Los mejores alimentos saludables para el corazón

Por John Donovan

Una buena dieta es fundamental para la buena salud del corazón. Debes comer abundantemente:

• Frutas y verduras

• Pescado y aves sin piel

• Alimentos integrales

• Frutos secos

• Judías ricas en proteínas

• Productos lácteos bajos en grasa

También debes limitar la sal y evitar:

• El azúcar y las bebidas azucaradas

• Grasas saturadas y trans

• Cereales refinados

• Carnes rojas

Pero aunque sepas todo eso, probablemente sigas teniendo preguntas. Encontrar los mejores alimentos saludables para el corazón requiere algo de esfuerzo.

"Normalmente, lo que se ve en el plato es tal vez como un gran trozo de proteína, y algún tipo de grano -así que digamos un filete con patatas- y luego una pequeña ensalada de acompañamiento", dice Roxana Ehsani, nutricionista dietista registrada de Las Vegas y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Yo le digo a la gente: 'Tenemos que reinventar la forma en que se come normalmente, la forma en que se mira el plato, y revertirla'. La ensalada o los platos de verduras deberían ser lo principal en tu plato".

La dieta mediterránea es un buen modelo a seguir, al igual que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambas incorporan los elementos básicos mencionados, aunque las dietas mediterráneas suelen utilizar mucho aceite de oliva, y las DASH mezclan más carne y productos lácteos.

Independientemente del plan que elijas, hay algunos alimentos que deberían estar en la lista de la compra de cualquier persona preocupada por el corazón.

Salmón

Los ácidos grasos omega-3 del salmón y de algunos otros pescados grasos -como la caballa del Atlántico, el atún claro en conserva y las sardinas- son superestrellas de la salud del corazón.

Los omega-3 pueden:

• Disminuir las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o una insuficiencia cardíaca

• Aliviar la presión arterial

• Ayudar a mantener la regularidad de los latidos del corazón

Dos raciones a la semana pueden reducir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, incluidos los infartos.

Bayas

Las de colores brillantes, como las frambuesas, las fresas, las moras, los arándanos y los arándanos rojos, son excelentes fuentes de antioxidantes. Esos son compuestos que ayudan a aliviar la inflamación y ayudan a tu corazón.

Las bayas frescas son las mejores, cuando los antioxidantes son abundantes y más activos. Pero las bayas congeladas son buenos sustitutos y se pueden conseguir fácilmente, especialmente cuando las bayas frescas están fuera de temporada.

"No te puedes equivocar con las bayas", dice Jerlyn Jones, nutricionista diplomada de Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Son muy fáciles de incluir en tu dieta. En batidos, en los cereales de la mañana, en el yogur".

¿No te gustan las bayas? Las uvas pueden darte muchos de los mismos beneficios.

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Verduras de hoja verde

Ya conoces las llamadas "hojas verdes", como las espinacas y la lechuga, pero no te olvides de las verduras crucíferas, como la col, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor (que no es verde en absoluto).

Muchas de las cualidades saludables para el corazón de las verduras de hoja verde provienen de la fibra. Ésta puede reducir el colesterol malo y la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas. Pero los pigmentos (cosas que dan color) que se encuentran en muchas de estas verduras, también proporcionan antioxidantes que pueden proteger su corazón contra las enfermedades.

Además, como las verduras tienen pocas calorías, puedes llenar tu plato, lo que ayuda a mantener las calorías bajas y tu peso bajo control. (La obesidad es una importante señal de alarma para los problemas cardíacos).

Otras verduras

A menudo la gente come verduras, pero no se aventura con las que son de diferentes colores, dice Jones. "Es fácil cuando se trata de verduras de hoja verde; tal vez poner un poco de lechuga en su sándwich, o espinacas, o incluso col rizada. Pero hay una gran variedad de verduras con diferentes nutrientes".

Entre ellos están:

• Calabaza

• Zanahorias

• Patatas dulces

• Pimientos

• Remolachas

• Rábanos

Están repletos de carotenoides y vitaminas para mantener el corazón fuerte, dice Jones.

Nueces

Los frutos secos también tienen el beneficio añadido de los ácidos grasos omega-3. Esa es una de las razones por las que opciones como las nueces, las almendras, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas y los cacahuetes son una gran adición a cualquier dieta saludable.

Otros elementos que hacen de los frutos secos un tentempié inteligente son la fibra, las grasas insaturadas y otros nutrientes que estimulan el corazón.

Añadir frutos secos a su dieta puede:

• Reducir el colesterol "malo".

• Fortalecer el revestimiento de sus vasos sanguíneos

• Disminuir las posibilidades de que se formen coágulos de sangre

• Aliviar la inflamación relacionada con las enfermedades del corazón

Los frutos secos pueden tener muchas calorías. Así que es fácil tomar demasiado de esta cosa buena. Intenta tomar cuatro raciones de frutos secos a la semana. Una ración es un puñado pequeño.

Linaza y chía

La linaza y el aceite de linaza también presumen de omega 3. La linaza puede ayudar a reducir el colesterol "malo" y la presión arterial. Las semillas de chía también tienen algunos de los mismos ácidos grasos y nutrientes, además de que su alto contenido en fibra puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.

Al igual que los frutos secos, las semillas de lino y chía (y otras semillas como las de cáñamo, calabaza, sésamo y girasol) no están exentas de calorías. Así que disfrútalas con moderación, ya sea como tentempié, en una ensalada o espolvoreadas sobre un plato principal.

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Avena y otros cereales

Los cereales integrales son uno de los elementos básicos de una dieta saludable para el corazón. La mitad de los cereales que consumas deben ser integrales. La fibra de los cereales puede ayudar a reducir el colesterol y, como te hace sentir lleno, puede ayudarte a perder peso.

Quizá la estrella de los cereales integrales sea la modesta avena, que puedes conseguir en el pan integral o en tu bol básico de avena.

Con sólo añadir bayas u otra fruta para darle un toque dulce natural, la avena es una fuente de energía nutritiva y saludable para el corazón.

¿Qué cantidad? Una taza y media de avena cocida al día puede reducir el colesterol entre un 5% y un 8%.

Otros alimentos que pueden ayudar a tu corazón son:

• Los garbanzos, también conocidos como alubias. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas.

• El tofu, un alimento rico en proteínas a base de soja que a veces es un sustituto de la carne.