Formas de hacer que su dieta sea más saludable para el corazón

Por John Donovan

Aunque nuestros actos no siempre lo demuestren, la mayoría de nosotros sabemos que lo que comemos es importante. Eso es cierto, especialmente cuando se trata de la salud del corazón.

"Los riesgos de la dieta se consideran uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, si no el principal factor de riesgo modificable de las enfermedades cardiovasculares", dice Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición en Penn State y miembro de la Asociación Americana del Corazón.

"Una mala dieta realmente pone a una persona en un riesgo muy significativo de enfermedad cardiovascular".

Puede conducir a la obesidad, que a su vez puede provocar enfermedades cardíacas. Lo que se come -o no se come- puede afectar al nivel de colesterol, a la presión arterial y al azúcar en sangre.

Si cualquiera de estas cosas se desajusta, puede causar problemas a su corazón. Pero los cambios en tu dieta podrían disminuir esos riesgos.

Coma más frutas y verduras

Sobre todo, las frutas y las verduras tienen fibra, que ayuda a sentirse más lleno. La fibra también ayuda a reducir el colesterol y puede hacer que las enfermedades del corazón sean menos probables.

La mayoría de la gente no come suficientes frutas y verduras, que son fundamentales para reducir el colesterol y la presión arterial, dice Roxana Ehsani, nutricionista dietética registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Las Vegas.

"Todo lo que sea naturalmente alto en fibra es algo que les diría a mis clientes: 'Realmente necesitas un impulso en estos'", dice Ehsani.

Come más pescado

Los ácidos grasos omega-3 que hay en algunos pescados pueden aliviar la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Intenta comer pescado con alto contenido en omega-3 al menos dos veces por semana.

Algunas de las mejores opciones son:

• Salmón

• Sardinas

• Caballa del Atlántico

• Atún ligero en lata

Deja de comer carne roja

En la mayoría de los casos, la carne de vacuno y otras carnes rojas tienen más grasa saturada que las aves o el pescado. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol y empeorar las enfermedades del corazón.

Si decide comer carne roja de vez en cuando:

• Elige cortes más magros

• Recortar la grasa

• Elige métodos de cocción más saludables, como el horneado, el hervido o el asado.

"Definitivamente, la carne roja sólo se recomienda quizá dos veces por semana", dice Jerlyn Jones, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Atlanta.

Si tienes problemas de corazón u otros problemas cardiovasculares relacionados, habla con tu médico sobre lo que es realmente adecuado para ti, dice.

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Mezcla en las judías, los frutos secos y las semillas

Si estás reduciendo el consumo de carne roja pero necesitas las proteínas que esta proporciona, puedes optar por algo como el pollo, o puedes optar por algo vegetal y probar las alubias.

Las alubias aportan muchas proteínas sin las grasas saturadas que aportan algunas carnes. También son una buena fuente de fibra, que puede reducir el colesterol.

Las mejores opciones de frijoles son:

• Judías negras

• Garbanzos (también conocidos como garbanzos)

• Lentejas

"Y se pueden incluir como plato principal", dice Jones. "Puedes hacerlos en chile -chile vegetariano- usando muchos frijoles diferentes".

Los frutos secos, además, son ricos en proteínas. Algunos tienen poderosos omega-3. Todos tienen fibra. Sin embargo, hay que tener cuidado. Tienen grasa. Es grasa buena, pero eso significa que tienen muchas calorías.

Por último, no te olvides de las semillas, como tentempié o en ensaladas o para cocinar. La linaza y la chía, especialmente, aportan proteínas y nutrientes saludables.

Deja el salero

"Hay mucho sodio en nuestra alimentación. Sabemos que la sal aumenta la presión arterial, y la presión arterial es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares", dice Kris-Etherton.

Experimenta con diferentes hierbas y especias.

"Quieres condimentar tu estante de especias con diferentes sabores", dice Jones. "Sé aventurero".

Pero ten cuidado. "Creo que la gente saca todo de su gabinete y lo pone en su comida, y sabe horrible", dice Kris-Etherton. "Realmente tienes que saber lo que estás haciendo".

Desecha las grasas trans

Puedes encontrar grasas trans en todo tipo de alimentos, como:

• Galletas

• Rosquillas

• Galletas

• Pizzas congeladas

• Margarinas en barra

Cuando se utilizan para freír, a menudo verás que se denominan "aceites parcialmente hidrogenados".

Las grasas trans suponen un doble golpe para la salud del corazón. Reducen el colesterol "bueno" (HDL) y aumentan el "malo" (LDL). Esto puede aumentar las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. Comprueba las etiquetas de los alimentos. Si quieres cocinar con aceites, prueba con el de canola, maíz u oliva.

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Cambia tus métodos de cocción

Freír en profundidad, en cualquier tipo de aceite, es un no-no. Freír en sartén con mantequilla tampoco es lo ideal. La mantequilla tiene grasas saturadas, que pueden aumentar tu colesterol "malo".

Una mejor opción podría ser dejar de freír por completo.

"No te voy a decir que hiervas las verduras ni que hiervas las proteínas", dice Ehsani. "Pero prueba diferentes formas de preparar la comida y descubre la manera en que la disfrutas".

"Me encanta asar las verduras, porque las carameliza", dice. "Y las verduras que saben muy aburridas simplemente hervidas, saben muy bien asadas".

Vigila el tamaño de las porciones

Cuando hablamos de las muchas complicaciones que pueden surgir si tienes sobrepeso, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial son algunas de las más graves.

Vigilar tanto lo que se come como la cantidad que se come puede reducir las probabilidades de desarrollar estos problemas.

"Si quieres un gran plato de comida, ¿por qué no tomar un gran plato de frutas y verduras, con pequeñas cantidades de carne o pescado o marisco y frutos secos allí? Así tienes el volumen sin las calorías", dice Kris-Etherton.

Habla con tu médico o nutricionista sobre tus objetivos de peso y cómo alcanzarlos.

Cambia las bebidas azucaradas por el agua

Una ración de 12 onzas de cola tiene unas 150 calorías. La cerveza de raíz tiene más. El refresco de naranja tiene aún más.

Esas calorías pueden provocar problemas de peso y todos los problemas cardíacos que los acompañan.

El agua, en cambio, no tiene calorías. Mantiene tu cuerpo hidratado y tu corazón funcionando correctamente.

Renuncia a esos alimentos reconfortantes

Por mucho que la cocina de tu madre o la receta de tu tía de la tierra natal sean una parte importante de tu vida, puede que no sean lo mejor para tu salud.

"Trabajo con una variedad de individuos de diferentes culturas. Lo que me parece difícil para ellos es romper con su comida tradicional y cultural", dice Jones.

"Pero si eso les impide reducir su colesterol o reducir su presión arterial... se trata de limitar o reducir las cantidades de esos alimentos y añadir otros que te van a mantener más sano".