Planifica tus comidas
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Cocinar más comidas en casa es bueno para tu salud y tu cartera. Con un poco de planificación, puedes encajarlo incluso en la semana más ajetreada. El objetivo es aprovechar al máximo el tiempo que pasas en la cocina. Empieza por hacer una lista de las comidas de la semana que tienes por delante, y sé específico. Incluso puedes hacer un esquema básico para cada semana: chili el lunes, pasta el jueves y tacos el viernes. Puede facilitar la planificación, y a algunas personas, especialmente a los niños, les gusta saber lo que les espera.
Elige recetas fáciles
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Empieza con algo sencillo. El chili de pavo y las verduras asadas son fáciles de hacer y de recalentar. La lasaña o el guiso de pescado, en cambio, requieren más trabajo y pueden no mantenerse tan frescos. Cuando encuentres una receta que te parezca buena, guárdala en un archivo u hoja de cálculo. Una vez que elijas, haz una lista de cada ingrediente que debes comprar, incluyendo la cantidad que necesitas. Las aplicaciones y otras herramientas online pueden ayudarte a calcular las cantidades exactas.
Elige ingredientes versátiles
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Busca alimentos que funcionen en varios platos diferentes. Por ejemplo, puedes utilizar la quinoa para hacer una guarnición, añadirla a una ensalada o como parte de un bol de cereales para el almuerzo. Un pollo asado puede ser un plato principal, añadirse a una sopa o servirse en tacos durante la semana. Y si sobra, puedes congelarlo.
Compra una vez
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Una vez que tengas tu lista, elige un día de compras que se ajuste a tu horario. Tal vez te guste ir al mercado de agricultores del barrio los sábados o ir a la tienda de comestibles una noche entre semana cuando no hay mucha gente. Asegúrate de comprar sólo lo que necesitas. Y no dejes que la vista de la compra de una semana te abrume cuando llegues a casa. Recuerda que no tienes que comprar y cocinar el mismo día.
Elige un día de preparación
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Cocinar más alimentos a la vez hace que sea más fácil preparar comidas saludables en días agitados. Elige un día de cada semana para preparar todos los platos que puedas. ¡Y hazlo divertido! Pon música. Invita a un amigo a compartir el trabajo y la comida. O conviértelo en un asunto familiar: cada uno tiene un trabajo que se corresponde con su edad. Si las comidas de toda una semana te parecen demasiado, empieza con las de dos o tres días y prepara otro plato más adelante.
Piensa en el tiempo de cocción
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El día de la preparación, empieza por los alimentos que necesitan más tiempo en el fuego o en el horno: cocinar la carne, asar las verduras, remojar o cocer a fuego lento las judías, hacer la quinoa. Una vez que tengas esas ollas y sartenes en marcha, puedes hacer tareas más rápidas como lavar la lechuga o cortar las zanahorias y el apio en tamaños prácticos para los bocadillos. Si no te gusta precocinar la carne, ponla a marinar para que esté lista para meterla en la sartén o en el horno cuando la necesites.
Tenga a mano los elementos básicos
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Siempre es bueno tener en casa unos cuantos alimentos "imprescindibles" para un tentempié o para añadir a una comida: Frutos secos y semillas, verduras lavadas, huevos duros, fruta picada. También son buenos los alimentos de preparación rápida que se conservan durante mucho tiempo, como el arroz, la pasta seca, el atún en lata y las verduras congeladas. Así es más fácil preparar algo, aunque no hayas ido a la tienda en mucho tiempo.
Hacer extra
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Si sabes que utilizas mucho algunos ingredientes o recetas, duplica o triplica la cantidad que cocinas de una vez. Así te ahorrarás la molestia de cocer alubias, hervir huevos o cocer verduras al vapor varias noches a la semana.
Porciónalo todo
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Divida las recetas grandes en porciones individuales listas para llevar, y puede ahorrarse algo de tiempo durante la semana. También puede evitar que comas demasiado. Pon cada ración en una bolsa de plástico con cierre o en un recipiente de cristal. También puedes verter sopas, guisos y caldos en moldes de silicona para magdalenas, congelarlos y meter los trozos en una bolsa de plástico una vez endurecidos.
Un truco para las verduras
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Puedes "escaldar" tus verduras -sumergirlas en agua hirviendo y enfriarlas rápidamente- para que duren más en el congelador. Además, el escaldado les da un color más intenso, mantiene el sabor y las vitaminas, y ayuda a eliminar los gérmenes. Lávalos y córtalos al tamaño adecuado antes de empezar este proceso.
Almuerzo en un tarro
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Puedes preparar previamente cinco a la vez y tener el almuerzo toda la semana. Pon frutos secos, cereales, proteínas y aderezo en el fondo de un tarro de 8 onzas, con verduras y hortalizas encima. O haz un burrito "sin envoltorio" con judías, arroz y verduras. Otra idea: reparte los ingredientes de los batidos en porciones individuales, listos para meterlos en la batidora.
Organízate
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Una vez que tengas las cosas preparadas y empaquetadas, no lo pierdas todo en el fondo de tu nevera o congelador. Etiqueta cada recipiente con el contenido y la fecha. Mantén las cosas que llevan más tiempo ahí cerca de la parte delantera para que las uses primero. Coloca los alimentos que se estropean más rápido, como las hierbas y la fruta picada, a la altura de los ojos para no olvidarte de ellos.
Buena por cuánto tiempo?
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¡No dejes que tu duro trabajo se estropee en la nevera! Ten en cuenta el tiempo que algunos alimentos se mantienen bien refrigerados:
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Carne picada o pollo (cocido): 1-2 días
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Carnes enteras, aves, pescado, sopas y guisos (cocidos): 3-4 días
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Judías, garbanzos (cocidos): 5 días
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Huevos duros, verduras picadas: 1 semana
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Queso blando (abierto): 2 semanas
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Queso duro (abierto): 5-6 semanas
¡Congélate!
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Los recipientes herméticos son los mejores para congelar los alimentos. Puedes ahorrar espacio si utilizas bolsas de plástico grandes que se puedan volver a cerrar y exprimir el aire sobrante. Cualquier cosa se congelará, pero los alimentos con mucha agua, como las verduras de la ensalada o los tomates, no siempre funcionan bien. Una vez que los guardes, ten en cuenta cuánto tiempo se conservarán:
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Sopas, guisos, judías (cocidas): 2-3 meses
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Carne picada, aves de corral (cocidas): 3-6 meses
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Manzanas, plátanos, peras, ciruelas, mangos, bayas: 6-8 meses
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Hortalizas: 8-12 meses
