Vegano 101
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Así que quieres hacerte vegano? Únete a la multitud. Más de 6,5 millones de estadounidenses se declaran veganos. Eso significa que no comen ningún tipo de alimento de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Esto es diferente de los vegetarianos, que pueden comer lácteos y huevos. Por qué la gente hace esta elección, y cómo funciona un estilo de vida vegano?
El lado moral del veganismo
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Muchos de los que eligen una dieta vegana lo hacen por razones morales. Les preocupa el dolor y el sufrimiento infligido a los animales que comemos. Los veganos también se preocupan por nuestro medio ambiente. Señalan el hecho de que la industria ganadera utiliza el 30% de la tierra de la Tierra. Esto provoca la contaminación del agua y la emisión de gases de efecto invernadero. También deja menos espacio para que vivan otros animales.
El lado saludable del veganismo
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Los estudios demuestran que una dieta basada en plantas protege contra 15 de las principales causas de muerte en el mundo, incluyendo muchos cánceres (de mama, próstata y colon entre ellos). Algunos dicen que comer más plantas ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
A qué renuncias
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Ser vegano significa adoptar una dieta basada en plantas y evitar todos los alimentos que provienen de animales. Eso significa no comer bistec, ni hamburguesas de carne, ni carne roja, ni carne procesada de ningún tipo. También significa no comer pollo, tocino, pavo u otros tipos de carne o pescado. Además, nada de queso, leche o huevos.
Ir a por todas (o no)
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Ser estrictamente vegano significa no comer miel, tampoco (proviene de las abejas). Pero tanto si eres vegano, como vegetariano, pescatariano (no comen carne ni aves, pero sí pescado), flexitariano (comen un trozo de carne de vez en cuando) o cualquier otra cosa, acercarse a cualquier dieta basada en plantas es beneficioso. ¿Por qué? Sólo 1 de cada 10 estadounidenses consume la fruta y la verdura que necesita. ¿Sabes quiénes son grandes consumidores de fruta y verdura? Los veganos y los vegetarianos.
Reponer los nutrientes que faltan
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Tendrás que obtener algunos nutrientes de tu antigua dieta de otros lugares si te haces vegano. Esto incluye el calcio (que puedes obtener de los lácteos), las vitaminas B12 (casi exclusivamente de los animales) y D, y los ácidos grasos omega-3 (de peces de agua fría como el salmón). Puedes sustituir algunos nutrientes con alimentos de origen vegetal. Si no, piensa en alimentos enriquecidos con nutrientes o en suplementos. Es posible que también necesites ayuda para obtener suficiente hierro y zinc. Un dietista puede ayudarte.
Poner las proteínas
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Los productos animales, incluidos los huevos y los lácteos, son ricos en proteínas, que ayudan a construir huesos, piel, músculos y órganos sanos. Pero no hay pruebas científicas que demuestren que los veganos con una dieta vegetal completa no obtengan suficientes proteínas. Las plantas con alto contenido en proteínas son la soja, los cereales integrales, las legumbres (guisantes y judías), los frutos secos y las semillas.
Sobre esos carbohidratos
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Las frutas, las verduras y los cereales -todos ellos parte importante de una buena dieta vegana- son buenas fuentes de carbohidratos y deberían constituir entre el 45% y el 65% del total de calorías diarias. Pero los carbohidratos procedentes de los cereales procesados (arroz blanco, harina blanca) o de los azúcares añadidos (dulces, bebidas) pueden ser veganos, y están en gran medida desprovistos de nutrientes. Estos carbohidratos ricos en calorías pueden provocar un aumento de peso y todo tipo de problemas.
Cómo equilibrar tu dieta vegana
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Una dieta vegana típica sustituye la carne, las aves y los productos del mar por soja (como el tofu), legumbres, cereales integrales y frutos secos. Pero, ¿en qué proporciones? Piensa en cuatro porciones más o menos iguales en tu plato vegano: Frutas, verduras, cereales (preferiblemente integrales) y proteínas (judías, guisantes, frutos secos, soja). Mézclalo todo. Y no olvides las verduras de hoja verde y la leche de soja para cubrir tus necesidades de calcio. ¿Estás confundido? Un dietista puede ayudarte a elaborar un plan.
Cómo leen los veganos las etiquetas de los alimentos
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Hacer la compra fuera del pasillo de los productos puede ser complicado para un nuevo vegano. Muchos alimentos enlatados y envasados de apariencia inocente contienen productos de origen animal. Estudia las etiquetas de los alimentos y ten cuidado con cosas como la gelatina (hecha de vacas y cerdos y utilizada en cosas como caramelos, pudines y malvaviscos), el carbón de huesos (utilizado en algunos azúcares) y la manteca de cerdo (en cosas como las patatas fritas y los frijoles refritos).
Ahora estamos cocinando
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Internet está lleno de buenas y sabrosas recetas veganas, muchas diseñadas para imitar (o incluso mejorar) el sabor de los alimentos no veganos. Puedes conseguir "carnes" de origen vegetal que saben sorprendentemente como hamburguesas. También existen helados, leche y queso hechos con plantas. Puedes hacer hamburguesas de "sushi", y también aros de cebolla con guacamole.
Cómo pedir a domicilio
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Puedes conseguir una buena comida vegana en un restaurante. ¿Pizza? No le pongas queso, y vuelve a las andadas con las verduras como ingredientes. Las ensaladas son una buena opción. La comida italiana puede ser deliciosa con una salsa sin carne. Las dietas mediterráneas incluyen hummus, tabbouleh, falafel y una serie de opciones veganas. Si te preocupa comer fuera, mira el menú con antelación o pregunta al camarero si la cocina puede hacer algo sin carne.
Unas últimas palabras sobre la soja
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La soja es un alimento básico en las dietas veganas y un ingrediente rico en proteínas en las hamburguesas y los quesos veganos. La leche de soja, además, es una gran fuente de hierro y calcio. A algunos les preocupa la conexión de la soja con una mayor probabilidad de cáncer de mama. A otras personas con hipotiroidismo les preocupa que la soja pueda interferir con su medicación. La investigación sugiere que la soja es una opción segura. Pero nunca es la única opción. Hay muchas plantas que ofrecen nutrientes similares. Hable con su médico.
