El desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular requiere un entrenamiento que trabaje el músculo o grupo de músculos. El entrenamiento de resistencia es un gran ejercicio que comúnmente se realiza con una banda, pero también puede hacerse con mancuernas, kettlebells y barras o con el peso del cuerpo.
El entrenamiento de resistencia es uno de los cuatro tipos de ejercicio. Los otros tres tipos son la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Todos ellos pueden ayudar a mejorar su bienestar general. Añadir una variedad de entrenamientos a su rutina semanal puede ayudar a mantener su cuerpo sano y sus ejercicios agradables.
Cómo hacer un entrenamiento de resistencia en casa
El entrenamiento de resistencia se puede hacer fácilmente en casa, sobre la marcha, o dondequiera que tenga un poco de espacio para moverse. Este ejercicio sólo requiere el peso del cuerpo, pero se utiliza comúnmente con bandas de resistencia de goma. Las bandas tienen una resistencia diferente que hace trabajar tus músculos de la misma manera que las pesas libres o las máquinas.
El entrenamiento de resistencia tiene los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza sin necesidad de un gimnasio. Siempre que tengas bandas que puedan poner en tensión tus músculos, puedes hacer un entrenamiento de resistencia.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
Las repeticiones altas son más beneficiosas cuando se realiza un entrenamiento de resistencia. El rango recomendado varía, pero tres series de entre 12 y 15 repeticiones te ayudarán a ver resultados. A continuación, algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia.
Curl de bíceps. Póngase de pie sobre la banda de resistencia y sujete ambos extremos con las manos. Con los brazos extendidos a los lados, empiece a tirar de la mano hacia arriba, manteniendo el codo doblado al lado. Puedes hacer esto con un brazo a la vez o con los dos.
Press de pecho. Comienza envolviendo tu banda de resistencia detrás de tu espalda. Sujeta ambos extremos con las manos y empieza con los brazos a los lados. Con los codos flexionados, empuja la banda por delante de ti y mantenla durante un tiempo antes de volver a la posición inicial.
Remo de pie. Empieza por enrollar la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente para mantenerla en su sitio mientras estás de pie. A continuación, con los brazos extendidos, tira de las manos hacia los lados, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Sentadillas. Comienza poniéndote de pie sobre tu banda de resistencia y agarrando ambos extremos con las manos. En posición de cuclillas, sujeta las bandas pero evita bloquear los brazos. Extiende lentamente las rodillas hasta que estés en posición de pie. Baja y repite.
Puente en el suelo. Tumbado con la espalda en el suelo, acerca los pies al cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. A continuación, utilizando el peso del cuerpo o una banda de resistencia a través de las caderas, levante los glúteos, contrayendo también el núcleo. Vuelve a bajar al suelo y repite.
Ejemplos de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia se realiza fácilmente con equipos como bandas, mancuernas, barras, kettlebells o cualquier elemento pesado que tengas en casa. A la hora de establecer los objetivos de tu rutina de entrenamiento de resistencia, debes tener en cuenta qué es lo que quieres ganar. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia de las adaptaciones musculares en las que puede centrarse incluyen:
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Estabilización
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Resistencia muscular
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Hipertrofia
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Desarrollo de la fuerza
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Potencia o movimiento explosivo
Beneficios del entrenamiento de resistencia
Son muchos los beneficios del entrenamiento de resistencia. Desarrollar la fuerza muscular es uno de los principales beneficios de la actividad física. La fuerza muscular es estupenda para los culturistas, pero también es esencial para el funcionamiento diario. Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de la fuerza que proporciona el entrenamiento de resistencia.
Otro beneficio del entrenamiento de resistencia es la pérdida de peso. Al aumentar la masa muscular, se incrementa la quema diaria de calorías, lo que significa que se queman más calorías al realizar las actividades habituales incluso después del entrenamiento.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia incluyen el control y la posible prevención de la diabetes tipo 2. Esto puede lograrse mediante:
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Disminuyendo la grasa visceral
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Reducción de la HbA1c
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Aumentar la densidad del transportador de glucosa tipo 4
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Mejora de la sensibilidad a la insulina
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial en reposo, disminuir el colesterol malo y los triglicéridos y aumentar el colesterol bueno.
Otro beneficio que el entrenamiento de resistencia tiene para tu salud es el de promover el desarrollo de los huesos. Los estudios han demostrado un aumento del 1% al 3% en la densidad mineral ósea. Esto ayuda a reducir el dolor lumbar y a aliviar el dolor de la artritis y la fibromialgia.
En qué se diferencia el entrenamiento de resistencia del de fuerza?
Puede ser difícil ver la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. Hay muchas similitudes. Algunas de las formas en que el entrenamiento de fuerza beneficia a su incluyen:
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Controlar su peso
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Mejorar su calidad de vida
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Ayudar a desarrollar unos huesos fuertes
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Controlar las afecciones crónicas
Los beneficios son similares porque la actividad física, en general, es excelente para su salud general. Independientemente de lo que hagas, mientras te muevas, verás los beneficios.
Las investigaciones han sugerido que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar tu pensamiento y tu capacidad de aprendizaje. Esto puede ser especialmente notable en los adultos mayores.
El entrenamiento de fuerza es diferente del entrenamiento de resistencia debido al método de actividad. Es probable que empiece a levantar pesos más pesados a medida que su masa muscular aumente. El entrenamiento de fuerza se centra en el desarrollo de la fuerza, ayudando a su cuerpo a ponerse en forma.
El entrenamiento de fuerza puede realizarse en casa o en un gimnasio, pero suele hacerse con pesas libres o con el peso del cuerpo si se está empezando. También se suelen utilizar máquinas de pesas y de cable. El uso de estas máquinas y pesas le permite levantar cantidades más pesadas a medida que aumenta su fuerza.
El entrenamiento de resistencia es una gran manera de incorporar el movimiento a su rutina diaria incluso cuando no tiene acceso a un gimnasio, a pesas o a máquinas.
Lo que hay que tener en cuenta al entrenar la resistencia
Si has tenido recientemente un accidente cerebrovascular o un ataque al corazón, debes hablar con tu médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de resistencia. Aunque la actividad física regular puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir otro ataque al corazón, primero debes obtener el visto bueno.
Antes de volver a realizar un entrenamiento de resistencia, debe adoptar un enfoque lento y seguro de su rutina.
Lo que hay que tener en cuenta
El entrenamiento de resistencia es una gran manera de desarrollar y mantener la resistencia, la fuerza muscular y la masa muscular. El entrenamiento de resistencia tiene un impacto positivo en las enfermedades crónicas y otros factores de salud. Es un programa de fitness recomendado apto para adultos sanos de todas las edades.
