Pasos sencillos para mantener su corazón sano

Por Linda Rath

Unas pocas y sencillas elecciones de estilo de vida pueden prevenir muchos tipos de enfermedades del corazón, incluidos el infarto y el ictus. Incluso un solo ajuste puede ser enorme.

Pero el cambio puede ser difícil, especialmente a medida que se envejece. Estos sencillos pasos prácticos pueden ayudar a proteger su corazón.

No fume ni vapulee

Fumar probablemente causa más daño que cualquier otra elección de salud que hagas. Y puede cobrarse un peaje adicional en los estadounidenses de raza negra. El esfuerzo adicional puede ayudar a explicar por qué los negros sufren el doble de accidentes cerebrovasculares que los blancos, dice el doctor Michael Hall, profesor asociado del Centro Médico de la Universidad de Mississippi en Jackson.

Pero no importa quién sea o cuánto tiempo haya fumado, su corazón se vuelve más sano una vez que lo deja.  

Dicho esto, dejar de fumar es difícil. Mucha gente lo intenta y fracasa docenas de veces antes de dejarlo definitivamente. Pero la medicina, el asesoramiento y los programas para dejar de fumar que se encuentran en la mayoría de los hospitales pueden ayudar.

No intentes resistirte. Busque apoyo.

Muévete más

No hay una opción única para todos, pero el ejercicio es un gran primer paso para la mayoría de las personas, dice el doctor Alan Rozanski, cardiólogo y profesor de medicina del Hospital Mount Sinai Morningside de Nueva York. "El ejercicio es un tónico para el cuerpo. Lo veo todo el tiempo. Si haces que la gente se mueva, puede cambiar su vida".

Rozanski afirma que el ejercicio ayuda tanto a la mente y el espíritu como al corazón. Por ejemplo, los estudios demuestran que la actividad física puede aliviar la depresión tan bien o mejor que los medicamentos antidepresivos.

Pero, ¿y si el ejercicio parece difícil o aburrido? La clave está en empezar a moverse.

"Una vez que te pongas en marcha, el impulso te llevará", dice Rozanski.

También es posible que quieras reclutar a un compañero de ejercicio. Es más probable que sigas con él y te divertirás más.

Continuación

Cuánto es suficiente?

Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso la mayoría de los días. Si te parece mucho, divídelo en trozos de 10 minutos. Hazlo con la suficiente intensidad como para sudar y quedarte sin aliento.

También hay que mezclar las cosas. Un día, asiste a una clase de tai chi; al día siguiente, da un paseo a paso ligero o en bicicleta. Añade un par de días de entrenamiento de fuerza para mantener tus músculos en buena forma.

Intenta también ser más activo en tu vida diaria.

"Muévete más", dice el Dr. Todd Miller, cardiólogo y codirector de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo en Rochester, MN.

Para incorporar más actividad a tus rutinas diarias, puedes:

• Sube por las escaleras.

• Ve en bicicleta en lugar de conducir.

• Pasea al perro.

• Cavar en el jardín.

• Atender las llamadas telefónicas de pie.

• Si utilizas un rastreador de actividad, añade más pasos cada semana o dos.   

Comer bien

Hay muchas dietas por ahí. Cómo sabes qué es bueno para ti y para tu corazón? Las dietas DASH y Mediterránea son buenas opciones. Más que dietas, son planes a largo plazo para una alimentación saludable. Ambas incluyen un montón de verduras junto con fruta, frutos secos, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva.

A Rozanski le gustan ambas opciones, pero dice que ninguna dieta es adecuada para todos. No puedes equivocarte si te centras en las verduras, la fruta, los frutos secos, los cereales integrales y las aves magras. Y asegúrate de evitar el azúcar añadido, la sal y los alimentos muy procesados.

Vigila tu peso (pero no demasiado)

El exceso de peso es malo para el corazón, sobre todo si está alrededor del vientre. Si bajas aunque sea unos cuantos kilos, tu probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca también disminuye.

Pero Rozanski dice que no hay que preocuparse demasiado por la báscula. Si haces ejercicio y comes bien, perderás peso sin intentarlo. Tenlo en cuenta: Cuando empiezas a moverte más, tiendes a perder grasa y a ganar músculo. Puede que los números de la báscula no se muevan mucho, pero te sentirás mejor y tú y tu corazón estaréis más sanos.

Continuación

Estresarse menos por el estrés

El estrés puede hacer que hagas cosas malas para tu corazón, como fumar, comer comida basura o beber demasiado.

Pero el estrés no siempre es negativo.

"Es un arma de doble filo, y no debemos exagerar como algo malo", dice Rozanski. "Cuando el estrés produce emociones negativas, hay que empezar a enfrentarse a él. Pero también es un vehículo que podemos manejar y del que podemos crecer."

Rozanski dice que los medios para aliviar el estrés, como el yoga y la respiración profunda, son excelentes. Pero puede ser necesario algo más para llegar a la raíz del estrés. 

"Podría ser la gestión del tiempo o encontrar el sentido de tu trabajo o relación o tener una persona de apoyo que te guíe", dice.  

Otras formas saludables de gestionar el estrés son

Mantener una actitud positiva. "Aprovecha las emociones positivas", dice Rozanski. "Hay una relación muy fuerte entre la depresión y las enfermedades del corazón. Asegúrate de tener fuertes conexiones sociales y trabaja en pequeñas cosas que te hagan sentir mejor". Cada día, escribe al menos tres cosas por las que estés agradecido".

Afton Hassett, PsyD, psicóloga de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, sugiere que hagas cinco cosas amables para los demás y una para ti al menos una vez a la semana.

Hacer ejercicio. Una vez que las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, entran en acción, el estrés desaparece.

Medita. Es una de las mejores formas de aliviar el estrés. Es sencillo, gratuito y lo puedes hacer en cualquier lugar. Además, puede proteger tu corazón. Hay muchas aplicaciones de meditación para empezar.