Los guisantes negros, también conocidos como guisantes de vaca, frijoles de ojo negro o guisantes de cabra, son una judía que se cultiva en todo el mundo. Los registros muestran que esta judía fue llevada a las Indias Occidentales por africanos esclavizados ya en 1674.
Los guisantes de ojos negros son de color blanco cremoso, con marcas u "ojos" negros que delinean el lugar en el que estuvieron adheridos a las vainas. Los guisantes negros se suelen hervir para utilizarlos en recetas o como guarnición independiente.
Los guisantes negros son famosos por ser un ingrediente importante del "Hoppin' John", un plato popular del sur de Estados Unidos que se cree que trae buena suerte. La gente lleva décadas comiendo Hoppin' John el día de Año Nuevo, aunque sus orígenes son objeto de debate.
Al igual que otras judías, los guisantes negros son muy nutritivos y constituyen un buen alimento básico. Los guisantes negros son ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una excelente fuente de energía.
Nutrientes por ración
Media taza de guisantes negros (cocidos) contiene:
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Calorías: 99
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Proteínas: 7 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 18 gramos
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Fibra: 6 gramos
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Azúcar: 3 gramos
Los guisantes negros son una rica fuente de hidratos de carbono complejos, que tardan más en digerirse que los simples, proporcionan energía y fibra y ayudan a perder peso.
Los guisantes negros son también una excelente fuente de:
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Calcio
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Hierro
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Vitamina A
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Magnesio
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Zinc
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Cobre
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Manganeso
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Folato
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Vitamina K
Los guisantes negros contienen antioxidantes como los flavonoides, que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades. La fibra de los guisantes negros ayuda al cuerpo a absorber los flavonoides y otros nutrientes útiles.
Beneficios para la salud
Las vitaminas y minerales de los guisantes negros aportan importantes beneficios para la salud. Por ejemplo, la vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre, por lo que es importante para las personas que toman anticoagulantes.
Estos son otros beneficios para la salud de los guisantes negros:
Salud en el embarazo
Una ración de media taza de guisantes negros contiene el 44% de la ingesta diaria recomendada de folato, una vitamina B que ayuda a reducir la probabilidad de defectos cerebrales y de la médula espinal en los recién nacidos.
Control del peso
Comer guisantes negros puede ayudar a mantener un peso saludable. Los guisantes negros son ricos en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda al cuerpo a controlar el peso. Las proteínas y los hidratos de carbono de digestión lenta y alta calidad de los guisantes negros también ayudan a sentirse lleno.
Mayores niveles de energía
Una porción de media taza de guisantes negros contiene el 40% de la ingesta diaria recomendada de manganeso para los hombres y el 52% para las mujeres. El manganeso es un antioxidante que protege las estructuras celulares encargadas de producir la energía del cuerpo. Las proteínas de los guisantes negros también ayudan a aumentar los niveles de energía.
Mejora de la salud ocular
Una ración de media taza de guisantes negros contiene el 13% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. La vitamina A mejora la salud ocular al proteger las córneas, ayudar al cuerpo a producir lubricación para los ojos y contribuir al funcionamiento de la retina.
Reducción del riesgo de diabetes
La fibra soluble de los guisantes negros ralentiza la digestión, lo que ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de picos de azúcar en la sangre. Esta reducción del riesgo hace que los guisantes negros sean una opción alimentaria saludable para las personas con diabetes.
Huesos más fuertes
Una ración de media taza de guisantes negros contiene el 8% de la ingesta diaria recomendada de calcio, un nutriente fundamental para la fortaleza de los huesos.
Facilidad de digestión
La fibra soluble e insoluble de los guisantes negros favorece la digestión al ayudar al cuerpo a producir heces más voluminosas, que son más fáciles de evacuar. La fibra también ayuda a su cuerpo a solidificar las heces sueltas y acuosas y a mantener la salud intestinal.
Cómo preparar los guisantes negros
Puede remojar y hervir los guisantes de ojos negros igual que lo haría con otras judías secas. El Hoppin' John es una receta tradicional popular que contiene guisantes de ojos negros, arroz, cerdo ahumado y cebollas.
Al igual que con otras alubias, puede:
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Mezclar los guisantes negros con otras alubias.
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Añada guisantes negros a las ensaladas y sopas.
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Coma los guisantes de ojos negros solos.
Encontrará guisantes negros tanto secos como enlatados en muchas tiendas de comestibles. Para disfrutar de esta nutritiva alubia, puedes tomarla:
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Triturado en hummus.
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Mezclado en un buñuelo a base de judías.
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Mezclado con chile.
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En crema.
