Yoga Nidra: Lo que hay que saber para reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio

En épocas de estrés, muchas personas recurren al yoga o a la meditación. El yoga nidra es una práctica especialmente eficaz para reducir el estrés y la ansiedad, e incluso puede ayudar a combatir el insomnio.

¿Qué es el yoga nidra?

En muchos sentidos, el yoga nidra es más parecido a la meditación que a lo que la mayoría de la gente considera yoga. No implica ningún estiramiento o postura. El yoga nidra, en cambio, se centra en la relajación y en alcanzar una conciencia profunda.

Pero, a diferencia de la meditación, el yoga nidra se realiza tumbado. También implica más estructura que la meditación guiada, con 10 pasos principales. Lo ideal es una sesión de unos 45 minutos, pero si estás empezando o no tienes tanto tiempo, puedes hacer una sesión más corta. El yoga nidra puede practicarse solo o en un aula.

Explicación del Yoga Nidra

El yoga nidra funciona aprovechando su sistema nervioso autónomo, que es el sistema encargado de las cosas que su cuerpo hace automáticamente, como mantener los latidos del corazón, la presión arterial, la temperatura corporal, la digestión y el metabolismo.

El sistema nervioso autónomo se compone de dos partes: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El sistema nervioso simpático ayuda al cuerpo a manejar situaciones de estrés o de emergencia controlando la respuesta de lucha o huida. Un sistema nervioso simpático activado puede provocar:

• Aceleración del ritmo cardíaco

• Pupilas dilatadas

• Vías respiratorias ensanchadas para facilitar la respiración

• Aumento de la fuerza muscular

• Sudoración de las palmas de las manos

• Digestión lenta

A veces, tu cuerpo puede quedarse atascado en el modo de lucha o huida. Prácticas como la meditación y el yoga nidra pueden ayudar a calmar el sistema nervioso simpático y permitir que el sistema nervioso parasimpático se haga cargo. El sistema nervioso parasimpático controla el cuerpo cuando está en modo neutral y trabaja para conservar y restaurar la energía.

La actividad de tu cerebro puede medirse por la frecuencia de tus ondas cerebrales. Hay cinco tipos de ondas cerebrales:

• Las ondas cerebrales beta provocan un estado despierto, normal y de alerta.

• Las ondas cerebrales SMR crean un estado de calma y alerta tranquila.

• Las ondas cerebrales alfa crean un estado cerebral relajado y tranquilo.

• Las ondas cerebrales Theta provocan un estado cerebral profundamente relajado o meditativo.

• Las ondas cerebrales delta provocan un sueño profundo y sin sueños.

Las ondas cerebrales Theta están notablemente implicadas en la meditación. También intervienen en la ensoñación y en algunas de las etapas más ligeras del sueño. El yoga nidra permite acceder a las ondas cerebrales delta, que son las responsables de la curación y la restauración que se producen en el cuerpo durante el sueño profundo.

La activación de las ondas cerebrales delta durante el yoga nidra permite que tu mente y tu cuerpo descansen mientras estás despierto. El yoga nidra también activa la glándula pineal. La glándula pineal es una glándula diminuta, del tamaño y la forma de un guisante, que se encuentra en la parte superior del tronco cerebral. Forma parte del sistema endocrino, que segrega hormonas.

La función principal de la glándula pineal es controlar el ritmo circadiano, también conocido como el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Para ello segrega la hormona melatonina, conocida principalmente por sincronizar el ritmo circadiano, pero que también ayuda a regular los ciclos menstruales y a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Al activar la glándula pineal, el yoga nidra también ayuda a activar la liberación de melatonina.

Beneficios del yoga nidra

La investigación ha demostrado que el yoga nidra puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio. 

Un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Yoga reclutó a 60 profesores universitarios y los dividió en tres grupos: un grupo que practicaba yoga nidra, un grupo que practicaba meditación y un grupo de control. Durante 3 meses, los investigadores monitorearon los niveles de estrés, ansiedad y depresión de los participantes. Descubrieron que, aunque tanto el yoga nidra como la meditación eran herramientas eficaces para gestionar el estrés, el yoga nidra era mejor para reducir la ansiedad.

Un estudio de caso de 2017 publicado en Sleep Science Practice analizó los efectos del yoga nidra en el insomnio crónico. Este fue un estudio pequeño con solo dos participantes, pero ambos pacientes se beneficiaron de la práctica de yoga nidra.

El primer paciente durmió el mismo tiempo que de costumbre cada noche, pero pudo dormirse más rápido cuando practicó yoga nidra antes de acostarse. El segundo paciente también fue capaz de dormirse más rápido, pero además informó de que era capaz de permanecer dormido durante más tiempo.

Yoga Nidra para principiantes

Si nunca has probado el yoga nidra, hay múltiples sitios en línea donde puedes encontrar grabaciones de audio y videos para guiarte. No te sientas obligado a probar una larga sesión de yoga nidra cuando estés empezando.

El Dr. Richard Miller, psicólogo, estudioso del yoga, autor y fundador del Instituto iRest, ofrece una guía de 10 pasos para practicar el yoga nidra para el descanso profundo. Antes de empezar, asegúrate de estar cómodamente tumbado en el suelo o en la cama. Si es necesario, puedes apoyar la parte baja de la espalda, la columna vertebral o la cabeza con una esterilla de yoga o una manta. Intenta practicar en una habitación oscura y cúbrete el cuerpo con una manta si te preocupa pasar frío.

Estos son los 10 pasos: