Los músculos centrales proporcionan un apoyo vital a la parte inferior de la espalda y le ayudan a mantenerse en pie, a mantener el equilibrio y a realizar movimientos importantes. Analizamos algunos ejercicios de tronco eficaces para personas mayores, la forma correcta de realizarlos y sus beneficios.
Ejercicios de tronco para personas mayores
Los músculos del core están situados en el centro de tu cuerpo. Se extienden desde la caja torácica y bajan por la pelvis y las caderas. Incluyen los músculos que sostienen la columna vertebral y bajan hasta los glúteos.
Estos músculos soportan muchas acciones y movimientos importantes, como ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar objetos y mantener el equilibrio.
Debido a la importancia de los movimientos que soportan estos músculos, es crucial mantenerlos en forma. A medida que se envejece, se tiende a perder fuerza y masa muscular en todo el cuerpo.
Mantener la fuerza del tronco es aún más esencial para las personas mayores, ya que desempeña un papel fundamental para mantener una buena postura, prevenir lesiones y garantizar que los músculos soporten las actividades cotidianas durante el mayor tiempo posible.
El ejercicio regular es uno de los factores clave para mantener la fuerza del tronco, y es fundamental para muchos movimientos cotidianos, como caminar y subir escaleras. Los músculos centrales también apoyan y mejoran los movimientos de las extremidades.
Tipos de ejercicios para el tronco
Existen diferentes tipos de ejercicios para el tronco que las personas mayores pueden realizar en función de su capacidad y comodidad. Entre ellos se encuentran los ejercicios de core de pie y sentados que se pueden hacer en el suelo o en una colchoneta.
La plancha modificada. Comience con las palmas de las manos, las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Ahora contraiga los músculos abdominales y lleve el torso (parte superior del cuerpo) hacia abajo mientras dobla los codos.
En este punto, las manos, desde las palmas hasta el codo, están tocando el suelo y sosteniendo el torso, con los hombros directamente por encima de los codos.
Ahora levante los dedos de los pies en el aire detrás de usted, con las rodillas todavía en contacto con el suelo. Mantenga la columna vertebral erguida, haciéndola lo más recta posible como una tabla. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones profundas y vuelve al punto de partida.
El puente. Este ejercicio se centra en los músculos de los glúteos, la zona lumbar y el estómago. Empieza por tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba, mientras los pies están apoyados en el suelo. Apoye los brazos en el suelo a ambos lados.
Ahora levante el torso de manera que las rodillas y el pecho estén en línea recta, mientras los hombros, los pies y las manos permanecen en el suelo. Procure no arquear la espalda y mantener la columna vertebral y el pecho en línea recta. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego lleve gradualmente la espalda al suelo. Repítalo cinco veces.
Elevación de piernas. Túmbese boca arriba. Contraiga los músculos abdominales y levante la pierna izquierda a unos cinco centímetros del suelo. Mantenga la posición durante tres segundos y baje lentamente la pierna y colóquela en el suelo. Ahora levante la pierna derecha y manténgala.
Asegúrate de no doblar las piernas por las rodillas cuando las levantes. Repite este ejercicio cinco veces con cada pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de la pelvis y la parte inferior del estómago.
Postura de Superman. Túmbate sobre el pecho con los dos brazos extendidos delante de los hombros. Ahora levante la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo a unos cinco centímetros del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y luego bájalos juntos.
Ahora, levante la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha y repita los pasos. Repite la secuencia cinco veces. Este ejercicio se llama la postura de Superman porque se parece mucho a Superman cuando vuela. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda.
Flexiones laterales sentadas. Siéntate en una silla con la columna vertebral erguida, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Ahora, coloque la palma de la mano derecha detrás de la cabeza e inclínese hacia el lado izquierdo. Intente tocar el suelo del lado izquierdo con la punta de los dedos.
Acércate lo máximo posible al suelo mientras sientes el estiramiento en tu lateral derecho. Cuando llegues al punto más bajo, mantén la posición durante tres segundos y sube lentamente a la posición original, y relaja la mano derecha. Asegúrate de que tus dos pies están apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, especialmente cuando te inclines hacia los lados.
Ahora, repita el proceso en el otro lado, colocando primero la palma de la mano izquierda detrás de la cabeza e inclinándose hacia el lado derecho. Haz esta secuencia cinco veces.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular retrasa el proceso de envejecimiento y también tiene muchos otros beneficios.
Control del dolor. Las incidencias de dolor lumbar y otros tipos de dolor son comunes en los adultos mayores. Los ejercicios de tronco mejoran la fuerza muscular en esta zona crítica y ayudan a controlar el dolor. En algunos casos, también ayudan a reducirlo.
Mejora del equilibrio y la estabilidad. Los músculos centrales desempeñan un papel fundamental en el apoyo de la columna vertebral y en la mejora del equilibrio y la estabilidad generales. Esto le permite realizar una serie de movimientos con confianza.
Prevención de lesiones. A partir de cierta edad, el mecanismo natural de curación del cuerpo se ralentiza, lo que significa que tarda más en recuperar sus capacidades originales después de una lesión. Por eso, la prevención de las lesiones es vital. El ejercicio regular mantiene los movimientos corporales importantes y previene las lesiones por caídas u otras acciones rutinarias.
Mejora de la fuerza corporal. Las investigaciones han descubierto que el ejercicio regular mejora la fuerza corporal hasta en un 30% en los adultos mayores, lo que también ayuda a aumentar su rango de movimientos.
Supera tus tareas diarias. Un cuerpo en forma le da la libertad de realizar sus actividades diarias con convicción. Un tronco fuerte mejora su tiempo de reacción y le da más confianza para realizar diversos movimientos, como subir escaleras, bajar una pendiente o cualquier otra actividad cotidiana.
