Cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a vivir más tiempo
Por Lou Schuler
31 de agosto de 2022 - Las personas que levantan pesas entienden que están jugando un juego largo.
Una vez que superan las "ganancias de novato" -los rápidos y emocionantes aumentos de fuerza y tamaño muscular-, se necesita tiempo, esfuerzo y paciencia para seguir progresando.
Lo sepan o no, también están jugando al juego de la longevidad.
Cada vez son más las investigaciones que demuestran que el entrenamiento de resistencia añade años tanto a la duración de la vida como a la "esperanza de vida", es decir, el periodo de la vida en el que gozamos de buena salud.
Una revisión de un estudio realizado en 2022 por investigadores japoneses relacionó las "actividades de fortalecimiento muscular" con un riesgo de muerte un 15% menor.
El ejercicio de resistencia también se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (17%), cáncer (12%) y diabetes (17%).
Hace tiempo que sabemos que la fuerza es un excelente indicador de la salud futura. Numerosas investigaciones han demostrado que, en igualdad de condiciones, los hombres y mujeres más fuertes tienen un riesgo mucho menor de morir durante un periodo determinado que las personas con menos fuerza.
Esta nueva investigación muestra que el entrenamiento de fuerza ofrece una protección similar, independientemente de los resultados de ese entrenamiento. Así que, incluso si crees que no te estás poniendo tan fuerte o tan delgado como te gustaría, deberías seguir haciéndolo, porque lo más probable es que sigas ayudando a tu salud en gran medida.
Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza al envejecer
Para la longevidad, el entrenamiento de fuerza parece ser especialmente eficaz para los adultos mayores, dice el profesor de la Universidad Tufts Roger Fielding, PhD, que ha estado estudiando el papel del ejercicio en el proceso de envejecimiento desde principios de 1990.
"Con el envejecimiento, vemos claros déficits en la función muscular y la salud ósea", dice. "Todo eso puede ralentizarse, atenuarse o invertirse con el ejercicio adecuado".
Su concepto de "apropiado" ha cambiado mucho en las últimas 3 décadas. "Cuando empecé a estudiar este tema, tratábamos de dar a la gente una prescripción muy formalizada" para el entrenamiento de fuerza, dice.
Esa prescripción de entrenamiento de fuerza solía incluir muchas series (tres por ejercicio), repeticiones moderadas (de ocho a doce por serie) y pesos relativamente pesados. También requería la supervisión de un profesional en un gimnasio bien equipado, lo que resultaba poco atractivo y poco práctico para la mayoría de la población objetivo.
"Lo que he aprendido es que incluso el entrenamiento de fuerza de menor intensidad, en casa, sin mucho equipo especializado, tiene algunos beneficios", dice.
¿Qué beneficios? Eso es más difícil de decir.
Los estudios que relacionan el ejercicio de resistencia con la reducción de la mortalidad proceden de grandes estudios de población, en los que se analizan decenas o incluso cientos de miles de personas. La amplia categoría de "ejercicios de fortalecimiento muscular" puede incluir cualquier cosa, desde la calistenia en el salón hasta un programa serio de culturismo o de levantamiento de pesas.
También se basan en los informes de las personas estudiadas. Por ello, "debemos tener cuidado con la interpretación de algunos de estos estudios", afirma Fielding.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se debe hacer?
Esta advertencia parece especialmente apropiada para la conclusión más sorprendente del estudio: El máximo beneficio para la longevidad proviene de una o dos sesiones de ejercicios de resistencia a la semana que suman entre 30 y 60 minutos.
El estudio añade que no está claro por qué más entrenamiento de fuerza podría tener rendimientos decrecientes o incluso negativos.
Robert Linkul, propietario de Training the Older Adult en Shingle Springs, California, cree que la respuesta está perfectamente clara.
"Menos puede ser más para el levantador principiante", dice. Por eso sus nuevos clientes suelen empezar con dos entrenamientos de 50 minutos a la semana. Pero después de 3 meses, necesitan entrenar tres veces a la semana para seguir viendo ganancias.
Actualmente tiene 14 clientes que llevan con él al menos 16 años. La mayoría de ellos empezaron a los 50 años y ahora tienen entre 60 y 70 años. Si hubiera algún inconveniente en entrenar más de dos veces por semana, está seguro de que ya lo habría visto.
Vivir más tiempo y moverse más tiempo, también
Linkul dice que su programa de entrenamiento incluye mucho más que levantar peso. Los clientes comienzan cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de ejercicios de movilidad y calentamiento. A continuación, 15 minutos de entrenamiento de fuerza y 15 minutos de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT).
El HIRT utiliza ejercicios funcionales -levantar y cargar mancuernas o kettlebells; empujar o tirar de un trineo con peso- para mejorar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo.
"La mayoría de los clientes que recibo se entrenan para la vida real", dice Linkul.
Las caídas son una de sus mayores preocupaciones, y con razón: Según la Organización Mundial de la Salud, es la segunda causa de muerte por lesiones no intencionadas en todo el mundo, sólo por detrás de los accidentes de tráfico.
Su otra gran preocupación es la pérdida de independencia, que suele producirse tras una caída. "Quieren sentir que no están cerca de usar un bastón o un andador o de estar atrapados en una silla de ruedas", dice. "Cuanto más entrenamos, más nos alejamos de eso".
Ahí es donde el entrenamiento de fuerza ofrece sus ventajas más singulares, según un estudio de 2019 de investigadores de la Universidad McMaster. El ejercicio de resistencia es "particularmente potente para mantener la movilidad en los adultos mayores", dice el estudio.
Entrenamiento para la vida
El ejercicio aeróbico tradicional también ofrece muchos de los mismos beneficios, incluyendo una vida más larga y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes.
Pero no es necesario elegir uno u otro. Como señala un estudio reciente, la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza conlleva un menor riesgo de muerte prematura que cualquiera de ellos por separado.
Lo cual tiene mucho sentido para Fielding.
"Normalmente, las personas que son físicamente activas no se limitan a hacer ejercicios de fuerza", dice. "Algo de ejercicio es mejor que nada de ejercicio", y más suele ser mejor que menos. "La gente tiene que encontrar cosas que le gusten y quiera hacer y que sea capaz de hacer de forma constante".
