Hay muchos tipos diferentes de rizos inversos en el mundo del ejercicio. Por ejemplo, los rizos nórdicos inversos se centran en los cuádriceps. Otros tipos de curl inverso se centran en los músculos de los brazos.
Para hacer un curl inverso, primero tienes que decidir qué variación es la mejor para tus objetivos de entrenamiento.
Qué es un curl inverso?
Un curl inverso es un tipo de ejercicio de aislamiento. Esto significa que los curls inversos se centran en grupos musculares muy particulares - específicamente, los músculos de los antebrazos. Los ejercicios de aislamiento son una buena continuación de los ejercicios compuestos más intensos.
Los ejercicios compuestos implican muchos grupos musculares diferentes y deben realizarse al principio de la rutina de ejercicios. A continuación, puede utilizar un ejercicio de aislamiento, como un rizo inverso, para proporcionar una mayor activación de un subconjunto de músculos.
Los rizos inversos son más seguros para los entrenadores de pesas con experiencia. Por ejemplo, los rizos inversos de bíceps son mejores para los levantadores de pesas intermedios. Si está empezando, puede utilizar pesos ligeros para facilitar los ejercicios.
El equipo que necesitas para realizar un curl inverso depende de la variación que quieras probar. Las piezas comunes del equipo incluyen mancuernas de peso variable, barras y una superficie plana para sentarse o pararse.
Qué músculos trabaja el curl inverso?
Los curls inversos trabajan específicamente los músculos de los antebrazos. Tus antebrazos están llenos de muchos músculos pequeños que en su mayoría se extienden desde tus manos y dedos, a través de tus muñecas y antebrazos, hasta sus puntos de unión en los codos.
En un curl inverso, los músculos trabajados pueden incluir sus:
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Músculos flexores del carpo
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Brachioradialis
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Palmaris longus
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Músculos pronadores
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Músculos flexores de los dedos
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Músculos supinadores
Todos ellos son músculos de los antebrazos que trabajan juntos en un haz para mover las muñecas y los dedos. Mientras se hacen los rizos invertidos los músculos realizan una serie de funciones, entre ellas:
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Estabilización
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Flexibilidad
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Ayuda en los movimientos
Cómo hacer un rizo invertido
Hay muchas variaciones del curl inverso que inciden directamente en los músculos de los antebrazos. Dos de las versiones más comunes son el curl inverso de muñeca con mancuerna y el curl inverso de bíceps con barra.
Para realizar un curl de muñeca inverso con mancuerna, tienes que seguir estos pasos:
Siéntate hacia el final de un banco de ejercicios con una pierna a cada lado. Tus rodillas deben mirar hacia delante. Tus brazos deben descansar sobre tus piernas de manera que tus muñecas se extiendan más allá de tus rodillas por varios centímetros. Debe poder mover las muñecas libremente.
Coge una mancuerna en cada mano con un agarre inverso. Esto significa que las palmas de las manos deben mirar hacia abajo cuando vayas a agarrar las barras. Las mancuernas deben tener un peso uniforme.
Ponte en posición de descanso. Esto es cuando permites que las mancuernas cuelguen de tus manos sin activar ninguno de los músculos de tus antebrazos.
Comienza a llevar lentamente las manos hacia atrás, de modo que los dorsos de las manos se muevan hacia las muñecas. Este movimiento debería elevar las mancuernas hacia arriba. Termina el movimiento cuando las palmas de las manos estén orientadas hacia abajo, hacia los pies o hacia la pared de enfrente. Asegúrate de que tus brazos permanecen en reposo sobre tus muslos, o empezarás a activar músculos que no deberías.
Mantén la posición por un momento y luego baja las manos de nuevo a la posición inicial de descanso. Esto completa una repetición completa de un curl de muñeca inverso.
Sigue estos pasos para realizar un curl de bíceps inverso con una barra:
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra firmemente una mancuerna utilizando un agarre inverso. Esto significa que las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo cuando agarres la barra. Debes agarrar la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
Cuando empieces a moverte, asegúrate de que las muñecas, los codos y los hombros forman líneas rectas a ambos lados del cuerpo.
