Los puentes de glúteos son un gran ejercicio para añadir a tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Aprender a hacer un puente de glúteos es sencillo, y puedes hacer este ejercicio prácticamente en cualquier lugar, tanto si tienes equipo como si no.
Qué es un puente de glúteos?
Un ejercicio de puente de glúteos se utiliza para activar tus glúteos y aumentar tu estabilidad central. Es un movimiento directo que combate la falta de actividad en tus glúteos, el dolor de espalda, la tensión en la espalda, y más.
Qué músculos trabaja un puente de glúteos?
Los músculos del puente de glúteos que se trabajan están ubicados cerca de la parte media de tu cuerpo. Principalmente, este ejercicio se dirige a los glúteos. Más concretamente, los puentes de glúteos trabajan el glúteo mayor. El aspecto de la extensión de la cadera de este ejercicio involucra a los isquiotibiales, y el aspecto del núcleo se dirige al transverso del abdomen. Cuando realizas este ejercicio con una banda de resistencia por encima de las rodillas, la parte del glúteo medio trabaja de forma extra.
Instrucciones para hacer un puente de glúteos
Túmbate boca arriba y coloca las rodillas a la altura de los hombros, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Asegúrate de que los dedos de los pies apuntan hacia delante y que los talones están a 15 cm de los glúteos. Coloca los brazos planos a ambos lados con las palmas abiertas hacia el techo.
Levanta lentamente las caderas, involucra los glúteos y aprieta los abdominales.
Ten cuidado de no arquear la espalda mientras levantas las caderas lo más alto posible. Un puente de glúteos perfecto consiste en elevar las caderas hasta que el torso haga una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
Una vez que llegues a la parte superior del puente de glúteos, aprieta los glúteos lo más fuerte posible y mantén la posición durante unos segundos.
Vuelve a bajar las caderas hasta el suelo con un movimiento controlado sin soltar la tensión de los abdominales y los glúteos.
Adaptaciones del puente de glúteos
Puente de glúteos con peso. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, puedes incorporar lentamente las pesas. Asegúrate de añadir peso gradualmente para evitar lesiones y optimizar los beneficios de un puente de glúteos con peso. Una vez que domines la variación con el peso del cuerpo y la forma adecuada, podrás sentirte seguro al añadir peso. Comienza colocando una mancuerna o una bolsa con peso sobre tus caderas. Sujeta ligeramente el peso mientras subes y bajas las caderas para que no se caiga o ruede hacia ti.
Puente con una sola pierna. Si tu objetivo es aumentar la estabilidad, querrás desafiar más tu núcleo además de tus glúteos. Un puente de una sola pierna es un puente de glúteos realizado con una pierna doblada en su posición típica y una pierna apuntando hacia arriba. La pierna recta sube y baja con el cuerpo mientras realizas todo el movimiento.
Puente de glúteos elevado. Necesitarás un banco o una superficie similar para esta variación del puente de glúteos. Túmbate sobre esta superficie elevada de forma que tu cuerpo quede perpendicular a ella; sólo la parte superior de la espalda y los hombros deben estar sobre el banco. Con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas, deje caer los glúteos lentamente hacia el suelo. Vuelve a levantar las caderas lentamente y aprieta los músculos en la parte superior del movimiento. Puedes sujetar unas pesas o una bolsa con peso en las caderas para añadir más resistencia.
Una vez que te sientas seguro con el puente de glúteos, puedes pasar a los ejercicios más exigentes de elevación y empuje de cadera. Todos estos ejercicios se dirigen a los glúteos, pero hay algunas diferencias clave:
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Los puentes de glúteos suelen ser de peso corporal o con poco peso, mientras que las elevaciones de cadera y los empujes tienen más peso.
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Los puentes de glúteos se utilizan para la activación, mientras que las elevaciones de cadera y los empujes son mejores para el fortalecimiento de los glúteos.
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Los puentes de glúteos pueden realizarse tumbados en el suelo o en una superficie elevada, mientras que las elevaciones y empujes de cadera se realizan apoyados en una superficie elevada.
La naturaleza elevada y con peso de las elevaciones y empujes de cadera significa que hay más flexión en el movimiento de tu cadera. Esto estira más tus glúteos y los hace trabajar más.
Beneficios de los puentes de glúteos
Hacer constantemente puentes de glúteos es una forma efectiva de aumentar la estabilidad de tu núcleo, construir fuerza en tus glúteos y ayudarte con la forma y la función mientras realizas otros ejercicios. Los beneficios de los puentes de glúteos caen principalmente bajo la estabilización y la fuerza. La estabilización de los glúteos puede beneficiar a ejercicios como caminar, correr, levantar peso muerto y hacer sentadillas. Fortalecer tus glúteos también puede mejorar tu forma al ampliar tu rutina de ejercicios y reducir el dolor de espalda en general.
Errores de los puentes de glúteos que debes evitar
Durante todo el movimiento, céntrate en tus glúteos. Si notas que tus isquiotibiales están haciendo gran parte del trabajo, puede que tus pies estén demasiado lejos de tus glúteos y deban retroceder. Si los músculos de la parte baja de la espalda están trabajando mucho, vuelve a la posición inicial y asegúrate de que las caderas están metidas, los abdominales activados y la espalda no se arquea cuando empiezas a levantar las caderas de nuevo.
Otro error común que se comete durante un puente de glúteos es no activar completamente los glúteos en la parte superior del movimiento. Para evitarlo, asegúrate de extender completamente las caderas mientras flexionas los glúteos a la altura del puente. Tus caderas deben estar alineadas con tus rodillas y hombros.
Ejercicio con cuidado
Como con cualquier ejercicio, presta atención a cómo se siente tu cuerpo mientras haces puentes de glúteos. Incorpora con facilidad los puentes para glúteos a tu rutina y asegúrate de dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre los entrenamientos de fuerza. Si crees que puedes haberte lesionado al hacer puentes para glúteos, acude a tu proveedor de atención médica inmediatamente.
