Cómo hacer la postura de la cobra

La postura de la cobra estira la parte superior del cuerpo. Vemos la forma correcta de hacer la postura de la cobra, sus beneficios y cuándo debes evitar hacerla.

Qué es la postura de la cobra?

La postura de la cobra (Bhujangasana) forma parte del saludo al sol (Suryanamaskar) y es una flexión de la espalda muy eficaz para abrir el corazón que estira la parte superior del cuerpo y varios grupos musculares.

La Bhujangasana (se pronuncia bhu-jung-a-suh-na) deriva de la palabra "bhujanga". "Bhujanga" en sánscrito significa serpiente o culebra, y asana significa postura.

Por eso esta postura se llama la postura de la cobra, ya que simboliza la postura de una cobra con la capucha levantada.

Esta postura es un sustituto de la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) según la secuencia Vinyasa que menciona varias asanas para aquellos que están en los primeros días de aprendizaje del yoga. El enfoque Vinyasa del yoga enseña movimientos fluidos que te llevan directamente de una postura a la siguiente.

Pero la secuencia específica de posturas puede variar dependiendo del instructor. El yoga Vinyasa a veces también se llama Ashtanga yoga. Aunque es una secuencia que se suele enseñar a los principiantes, es una postura muy eficiente por lo que debes tomarte tu tiempo para aprenderla.

Cómo prepararse para la postura de la cobra

Hay algunos requisitos previos para la postura de la cobra. Los instructores profesionales de yoga recomiendan hacer esta asana sólo cuando estés completamente en forma, ya que esto te permite obtener el máximo beneficio de la postura.

Asegúrate de hacer esta asana con un intervalo de cuatro horas después de haber comido. Esto es importante, ya que estarás tumbado boca abajo y también estirarás los músculos abdominales durante la postura.

Si no te has dado el tiempo suficiente después de una comida para hacer esta asana, podrías sentirte incómodo mientras la haces.

Los instructores de yoga también recomiendan hacer algunos ejercicios sencillos de calentamiento y estiramientos que ayuden a aflojar los músculos de los brazos, el cuello, los hombros y la espalda, ya que estos son los principales grupos musculares que se trabajan cuando se hace la postura de la cobra.

El mejor momento para hacer la postura de la cobra es por la mañana. Pero si las mañanas no son adecuadas para ti por alguna razón, también puedes hacerla por la noche.

Además de los ejercicios de calentamiento y los estiramientos, también puedes hacer otras posturas que te ayuden a entrar en la postura de la cobra.

Puedes entrar en la postura de la cobra sin problemas después de haber hecho algunas posturas preparatorias como la Adho Mukhasvanasana (postura del perro mirando hacia abajo) y la Salamba Bhujangasana (postura de la esfinge).

Una vez que hayas hecho estas posturas unas cuantas veces, puedes pasar a la postura de la cobra siguiendo estos pasos.

Cómo hacer la postura de la cobra?

Puedes hacer la postura en el suelo o en una esterilla de yoga.

Paso 1. Túmbate en el suelo boca abajo y mantén los dedos de los pies apoyados en el suelo con las plantas de los pies hacia arriba. 

Paso 2. Mantenga todo el cuerpo plano, incluida la cara, de forma que la frente toque el suelo.

Paso 3. Coloque las piernas cerca la una de la otra con los pies tocándose ligeramente en los talones y los dedos.

Paso 4. Ahora, mientras estás tumbado, coge tus manos y colócalas a ambos lados de tus hombros de forma que las palmas queden directamente bajo tus hombros. Al colocar las palmas debajo de los hombros, los codos deben estar cerca del pecho, paralelos entre sí y lo más cerca posible del suelo.

Paso 5. En este punto, su cuerpo sigue completamente apoyado en el suelo, excepto los codos, que están ligeramente levantados y justo al lado del torso. Ahora inspire profundamente y levante primero la cabeza lentamente, seguida del pecho y el abdomen. Asegúrese de que el ombligo no se levanta y sigue tocando el suelo.

Paso 6. Mientras levanta el torso del suelo utilizando el apoyo de las manos, ejerza la misma presión en ambas palmas y levante sólo la parte superior del cuerpo mientras inspira. Sea totalmente consciente de este movimiento ascendente y curve la columna vertebral, vértebra por vértebra.

Paso 7. Continúe ejerciendo presión sobre las manos y siga subiendo hasta que las manos estén totalmente extendidas y al mismo tiempo arquee la espalda al máximo. Asegúrese de que, aunque extienda los brazos y curve la columna, el ombligo permanezca en contacto con el suelo y no se levante.

