Gomukhasana, o postura de la cara de vaca, es una de las posturas del Hatha yoga. Aprende la forma correcta de hacer la postura, las contraindicaciones y sus beneficios.
Qué es la postura de yoga de la cara de vaca?
Gomukhasana (pronunciado go-mu-kha-suh-naa) en sánscrito significa postura de la cara de vaca (go - vaca, mukha - cara, asana - postura). Esta postura es una de las 15 posturas detalladas en el Hatha Yoga Pradipika, el clásico manual sánscrito de principios del siglo XIV sobre el Hatha yoga. El Hatha Yoga Pradipika es uno de los tres textos principales del Hatha Yoga.
¿Por qué se llama la postura de la cara de vaca? Porque en esta postura, los codos detrás de la espalda parecen las orejas de una vaca, mientras que las rodillas, que se colocan una encima de la otra, se asemejan a la boca de la vaca.
Preparación para la postura de yoga de la cara de vaca
Como práctica general, tenga un espacio de al menos cuatro a cinco horas después de una comida antes de hacer cualquier pose de yoga. Por eso, las primeras horas de la mañana son el mejor momento para hacer yoga. Si no puedes hacerlo por la mañana temprano, puedes hacerlo por la noche.
La postura de la cara de vaca se puede hacer junto con otras asanas en posición sentada como parte de una rutina de yoga regular. Hay algunas posturas de yoga, como la postura del bastón (Dandasana) y la postura de la mariposa (Baddha Konasana), que pueden ayudarte a facilitar la postura de la cara de vaca.
Cómo hacer la postura de yoga de la cara de vaca?
Puedes hacer la postura de yoga de la cara de vaca siguiendo estos pasos.
Paso 1. Siéntate con la columna vertebral erguida y las piernas totalmente estiradas frente a ti. Puedes sentarte en el suelo o en una esterilla de yoga. Coloca las piernas y los pies juntos de forma que los dedos gordos de cada pie se toquen entre sí, y asegúrate de que las piernas tocan completamente el suelo (ninguna parte de las piernas debe estar en el aire). Ahora coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo a ambos lados de las caderas.
Paso 2. A continuación, levante la pierna izquierda y doble la pierna derecha por debajo de la izquierda.
Paso 3. A continuación, doble la pierna izquierda y llévela por encima de la rodilla derecha y colóquela al lado de la cadera derecha. En este punto, ambas piernas están dobladas, y la pierna izquierda está apilada sobre la pierna derecha.
Paso 4. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Ahora dobla el codo y lleva la palma de la mano izquierda hacia atrás para colocarla entre los omóplatos. Ahora lleve su brazo derecho en un movimiento hacia abajo detrás de su espalda, y luego levántelo hacia arriba y colóquelo entre sus omóplatos.
Paso 5. En este punto, su codo izquierdo está detrás de su cabeza apuntando hacia arriba, y su codo derecho está apuntando hacia abajo detrás de usted. La palma de la mano izquierda está cerrada (tocando la columna vertebral), mientras que la palma de la mano derecha está abierta (mirando hacia fuera).
Paso 6. Acerque las palmas de las manos lo más posible. Para conseguir la postura perfecta, entrelace los dedos de ambas manos detrás de usted.
Paso 7. Mantenga la columna vertebral y el cuello erguidos mientras las palmas de las manos están entrelazadas o lo más cerca posible una de otra. Respira larga y profundamente mientras mantienes esta postura. Para saber cuál es la posición ideal para ti, fíjate en el punto en el que tu columna y tu cuello están rectos y eres capaz de respirar fácilmente mientras mantienes la postura.
Paso 8. Permanezca en la postura el mayor tiempo posible. Al exhalar, suelte las palmas de las manos.
Paso 9. Ahora, despegue las piernas, levante la pierna derecha y doble la pierna izquierda por debajo de la derecha. A continuación, dobla la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda y coloca el pie derecho junto a la cadera izquierda. En este punto, su pierna derecha está apilada por encima de su pierna izquierda.
Paso 10. Ahora tome su brazo derecho por detrás de usted por encima de su hombro y su brazo izquierdo por debajo de su hombro. Entrelace ambas palmas detrás de usted como se explicó en el paso 5, con la posición de sus manos invertida.
Paso 11. Respire largamente mientras permanece cómodo en esta postura. Mantenga la postura el mayor tiempo posible.
Paso 12. Suelta los brazos mientras espiras.
Si acabas de empezar a practicar yoga y quieres hacer la postura de la cara de vaca, puede que te resulte difícil juntar las palmas de las manos detrás de ti. Incluso si este es el caso, no te preocupes.
No intentes forzar tus manos para que lleguen más lejos. Serás capaz de juntar ambas manos con la práctica regular, después de lo cual podrás incluso mantener la posición durante un tiempo.
Contraindicaciones de la postura de la cara de vaca
Debes evitar hacer la postura de la cara de vaca en los siguientes escenarios:
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Si te has lesionado los tejidos blandos, como músculos, ligamentos o tendones
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Si tiene un desgarro muscular en cualquiera de los muslos
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Si tiene almorranas (también conocidas como hemorroides sangrantes)
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Si te diagnostican espondilitis (también conocida como artritis en la columna vertebral)
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Si tiene alguna molestia o dolor en los hombros, o si tiene un hombro congelado
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Si tiene algún problema en la rodilla
Beneficios de la postura de la cara de vaca
Hacer la postura de la cara de vaca regularmente tiene muchos beneficios para la salud:
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Endereza la columna vertebral y mejora la postura general del cuerpo
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Extiende tus músculos intercostales que conducen a una mayor capacidad pulmonar
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Mejora la capacidad respiratoria abdominal y diafragmática
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Mejora la flexibilidad de los hombros rígidos
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Fortalece los músculos del pecho, las caderas, los muslos, los tríceps, las articulaciones de los hombros, los tobillos y la columna vertebral
Variaciones de la postura de la cara de vaca
Los principales músculos implicados en la postura de la cara de vaca son los músculos rotadores (en los hombros), los antebrazos, los extensores de la muñeca, los abductores del muslo y los músculos de la ingle.
Si no puedes tocar las palmas de las manos por detrás de la espalda, puedes sujetar una correa con ambas manos para conseguir algo de resistencia mientras haces la postura.
Si no puedes sentarte en el suelo o en la esterilla de yoga, puedes mantener un cojín debajo de las nalgas. Puedes seguir la postura de la cara de vaca con estas asanas:
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Postura del loto (Padmasana)
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Media torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)
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Flexión sentada hacia delante (Paschimottanasana)