Levanta la barra cerca de los hombros doblando los brazos por el codo. Asegúrate de que los codos permanecen bajos y cerca de los costados.
Baja lentamente la mancuerna hasta una posición neutral para completar una repetición completa.
El número de repeticiones y series que debes hacer depende de tus objetivos de entrenamiento con pesas y de tu nivel de habilidad.
Asegúrese de consultar a su médico o a un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo si tiene condiciones de salud existentes u otras preocupaciones.
Adaptaciones del curl inverso
Hay muchas adaptaciones diferentes para el curl inverso. Algunas están destinadas a diversificar la cantidad de equipo que se utiliza, mientras que otras hacen que los ejercicios sean ligeramente más fáciles.
Por ejemplo, los fisioterapeutas a veces recomiendan hacer curl inverso de muñeca sin la mancuerna o cualquier tipo de peso. Esto puede ayudarte a centrarte en aumentar la flexibilidad de tus muñecas sin un esfuerzo adicional. Esta variación no se centra en el desarrollo de los músculos.
Otras variaciones incluyen hacer rizos de muñeca inversos con una barra en lugar de una mancuerna. También puede utilizar barras E-Z y bandas de resistencia en lugar de una mancuerna. La variación más adecuada para ti depende del equipo al que puedas acceder. Asegúrate de saber cómo utilizar correctamente el nuevo equipo antes de incorporarlo a tu rutina de ejercicios.
Beneficios de los rizos invertidos
Los curls inversos pueden beneficiar a muchos tipos de personas. Son los más útiles para los atletas y culturistas que quieren centrarse específicamente en sus antebrazos.
También se prescriben ocasionalmente para la fisioterapia, pero no es muy frecuente. Las personas paralizadas por daños neurológicos y los supervivientes de accidentes cerebrovasculares con movimientos reducidos de los brazos pueden beneficiarse a veces de los rizos invertidos.
Algunos beneficios del curl inverso incluyen:
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Fortalecimiento de los músculos de los antebrazos. La resistencia proporcionada por la mancuerna o la barra crea tensión en tus músculos. Esto desencadena una respuesta hormonal que hace que tus músculos se reparen y crezcan.
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Aumento de la activación de tu músculo braquiorradial. Otros ejercicios, como los rizos de bíceps normales, también fortalecen los músculos del antebrazo. Sin embargo, los curls inversos son incluso mejores para activar músculos particulares del antebrazo - como su braquiorradial - que los curls normales de bíceps.
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Mejora de la flexibilidad en las muñecas. Esto es particularmente cierto con respecto a la flexión y extensión de sus manos. Los tendones dentro de las articulaciones de sus muñecas se aflojan y se vuelven más flexibles bajo la tensión repetida de estos ejercicios.
Errores de los rizos invertidos que debes evitar
Como todos los ejercicios, debes asegurarte de que estás haciendo los curls inversos correctamente. Los ejercicios mal hechos pueden ser peligrosos e ineficaces.
Ejemplos de errores de curl inverso incluyen:
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No mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. La forma adecuada es clave en todos los ejercicios. Es importante tanto empezar el ejercicio en la posición correcta como seguir prestando atención a tu posición durante todo el rango de movimiento. No dejes que tu forma se pierda incluso cuando te estés cansando al final de tus series.
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Intentar este movimiento sin experiencia en el levantamiento de pesas. Las personas que no tienen ninguna experiencia formal en el entrenamiento con pesas deben considerar comenzar con movimientos más simples. También podrías pedirle a un entrenador profesional que te explique el movimiento si estás confundido con algún aspecto de las posturas y los movimientos.
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Probar este movimiento cuando se tiene una condición subyacente que aumenta el riesgo de lesiones. Esto podría incluir un historial de lesiones en la muñeca o una enfermedad que debilite tus huesos. Tu riesgo de lesión también aumenta a medida que entras en edades cada vez más avanzadas.
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Usar pesos pesados demasiado rápido. Siempre debes comenzar con cantidades bajas de peso y aumentarlas a medida que avanzas. Sólo aumente la cantidad de peso que está utilizando cuando pueda realizar su rutina de manera consistente y fácil con un peso más ligero.
