¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es una dieta muy estricta utilizada por los atletas y culturistas serios que quieren bajar la grasa corporal, obtener más masa muscular o almacenar más carbohidratos para un ejercicio de larga duración como un maratón. Cada vez es más popular entre las personas que quieren empezar a perder peso, aunque gran parte del peso que se pierda provenga del agua.
Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar como debe. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son la forma en que obtiene su energía, medida en calorías. Pero 1 gramo de carbohidratos o proteínas sólo tiene 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasas tiene 9 calorías. En general, los expertos recomiendan obtener entre el 50% y el 55% de las calorías diarias de los carbohidratos, entre el 10% y el 15% de las proteínas y menos del 30% de las grasas.
Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Se encuentran de forma natural en los productos lácteos y en los alimentos de origen vegetal, como las judías, los cereales, las frutas y las verduras. También se añaden a los alimentos procesados, en forma de azúcares o almidones.
Cuando se digieren los carbohidratos, se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza como combustible. Una vez que dejes de depender de los carbohidratos para alimentar tu cuerpo, es posible que sientas menos antojos de carbohidratos y tengas más energía.
Los ciclos de carbohidratos consisten en alternar días de alto contenido en carbohidratos con días de bajo contenido en carbohidratos. Incluso puede haber días "sin carbohidratos".
Por lo general, un día de alto contenido en carbohidratos es aquel en el que planea hacer mucho ejercicio. En esos días, su cuerpo necesita más combustible, por lo que podría comer de 2 a 2,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso corporal.
Los días en los que se es menos activo se comen menos carbohidratos. En los días de poca actividad, puede comer 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Puedes incluir un día "sin carbohidratos", en el que tomas menos de 30 gramos de carbohidratos durante todo el día.
Otra opción es seguir un plan en el que pases 3 días comiendo una cantidad baja de carbohidratos: unos 100-125 gramos cada día. Luego, pasas 2 días comiendo una cantidad alta de carbohidratos (175-275 gramos) en los días que eres más activo.
Cómo funciona el ciclo de carbohidratos
Cuando comes alimentos que tienen carbohidratos y tu nivel de azúcar en la sangre sube, tu páncreas produce más de una hormona llamada insulina que lleva la glucosa a las células. Allí, la glucosa se convierte en energía, se almacena para más adelante o se convierte en grasa.
A medida que las células absorben el azúcar de la sangre, el páncreas les indica que liberen la glucosa almacenada, llamada glucagón. Este proceso de ida y vuelta garantiza que el cuerpo tenga la cantidad adecuada de azúcar.
Pero cuando se lleva una dieta rica en carbohidratos, el cuerpo puede producir demasiada insulina. Esto puede provocar un aumento de peso y una mayor probabilidad de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Tomar breves descansos para ciclar los carbohidratos puede dar a tu cuerpo la oportunidad de quemar grasa en lugar de carbohidratos y tejidos musculares. Pero es importante recordar que si no haces mucho ejercicio o un entrenamiento intenso mientras haces el ciclo de carbohidratos, los días de alto contenido en carbohidratos pueden hacerte ganar peso.
No hay muchas investigaciones sobre los efectos a largo plazo de los ciclos de carbohidratos, pero en general es seguro hacerlos durante un corto periodo de tiempo. Asegúrate de que tu dieta general es saludable para poder mantener la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol bajo control.
Cómo hacer el ciclo de carbohidratos
Su plan de ciclo de carbohidratos dependerá de varias cosas, incluyendo su salud general y sus objetivos de ejercicio. He aquí un ejemplo de semana:
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Día 1 (entrenamiento de alta intensidad): 175-275 gramos de carbohidratos
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Día 2 (entrenamiento de intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos
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Día 3 (alta intensidad): 175-275 gramos de carbohidratos
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Día 4 (intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos
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Día 5 (alta intensidad): 175-275 gramos de carbohidratos
Es seguro el ciclo de carbohidratos?
Cuando reduces los carbohidratos durante unos días, puedes tener:
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Problemas de sueño
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Cansancio
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Estreñimiento
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Hinchazón
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Problemas de humor
Esto se llama "gripe de carbohidratos" y no suele durar mucho. Beber agua y electrolitos puede ayudar.
Debido a su carácter extremo, el ciclo de carbohidratos no es adecuado para todo el mundo. No deberías intentarlo si lo eres:
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Está embarazada o en periodo de lactancia
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Bajo peso
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Manejo de un trastorno alimentario actual o anterior
Tampoco lo pruebes si tienes problemas suprarrenales.
En caso de duda, consulta a tu médico antes de empezar.
Consejos para las comidas del ciclo de carbohidratos
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a elegir los carbohidratos que son mejores para comer:
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Elige frutas y verduras con alto contenido en fibra.
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Opte por leche, queso, yogur y otros productos lácteos bajos en grasa.
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Abastécete de legumbres, como alubias, lentejas y guisantes.
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Come muchos cereales integrales.
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Limite los cereales refinados, los azúcares añadidos y los alimentos muy procesados.
