Cómo hacer la postura del barco

El yoga es bueno para la mente y el cuerpo, y puede adaptarse a cualquier nivel de habilidad. 

La postura del barco es una postura atractiva para cualquier yogui intermedio.

Qué es la postura del barco?

La postura del barco es una posición que involucra a tus músculos centrales. Su nombre proviene de la forma que adquiere tu cuerpo durante la postura.

Te mantienes en equilibrio sobre el coxis con las piernas levantadas. Con los brazos estirados, el cuerpo adquiere la forma de una A invertida o de un barco de dibujos animados.

Otros nombres. Como el yoga tiene una larga y amplia historia, las posturas tienen diferentes nombres en varios idiomas. Puede que veas las palabras sánscritas naukasana y paripurna navasana utilizadas para la postura del barco.

Accesorios que necesitas. Necesitarás un equipo básico de yoga como ropa adecuada y una esterilla de yoga para realizar correctamente el ejercicio de la postura del barco. Puedes utilizar una correa de yoga o una almohadilla para facilitar la postura y dominar la forma.

Secuencias que incluyen la postura del barco. El yoga suele realizarse en secuencias. Puedes hacer la postura del barco en tu secuencia personalizada de posturas, sola o como parte de la secuencia Padma Sadhana.

Las secuencias están diseñadas para diferentes propósitos: estiramiento, relajación, atención plena, fortalecimiento y más. La intensidad de la postura del barco la convierte en una gran postura para una secuencia de fortalecimiento. 

Nivel de experiencia. La postura del barco es una postura intermedia. Sólo deberías intentarla si puedes hacer posturas básicas como la del niño o la del perro mirando hacia abajo cómodamente y sin esfuerzo.

Qué músculos se trabajan en la postura del barco?

Los músculos del núcleo. La postura del barco se dirige a los músculos comúnmente conocidos como los músculos centrales. Estos incluyen la pelvis, la espalda baja y el abdomen.

Los músculos centrales ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio. Facilitan la práctica de deportes, la realización de tareas domésticas, la permanencia en el escritorio, etc.

La postura del barco hace trabajar todos los aspectos de los músculos centrales sin sobrecargarlos. Los músculos centrales ayudan a mantener la postura en buena forma, fortaleciéndolos con el tiempo.

Brazos y piernas. El ejercicio de la postura del barco también involucra los brazos y las piernas, específicamente la parte superior de los brazos (bíceps y tríceps) y los isquiotibiales. La postura no fortalece los músculos tanto como los del núcleo, pero mejora el tono muscular. 

Mantener la postura del barco requiere que los isquiotibiales y la parte superior de los brazos sostengan las extremidades. Esto tonifica gradualmente los músculos de los brazos y las piernas con el tiempo. 

Cómo hacer la postura del barco

Variaciones de la postura del barco

Puedes ajustar la posición inicial para que la pose del barco sea más fácil. También puedes alterar la posición final doblando las rodillas para mantener las espinillas paralelas al suelo. 

Puedes aliviar la tensión y dominar esta postura utilizando una correa de yoga o un lastre. Una correa puede ayudarte a mantener las piernas en posición, mientras que un lastre o una almohada firme detrás de la espalda pueden ayudarte a mantener el equilibrio y reducir la tensión en la espalda.

Practicar con estas adaptaciones puede ayudarte a dominar los fundamentos de la forma. Eliminar gradualmente los cambios aumentará el desafío y fortalecerá tus habilidades. 

Beneficios de la postura del barco

Conciencia de todo el cuerpo. La postura del barco se centra en la fuerza de tu núcleo y se extiende a tus brazos y piernas. Junto con el fortalecimiento de estos músculos, la pose del barco te da una conciencia sobre todo tu cuerpo.

Mejora de la salud digestiva. Al involucrar el abdomen y mejorar la circulación del aire a través del diafragma, se activan los músculos que rodean los abdominales y la pelvis. Estos músculos estimulan tu sistema digestivo y pueden mejorar tu salud digestiva.

Beneficios de la postura del barco. Dado que la postura del barco es una postura intermedia, puede sustituir a los movimientos para principiantes en tu secuencia favorita. Estos nuevos retos pueden mantener tu cuerpo comprometido.

¿Quién puede beneficiarse de la postura del barco? Como el yoga en general, la postura del barco beneficia a la mayoría de las personas. Incluso las personas con una hernia o las que se están recuperando de un tratamiento de hernia pueden beneficiarse de la postura del barco si tienen experiencia con el yoga.

Errores que hay que evitar al hacer la postura del barco

Posibles molestias, dolor o lesiones. Una forma inadecuada del ejercicio de la postura del barco puede hacer que se curve la espalda y se comprima el cuello. Demasiada presión puede entonces provocar dolor de cuello y espalda.

Errores de forma. Los dos errores más comunes son moverse demasiado rápido y curvar la espalda. Si te mueves demasiado rápido, no puedes concentrarte tan fácilmente en tu forma y es más probable que sufras una lesión. 

Permitir que la espalda se curve puede llevar a colapsar los hombros hacia adentro. El objetivo es mantener el pecho abierto y la espalda recta para evitar cualquier tensión innecesaria en los músculos activados.

¿Quién debe evitar la postura del barco? La postura del barco es un reto y no debería ser intentada por personas con problemas de salud particulares. No deberías intentar la postura del barco sin la orientación de un médico si tienes:

• Presión arterial baja

• Fuertes dolores de cabeza y migrañas

• Problemas en la columna vertebral

• Asma

• Problemas cardíacos crónicos

Las personas embarazadas o en los primeros días de su ciclo menstrual tampoco deberían intentar la postura del barco. La tensión del abdomen puede causar molestias adicionales a las personas embarazadas o que estén menstruando. 

Navega con la postura del barco

Como con cualquier postura de yoga, concéntrese en su forma y deténgase si siente dolor mientras sostiene una postura. 

Sin embargo, con el tiempo, dominar esta desafiante postura puede elevar tus secuencias de yoga al siguiente nivel.