Las proteínas animales son proteínas completas. Eso significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas en tu dieta. Las proteínas vegetales suelen ser, aunque no siempre, fuentes incompletas de proteínas. Pero las dietas que dependen principalmente de las plantas para obtener proteínas se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y muerte prematura.
Aminoácidos en las proteínas
Lo que realmente necesitas de las proteínas son los aminoácidos. Necesitas 20 diferentes. Tu cuerpo fabrica algunos de ellos, pero debes obtener nueve de tu dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales.
Las proteínas completas proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas completas incluyen:
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Productos lácteos
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Aves de corral
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Carne de vacuno
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Carne de cerdo
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Huevos
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Quinoa
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Fuentes enteras de soja como el tofu, el edamame y el tempeh
La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas son incompletas. Sin embargo, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas de los alimentos vegetales, siempre que comas una variedad de ellos. Las fuentes de proteínas vegetales son:
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Frutos secos
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Semillas
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Granos enteros
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Legumbres como las judías, los guisantes y las lentejas
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Verduras y hortalizas
Beneficios de las proteínas vegetales
El tipo de proteína que consumes puede ser más importante que la cantidad. La proteína de origen vegetal proporciona un montón de nutrientes, fibra y antioxidantes que pueden mejorar su salud en general. Los beneficios de la dieta basada en plantas pueden incluir:
Protección contra las enfermedades del corazón. Una revisión de ocho estudios descubrió que las personas que seguían una dieta vegana o vegetariana tenían un 30% menos de probabilidades de morir de cardiopatía isquémica que las personas que comían carne. Las dietas basadas en plantas son más bajas en grasas saturadas, hierro y hormonas.
Protección contra el cáncer. Llevar una dieta rica en alimentos vegetales disminuye el riesgo de cáncer. Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en las plantas y que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Las dietas ricas en fibra también pueden ayudarle a controlar su peso y proteger su salud intestinal. La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades.
Protección contra los accidentes cerebrovasculares. Una dieta saludable basada en plantas puede disminuir el riesgo de sufrir un ictus en un 10%. Una dieta saludable consiste en muchas verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, y pocos cereales refinados y azúcares añadidos.
Protección contra la diabetes de tipo 2. Las personas que siguen dietas basadas en plantas tienen niveles más bajos de diabetes de tipo 2 que las personas que comen proteínas animales. Las personas que siguen dietas basadas en plantas también tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. Pero el menor riesgo de diabetes de tipo 2 se mantuvo incluso entre personas del mismo peso.
Beneficios de las proteínas animales
La proteína animal también tiene algunos beneficios para la salud. Las personas que comieron fuentes de proteína animal bajas en grasa, como las aves de corral y el pescado, en lugar de la carne roja, tuvieron un:
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Menor riesgo de diabetes de tipo 2
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Menor riesgo de enfermedades del corazón
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Menor riesgo de cáncer colorrectal, de estómago, de páncreas y de próstata
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Mejor control del peso
Riesgos de las proteínas animales
Un estudio de más de 100.000 personas ha demostrado que comer carne roja sin procesar y procesada se ha relacionado con una vida más corta. Comer una porción adicional de carne roja no procesada cada día aumenta el riesgo de muerte en un 13%. Comer una porción adicional de carne roja procesada aumenta el riesgo de muerte en un 20%.
Preocupaciones especiales sobre una dieta basada en plantas
Para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas, necesitas comer una amplia variedad de alimentos vegetales saludables. Una dieta basada en plantas que incluya muchos alimentos procesados y azúcares añadidos no te proporcionará la nutrición que necesitas. En una dieta basada en plantas, debes asegurarte de obtener suficiente zinc, vitamina B12, proteínas, calcio y vitamina D.
Para obtener la nutrición que necesitas en una dieta basada en plantas:
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Consume una variedad de alimentos de origen vegetal con alto contenido en proteínas.
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Beba leches vegetales que contengan calcio y vitamina D añadidos.
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Coma cereales fortificados, granos enteros y frijoles para obtener zinc y hierro.
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Prueba la levadura nutricional, una excelente fuente de vitamina B12.
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Come muchas verduras de hoja oscura para obtener calcio.
