La gente ha practicado la meditación durante miles de años para ayudar a inducir un profundo estado de relajación y una sensación de calma. Meditar tiene muchos beneficios durante todas las fases de la vida, y el embarazo no es una excepción. El estrés puede tener un impacto negativo en tu salud y en la de tu bebé. La meditación puede ayudarte a afrontar positivamente el estrés y la ansiedad durante el embarazo.
¿Qué es la meditación?
La meditación es la práctica de despejar la mente mediante una combinación de técnicas físicas y mentales. Puede adoptar muchas formas diferentes y puede tener muchos propósitos distintos. Algunos tipos de meditación son religiosos, mientras que otros están diseñados para ayudarte a adaptarte a los desafíos o a relajarte. Pero la mayoría de los tipos de meditación comparten los mismos beneficios. Algunos de los tipos de meditación más comunes son
Meditación de atención plena. La atención plena se centra en permanecer centrado en lo que está sucediendo en el momento y no preocuparse por lo que sucedió en el pasado o lo que puede suceder en el futuro. Puedes empezar con la meditación de atención plena centrándote en tus sensaciones corporales.
Meditación de contemplación. La meditación de contemplación es la práctica de concentrarse en una pregunta o contradicción sin dejar que la mente divague.
Meditación con mantras. Cuando practicas la meditación con mantras, te concentras en la repetición de una frase o sonido específico. Puedes repetir el mantra en voz alta o en tu cabeza.
Meditación con movimiento. Si te resulta incómodo estar sentado o quieres realizar alguna actividad física, puedes disfrutar de la meditación en movimiento. Puedes practicar la meditación en movimiento mientras caminas, centrándote en los movimientos de tu cuerpo o en lo que observas a tu alrededor.
Meditación centrada en el cuerpo. En la meditación centrada en el cuerpo, te centras en las sensaciones físicas que sientes en tu cuerpo. La meditación centrada en el cuerpo también se denomina autoexploración.
Beneficios de la meditación durante el embarazo
Son muchos los beneficios de meditar durante el embarazo, entre ellos:
Reducción del estrés. Aunque el embarazo es una época feliz para muchas personas, también puede ser una época de estrés y ansiedad. Ya sea por las molestias del embarazo, por la incertidumbre que se avecina o por otras cuestiones, el estrés puede causar problemas de salud como la hipertensión arterial e incluso contribuir a un parto prematuro. Los estudios han demostrado que la meditación puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en el embarazo.
Un pequeño estudio realizado con 31 mujeres en la segunda mitad de su embarazo demostró que las que practicaban la meditación manifestaban menos ansiedad y menos sentimientos negativos como vergüenza, angustia y hostilidad. Las participantes habían sido tratadas por trastornos del estado de ánimo en el pasado, y meditar parecía ayudarlas a afrontar las emociones negativas durante el embarazo.
En otro estudio participaron 47 mujeres que tenían ansiedad por el embarazo, que es un bucle de preocupaciones por estar embarazada. Las mujeres que practicaron la meditación tuvieron menos ansiedad durante el embarazo en comparación con las que leyeron un libro sobre el embarazo pero no meditaron.
Reducción del riesgo de nacimiento prematuro. Los bebés que nacen prematuramente tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como problemas respiratorios y retrasos en el desarrollo. Hay que seguir investigando, pero algunos estudios han demostrado una correlación entre la meditación y la reducción del riesgo de parto prematuro. Un estudio de 335 mujeres descubrió que las que practicaban yoga tenían menos bebés con bajo peso al nacer y menos bebés prematuros en comparación con las mujeres que caminaban una hora al día.
Otro estudio descubrió que las mujeres que informaron de niveles más altos de atención plena tenían bebés con puntuaciones de Apgar más altas. La puntuación de Apgar mide los signos de buena salud del bebé, como su complexión, pulso, reflejos, nivel de actividad y respiración.
Desarrollo saludable. Los investigadores están estudiando cómo la conciencia de la madre puede afectar al desarrollo del bebé después del nacimiento. Un estudio realizado en los Países Bajos demostró que las madres que obtuvieron una puntuación alta en mindfulness tuvieron bebés más capaces de calmarse, adaptarse a nuevos entornos y controlar su atención y comportamiento.
No todos los estudios han demostrado una relación clara entre la meditación y un desarrollo más saludable. Varios estudios también muestran que los beneficios de la atención plena desaparecen si las madres dejan de practicar la meditación. Para mantener los efectos beneficiosos del mindfulness, hay que mantener la práctica de la meditación.
Cómo meditar durante el embarazo
Si estás interesada en probar la meditación, no necesitas tomar una clase especial. Puedes practicar la meditación casi en cualquier lugar. Casi todos los tipos de meditación incluyen los siguientes elementos:
Atención focalizada. La meditación te ayuda a despejar tu mente de los pensamientos repetitivos y ansiosos que pueden causar estrés y ansiedad. Centrar tu mente en algo específico es un elemento importante para despejar tu mente. Puedes concentrarte en tu respiración, en un sonido o frase, o en un objeto.
Respiración relajada. Realizar una respiración profunda y uniforme ayuda a ralentizar la respiración. De este modo, tomas más oxígeno y respiras de forma más eficiente.
Un entorno tranquilo. Es difícil relajarse en un entorno caótico, especialmente si estás aprendiendo a meditar. Intenta empezar en un lugar tranquilo, sin distracciones como teléfonos o ruidos. A medida que avances, podrás meditar en entornos más estresantes, que pueden ser los que más necesites para meditar.
Una posición cómoda. No importa si meditas tumbado, sentado, de pie o incluso caminando. Sólo trata de encontrar una posición cómoda que no te distraiga de la concentración.
Cuando tengas todos estos elementos, podrás practicar la meditación de la forma que mejor te parezca. No te preocupes por meditar de la manera correcta. Aunque ciertamente puedes tomar una clase si lo deseas, también puedes practicar por tu cuenta cuando te resulte conveniente. Aquí tienes algunas ideas para empezar:
Respira profundamente. Centra toda tu atención en la respiración. Concéntrate en prestar atención cada vez que inhalas y exhalas. Respira lenta y profundamente. Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Exploración del cuerpo. Lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, centrándote en las sensaciones que sientes. Puedes combinar el escaneo del cuerpo con la respiración profunda e imaginar que respiras calor y relajación en cualquier tensión que encuentres en tu cuerpo.
