Hamburguesas envueltas en lechuga
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Una jugosa hamburguesa con queso debería ser sólo un capricho ocasional. Deshazte de los panecillos ricos en carbohidratos o pide las hamburguesas de carne envueltas en lechuga. Mantendrás el sabor y las proteínas, pero sin apenas carbohidratos vacíos. Si el pan es imprescindible, intenta comer tu hamburguesa con un solo pan en lugar de dos. No te pases con el ketchup, la mayonesa y otros condimentos.
Omite los refrescos
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Es fácil tomarse los hidratos de carbono. Los refrescos normales, los tés azucarados y los batidos pueden absorber tu cantidad diaria de carbohidratos. Opta por el agua (puedes aromatizarla con limón u otra fruta fresca). Prueba tu bebida de café especial con leche de almendras, que tiene la mitad de carbohidratos que un 2% de leche de vaca.
Combos de huevos
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Los huevos no tienen carbohidratos por naturaleza. Además, contienen proteínas que ayudan a evitar el malestar de la barriga. Pide huevos solos o mezclados con espinacas, tomates y otras verduras. Si optas por las claras de huevo, te ahorrarás el colesterol. Eso sí, ten cuidado si te los sirven junto con magdalenas, croissants, tortitas y otros compañeros con alto contenido en carbohidratos.
Revuelve la tortilla
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Te apetece un plato mexicano o del suroeste? Prueba una ensaladera en lugar de burritos. No dudes en cargarte de ingredientes saludables como:
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Aceitunas negras
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Cilantro
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Guacamole
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Salsa
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Espinacas
No te pases con los frijoles negros o refritos, la crema agria y las patatas fritas.
Qué tan bajo es el nivel de carbohidratos?
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Es cuando te limitas a menos de la mitad de los 130 gramos diarios recomendados de carbohidratos. Es decir, comes sólo entre 20 y 60 gramos cada día eliminando los carbohidratos poco saludables y procesados. Estos elevan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que las proteínas y las grasas. Reducirlos puede ayudar a mantener estables tus niveles de insulina, a controlar tu diabetes tipo 2 y a reducir tu presión arterial.
Deja de lado las patatas fritas
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Hablando de una bomba de carbohidratos. Una orden grande de patatas fritas puede tener toda tu asignación del día para una dieta baja en carbohidratos. Los aros de cebolla o las patatas fritas tipo gofre tampoco son mucho mejores. Pide una guarnición más saludable, como una ensalada, una fruta o un yogur.
Pollo a la parrilla
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Cualquier pieza de pollo -pechuga, muslo o ala- tiene 0 carbohidratos siempre que no esté empanada. Así que opta por las piezas de ave que digan "a la parrilla" en lugar de "fritas", "crujientes" o que estén recubiertas de suero de leche.
Comparación de condimentos
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Ten cuidado con lo que mojas en tus patatas fritas o con lo que untas en tus carnes. El ketchup tiene más carbohidratos que la mayonesa. La mostaza normal es mejor que la mostaza con miel. Y las salsas picantes o de chile suelen tener menos azúcar y carbohidratos que la salsa barbacoa.
Ensaladas
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Pueden constituir comidas saciantes y con carbohidratos saludables. La ensalada de pollo, la ensalada griega y la ensalada caprese de fresas tienen menos de 20 gramos de carbohidratos. Si estás en una tienda de bocadillos o sándwiches, pregunta si pueden convertir tu pedido en una ensalada. Omite los picatostes. El aderezo ranchero suele tener un tercio menos de carbohidratos que la vinagreta balsámica y la mitad que el aderezo italiano. Utilice sólo la cantidad de aliño que realmente necesite.
Pollo Kung Pao
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La comida china americana es conocida por sus muchas salsas cargadas de carbohidratos. Pero este popular plato de pollo, cacahuetes, verduras y chiles tiene sólo 14 gramos de carbohidratos. Busca platos principales sin glaseados pegajosos. Evita los chow mein y otros fideos, el arroz de cualquier tipo y las galletas de la suerte. Muchas comidas rápidas tienen un alto contenido en sal, azúcar y grasa, así que come comidas caseras siempre que sea posible.
Sopas
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Pollo con fideos. De verduras. De brócoli y cheddar. Una taza de estas sopas puede tener menos de 20 gramos de carbohidratos. Y cuando las sorbes antes de una comida, tiendes a llenarte más rápido. Consejo: Las sopas a base de caldo suelen tener menos calorías y carbohidratos que las cremosas.
Reduzca el tamaño
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Una forma fácil de reducir los carbohidratos es pedir el tamaño más pequeño. Una patata frita grande puede tener más del doble de carbohidratos que una ración pequeña. Lo mismo ocurre con los refrescos y los batidos.
Qué hay que tener en cuenta
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Bajo en carbohidratos no siempre significa saludable, especialmente en las cadenas de comida rápida. En cuanto a los carbohidratos, evita los "vacíos" de los alimentos procesados y opta por los saludables de las frutas frescas, los cereales integrales y las verduras. Y si comes siempre pocos carbohidratos, puedes perder nutrientes importantes como la fibra, el magnesio y algunas vitaminas. También puedes sentirte cansado o tener calambres musculares o dolores de cabeza. Esto se debe a que los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo.