Paso 8. Una vez que haya alcanzado el punto máximo de su curva ascendente, incline la cabeza hacia atrás de forma que su cara se dirija hacia el techo. Hacer esto te ayuda a extender el estiramiento de los músculos del pecho y del abdomen.

Paso 9. Una vez que haya alcanzado la posición explicada en el paso 8, mantenga la postura durante el mayor tiempo posible. Sigue respirando profundamente mientras mantienes la postura. Asegúrate de ser consciente de tu respiración y de tener un control total. La postura que te permite respirar fácilmente sin ninguna molestia es la posición ideal para ti. Con la práctica regular, podrás estirarte más y curvar más la columna vertebral.

Paso 10. Tras unas cuantas respiraciones profundas en la postura explicada en el paso 8, exhala suavemente y baja lentamente el torso. Una vez más, mientras realizas este movimiento, sé consciente de tu respiración saliente y de cada centímetro de movimiento. Primero deja que el abdomen toque el suelo, seguido del pecho y, por último, los hombros y la cabeza.

Paso 11. Relaje su cuerpo una vez que haya tocado completamente el suelo. Repite esta secuencia de cuatro a cinco veces con total atención a tu respiración y al movimiento de tu torso.

Consejos para principiantes

Uno de los sutras (principios) al hacer las posturas de yoga es el dicho sánscrito "Sthira Sukham Asanam". Este sutra milenario establece que debes estar cómodo y quieto mientras haces una asana. "Sthira" en sánscrito significa estable, "Sukha" significa cómodo, y "Asana" significa postura.

Ten en cuenta los siguientes puntos mientras haces la postura de la cobra.

• Asegúrate de que todos tus movimientos son suaves y firmes. Evita las sacudidas y exagerar cualquier estiramiento. Estira sólo hasta donde te sientas cómodo.

• Sé consciente de tu hombro y evita bloquearlo cuando extiendas los brazos durante el movimiento ascendente. Además, mantén los hombros cerca de las orejas en todo momento.

• Mantén los pies cerca el uno del otro en todo momento.

• Observa tu respiración durante toda la secuencia y asegúrate de que es suave. Esto es importante cuando estés manteniendo la postura después de completar el movimiento ascendente.

• En la postura clásica de la cobra, el cuello se arquea hacia atrás como una extensión de la columna vertebral. Asegúrate de no atascar el cuello hacia atrás ni echarlo hacia atrás con un movimiento brusco.

• El objetivo principal de la postura de la cobra es la extensión de la columna vertebral siendo completamente consciente de la curvatura de cada vértebra. A veces este movimiento puede llegar a ser extremo y podría llevar a tu cuerpo a formar una forma de L en tus caderas/cintura. Si tu cuerpo ha entrado en forma de L, significa que has subido demasiado y debes bajar unos centímetros.

• Asegúrate de no apretar los músculos de los glúteos. En su lugar, manténgalos relajados.

• Si es la primera vez que haces la postura de la cobra, es posible que no puedas curvar mucho la columna vertebral. Esto está bien. Con la práctica regular, serás capaz de curvar más la columna.

Beneficios de la postura de la cobra

Aunque la postura de la cobra es relativamente sencilla, tiene muchos beneficios para la salud.

• Reduce la rigidez de la zona lumbar.

• Estira los músculos del pecho, los hombros y el abdomen

• La apertura de los músculos del pecho mejora los conductos del corazón y los pulmones

• Acondiciona los músculos de la columna vertebral

• Fortalece los brazos y los hombros

• Tonifica los músculos de los glúteos

• Mejora la circulación sanguínea en las regiones espinal y pélvica

Variaciones de la postura de la cobra

Puedes probar algunas variaciones de la pose de la cobra dependiendo de tu nivel de comodidad.

Postura de la cobra con las manos curvadas. También se conoce como Vakra Hasta Bhujangasana. En esta variación, no tienes que extender completamente los brazos. Tus brazos están curvados en los codos cuando haces la curva hacia arriba y esto pone más presión en ellos.

Postura de la media cobra. También se llama Ardha Bhujangasana. En esta variación, las manos desde las palmas hasta el codo se colocan planas en el suelo (como una esfinge egipcia) mientras continúas la curva hacia arriba.

Contraindicaciones de la postura de la cobra

Aunque la postura de la cobra es relativamente sencilla, debes evitar hacerla en ciertos escenarios, como: 

• Si estás embarazada

• Si tiene una fractura de muñeca o de costilla

• Si tiene un ataque de asma

• Si tienes el síndrome del túnel carpiano

• Si ha tenido recientemente cirugías en la región abdominal

• Si tiene espondilitis

• Evita hacer esta postura si tienes alguna condición de espalda existente, o consulta con un instructor de yoga calificado antes de hacerla