Toma un desayuno saludable
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A menudo se le llama la comida más importante del día. Eso puede ser aún más cierto para las personas con diabetes. La comida de la mañana ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día. Un estudio descubrió que saltárselo provocaba mayores picos de azúcar en sangre después de la comida y la cena. Pero no todos los desayunos son iguales. Para empezar bien el día, el desayuno debe incluir fibra, proteínas magras y grasas saludables.
Avena de la noche a la mañana
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Rica en fibra, la avena puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Elige avena laminada o cortada con acero. Están menos procesados que los instantáneos. Acompáñalos de fruta para endulzarlos y de frutos secos para obtener una dosis extra de proteínas. ¿No tienes tiempo de cocinar por la mañana? Prueba con los copos de avena de la noche a la mañana. Mezcla una parte de avena con dos partes de agua o leche baja en grasa. Déjala en la nevera para obtener un tazón cremoso por la mañana.
Mantequilla de frutos secos y fruta
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Dale al clásico PB&J una mejora saludable. Unta una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete, almendra u otro fruto seco sin azúcar añadido. Busca pan con al menos 3 gramos de fibra por rebanada. Cubre con fruta fresca, como rodajas de fresas o frambuesas. También puedes cambiar el pan por gofres o tortitas integrales. Si utilizas los congelados, comprueba que en la etiqueta figure un grano integral como primer ingrediente.
Sándwich de huevo
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Revueltos, hervidos o escalfados, los huevos están repletos de proteínas: hay 6 gramos en uno grande. Las proteínas tardan más en digerirse, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre. Para una comida sobre la marcha, prepara un sándwich con un huevo revuelto, queso bajo en grasa y una rodaja de tomate en un panecillo inglés de trigo integral. Puedes añadir una rebanada de carne magra, como jamón o pavo bajo en sodio, para obtener proteínas adicionales.
Parfait de yogur griego
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El yogur griego cremoso tiene menos azúcar y menos carbohidratos que el normal. También es rico en proteínas, con 23 gramos por taza. Acompaña el yogur natural sin o con poca grasa con bayas ricas en fibra y frutos secos, como nueces y almendras. Los frutos secos aportan un toque crujiente y grasas saludables. Además, comer frutos secos con regularidad puede reducir las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, una afección que la diabetes hace más probable.
Hash de boniato y salchicha de pollo
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El beicon y las salchichas de ternera tienen un alto contenido en grasas saturadas y sal. Para un desayuno más saludable, elige salchichas de pollo o pavo. Una ración de tres eslabones tiene 12 gramos de proteínas, pero la mitad de grasa que las de ternera. Sírvela en un picadillo: Saltea los champiñones, las cebollas y los pimientos hasta que estén blandos. Añade las especias, la salchicha de pollo y un chorrito de agua. Cocina unos minutos más y añade boniato cocido en dados para obtener más fibra y vitamina C.
Tortilla de verduras
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Apila las verduras sin almidón, como el brócoli, las espinacas, la col rizada y los tomates. Son bajas en carbohidratos y altas en fibra y nutrientes. También son buenas fuentes de vitamina C, y las investigaciones sugieren que consumir suficiente vitamina puede ayudar a tu cuerpo a controlar el azúcar en la sangre. Añade verduras cocidas y queso bajo en grasa a los huevos. Sirve la tortilla con una rebanada de pan tostado integral.
Avena salada
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La avena matutina no tiene por qué ser dulce. Puedes añadirles verduras y proteínas magras para conseguir un plato parecido a un risotto. Puedes utilizar restos de la cena, como pollo asado, tomates y espinacas con un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva. O añade col rizada y champiñones salteados y un huevo cocido. Termina con un poco de salsa de soja baja en sodio y semillas de sésamo.
Tacos de desayuno
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También puedes comer tacos por la mañana. Revuelve huevos con espinacas. Mezcla con frijoles negros, que añaden 8 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por cada media taza. Sírvelos en una tortilla integral de maíz o de trigo. Para darle más sabor, añade salsa y chile. Los pimientos picantes añaden especias y pueden ayudar a combatir la diabetes: Un estudio descubrió que comerlos puede reducir el pico de insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, después de las comidas.
Tostada de aguacate
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Esta cremosa fruta verde está cargada de nutrientes y grasas saludables para el corazón, y cada mitad tiene 7 gramos de fibra. Esa combinación te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que favorece la pérdida de peso. Aplasta medio aguacate en una rebanada de pan integral. Añade un chorrito de zumo de limón, sal y pimienta. Acompáñalo de un huevo duro, frito o escalfado.
Requesón con fruta
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El requesón es una superestrella de las proteínas. Una taza del tipo bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína por sólo 6 gramos de carbohidratos. Para un desayuno rápido y fácil, sirve queso cottage bajo en grasa con fruta y nueces. Una combinación que puedes probar: Melocotones frescos o descongelados en rodajas y pistachos.
Tostada francesa integral
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Las tostadas francesas pueden ser un placer ocasional en el desayuno. Pero las rebanadas gruesas bañadas en almíbar tienen un alto contenido de carbohidratos. Para un giro más saludable, sumerge el pan integral en una mezcla de huevos, leche desnatada, vainilla y canela. Omite el sirope azucarado y cúbrelos con un poco de mantequilla de cacahuete y fruta. O haz tu propia mermelada mezclando semillas de chía con alto contenido en fibra y puré de fruta. Deja reposar hasta que espese.
Batido de arándanos y espinacas
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Los batidos son una forma sabrosa de incorporar más frutas y verduras a tu día. Para una versión de arándanos y espinacas, pon media taza de arándanos, una taza de espinacas y medio plátano en una batidora. Vierte media taza de leche baja en grasa. Bate hasta que quede suave. Para un impulso saludable, añade una cucharada de linaza molida. Con un alto contenido en fibra y grasas omega-3, la linaza puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre de las personas con diabetes.
