Las dominadas son un gran ejercicio para añadir a tu próximo circuito de fuerza de brazos o de todo el cuerpo, pero pueden ser intimidantes para aquellos que no saben cómo hacerlas. No te sientas intimidado. Las pull-ups consisten en un movimiento sencillo que puedes ir aumentando a medida que incrementas tu fuerza con el ejercicio regular.
¿Qué es un pull-up?
Las dominadas son un ejercicio clásico que se utiliza para medir la fuerza de la parte superior del cuerpo porque requieren suficiente fuerza para "tirar" de todo el peso de tu cuerpo hacia arriba, trabajando en contra de la gravedad. Para hacer una dominada, tienes que agarrarte a la barra de dominadas con los brazos estirados, fijar los hombros y comprometer la espalda y los brazos mientras te levantas.
Para muchas personas, hacer una sola dominada es un gran reto. Entrenar para aumentar el número máximo de repeticiones que puedes hacer es un objetivo difícil pero alcanzable. Puede ser un proceso frustrante porque no podrás ver grandes progresos hasta que seas capaz de hacer una pull-up con éxito, pero tu confianza crecerá con el tiempo y el entrenamiento.
Qué músculos trabajan las dominadas?
Los principales grupos musculares que se utilizan al hacer pull-ups son el dorsal ancho y los romboides, los músculos más grandes de la espalda, y los bíceps y deltoides posteriores. El tronco y otros músculos estabilizadores ayudan a realizar este movimiento.
Para fortalecer estos grupos musculares y acercarte a completar con éxito una o más dominadas, puedes incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina. Todos estos ejercicios requieren algún tipo de movimiento de tracción, lo que mejorará directamente tu capacidad para levantar tu propio peso corporal:
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Jalón de piernas sentado
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Pull-up o chin-up asistido
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Jalón de cintura
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Pull-up en suspensión
Ten en cuenta que, aunque algunos de ellos son muy similares a las dominadas tradicionales, no son sustitutos directos de las dominadas.
Instrucciones para hacer pull-ups
Tu posición inicial debe situarte debajo de la barra de dominadas, con los brazos extendidos directamente por encima de tu cabeza y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Salta, alcánzate o levántate del suelo para poder agarrar la barra con seguridad, con los pulgares rodeándola por completo. Cruza con cuidado una de tus piernas sobre la otra para estabilizar tu mitad inferior. Engancha tu núcleo para estabilizarte aún más. Asegúrate de que tu cabeza está alineada verticalmente con tu tronco y colocada uniformemente entre tus manos en la barra. Adopta una posición neutra con los antebrazos y las muñecas alineados hacia arriba y hacia abajo. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y trata de mantener esta forma durante toda la dominada.
Exhala y tira lentamente de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos y tirando de ellos hacia los lados. Intenta tirar de forma que lleves los codos hacia el suelo mientras mantienes la alineación con los lados de tu tronco. Tu cuerpo debe estar alineado verticalmente con el suelo, y no debes balancear tu cuerpo hacia delante o hacia atrás durante el tirón hacia arriba.
Sigue tirando hacia arriba hasta que la barbilla esté a la altura de las manos. Haz una breve pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial. Deja que tus brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza mientras mantienes una forma correcta en los hombros y las muñecas.
Repite el movimiento, si es posible.
Adaptaciones de los tirones
Durante tu entrenamiento, para aumentar tus repeticiones máximas, puedes probar a incluir estas adaptaciones de pull-up en tu rutina de ejercicios:
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Tirón asistido. Enrolla una banda de resistencia alrededor de tu barra de dominadas. Coloca uno o ambos pies o rodillas en la parte inferior de la banda, dependiendo de lo larga y tensa que sea. Siga las instrucciones de una dominada tradicional y deje que la banda le ayude a mantener la forma correcta y a levantar la cabeza por encima de la barra. Concéntrese en crear el patrón de movimiento correcto.
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Chin-up. Colócate en un banco o caja de salto debajo de la barra de dominadas. Agarra la barra con ambas manos en un agarre con la palma hacia arriba. Con una forma similar a la de una dominada, levanta el pecho hacia la barra. Haz una breve pausa en la parte superior y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Aunque los pull-ups y los chin-ups son similares, la diferencia en el agarre y el movimiento afecta al cuerpo de forma ligeramente diferente.
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Pull-up sentado. Tu posición inicial será sentado con las piernas estiradas delante de ti, con una barra de pull-up por encima de tu cabeza al alcance de tu brazo. Tus talones deben colocarse sobre una pequeña caja o banco. Manteniendo la forma de la dominada tradicional, dobla los codos y tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla se eleve por encima de la barra. Empuje los pies hacia abajo si necesita ayuda adicional. Baja lentamente tu cuerpo hasta la posición sentada.
Beneficios de las flexiones
Los beneficios de las pull-ups incluyen la mejora de la estabilidad de los grupos musculares que te ayudan a realizar actividades como la natación, el remo o la pala, la escalada de cuerdas o bastones, la lucha libre, el salto con pértiga y la gimnasia. Por lo demás, son una prueba estándar de la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo en las pruebas escolares, las actividades que exigen una parte superior del cuerpo fuerte y el servicio militar.
Errores en las dominadas que hay que evitar
Al comenzar en su viaje hacia la realización de uno o más pull-ups, debe tener cuidado de aprender la forma y el movimiento adecuados para evitar lesiones. Los errores comunes de las pull-ups que debes evitar incluyen:
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Estirar el cuello para que la barbilla quede por encima de la barra en lugar de utilizar los brazos para levantar todo el cuerpo
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Utilizar el impulso de la parte inferior del cuerpo en lugar de mantener la mitad inferior estática durante todo el movimiento
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Hacer una dominada parcial en lugar de una completa: aunque podrás hacer más repeticiones, no harás un verdadero progreso hacia una dominada completa
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Doblar los hombros hacia adentro mientras se tira hacia arriba en lugar de mantener los hombros comprometidos y retraídos
Si no estás seguro de tu capacidad para hacer correctamente una dominada, ponte en contacto con un profesional para que te ayude. Si crees que te has lesionado en el proceso, acude a tu médico de inmediato.
