándo te quedas embarazada y en qué estado te encuentras para poder hacer modificaciones en tus rutinas.
Si es la primera vez que pruebas el pilates estando embarazada, consulta con tu médico para determinar la seguridad de este ejercicio en tu caso. Además, comprueba si alguna condición médica preexistente podría ponerte en peligro al practicar pilates durante el embarazo.
