La sentadilla dividida, también conocida como sentadilla búlgara dividida, es un ejercicio de nivel intermedio que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de sentadilla dividida es tal como su nombre indica: se realiza una sentadilla con las piernas separadas.
Es una buena alternativa a las estocadas habituales y puede incorporarse a tu rutina de entrenamiento para añadir un nuevo estímulo a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas se pueden hacer casi en cualquier lugar, utilizando sólo el peso de tu cuerpo o pesas de mano adicionales.
Qué es una sentadilla dividida?
Una sentadilla dividida es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja una pierna a la vez. Sus piernas se dividen con una pierna delante y la otra detrás de usted en una superficie elevada como un banco. Este ejercicio hace trabajar los músculos de la pierna delantera. Las sentadillas divididas hacen hincapié en los cuádriceps para soportar el peso del cuerpo y requieren la participación del núcleo para mantenerse erguido y equilibrado.
Las sentadillas divididas son una buena alternativa a las estocadas, que trabajan músculos similares. Si siempre has hecho estocadas para trabajar la parte inferior del cuerpo, te vendrá bien probar las sentadillas divididas. Cambiar estos ejercicios añade nuevos estímulos a los mismos músculos. Esto puede ayudar a volver a activarlos para que puedas seguir fortaleciéndote.
Qué músculos trabajan las sentadillas divididas?
Una sentadilla dividida es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se dirige principalmente a los músculos de las piernas, los glúteos y el núcleo. Los músculos de la sentadilla dividida que se trabajan son:
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Glúteos. Estos músculos conforman la zona de los glúteos. Permiten levantarse desde una posición sentada, mantenerse erguido desde una posición agachada, caminar por las escaleras o por una colina y correr.
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Cuádriceps. Situados en la parte delantera del muslo, estos músculos te permiten extender la rodilla y flexionar la cadera para poder ponerte en cuclillas o sentarte.
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Aductores. Estos músculos se encuentran en la región media del muslo, y van desde la pelvis hasta el fémur. Te ayudan a mantener el equilibrio al caminar.
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Isquiotibiales. Estos músculos recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Te permiten mover la pierna por detrás del cuerpo y doblar la rodilla para realizar una sentadilla.
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Abdominales. Estos músculos están situados en la parte delantera del cuerpo, entre las costillas y la pelvis. Sostienen el tronco, hacen posible el movimiento y regulan la presión abdominal interna para ayudar a mantener los órganos en su sitio.
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Pantorrillas. Este músculo se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, y va desde la rodilla hasta el tobillo. Te permite caminar, correr, saltar, flexionar el pie y mantenerte erguido.
Cómo hacer una sentadilla dividida
El principal equipo de sentadilla dividida que necesitas es un banco. Puedes incluir pesas como mancuernas si decides hacer un ejercicio de sentadillas divididas con peso. Siga estos pasos para perfeccionar su forma de sentadilla dividida:
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca el pie derecho hacia delante y el izquierdo detrás de tu cuerpo en un banco que esté a la altura de las rodillas. Mantén las manos en las caderas.
Mantén la espalda recta y baja la rodilla izquierda (pierna trasera) hacia el suelo. Intenta que la rodilla de la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados y mantén las rodillas delanteras detrás de los dedos de los pies.
Antes de que la rodilla izquierda (pierna trasera) toque el suelo, presiona el pie derecho para tirar hacia atrás de la rodilla derecha.
Empuja la parte superior del pie izquierdo hacia el banco y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición para una pierna.
Intenta hacer de tres a cuatro series de 8 a 10 repeticiones en cada pierna. Descansa 45 segundos después de cada serie.
Si eres nuevo en las sentadillas divididas, empieza haciendo de 5 a 8 repeticiones en cada pierna. Una vez que se fortalezca, aumente a 12 a 16 repeticiones en cada pierna. Intenta hacer sentadillas divididas tres veces a la semana para obtener los máximos resultados. Con el tiempo, es posible que quieras añadir pesas a este ejercicio.
Adaptaciones de las sentadillas divididas
Existen varias adaptaciones de la sentadilla dividida para atletas de diferentes niveles y con diferentes objetivos de ejercicio. Algunas variaciones de la sentadilla dividida incluyen:
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Sentadillas divididas búlgaras con peso. Esta variación es como el ejercicio tradicional de sentadillas divididas, excepto que añades pesas para un entrenamiento más desafiante. Sujeta una sola mancuerna (o kettlebell) en vertical con ambas manos delante del pecho. Mantén los codos cerca de la caja torácica en todo momento. También puedes sujetar las mancuernas a los lados.
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Sentadillas divididas búlgaras con déficit. Esta variación es como la sentadilla dividida tradicional, excepto que también colocas el pie delantero en una superficie elevada. Esto permite que tu rodilla trasera baje más profundamente, activando aún más los músculos de la pierna y los glúteos. Esta variación también ayuda a reducir la sobreextensión de tu espalda baja.
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Sentadillas divididas búlgaras con salto. Esta variación es como el ejercicio tradicional de sentadillas divididas, excepto que empujas con fuerza desde el talón delantero para realizar un pequeño salto. Asegúrate de aterrizar sobre los dedos de los pies de forma segura y doblar cuidadosamente la rodilla delantera hasta la posición inicial. Esta variación trabaja tu explosión con una sola pierna y te obliga a mantener el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Beneficios de la sentadilla dividida
Las sentadillas divididas son grandes alternativas a otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo como las estocadas. También ayudan con el trabajo de aislamiento en una sola pierna a la vez, lo que ayuda a mejorar la estabilización muscular y el compromiso del núcleo para el equilibrio. Los beneficios de las sentadillas divididas incluyen:
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Mejora de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas se centran principalmente en los cuádriceps y los glúteos. Debido a que las sentadillas divididas se centran en una pierna a la vez, requiere más enfoque muscular y aumenta la activación muscular. Esto ayuda a aumentar el crecimiento de los músculos utilizados para los movimientos unilaterales como el sprint y el salto de manera más eficiente.
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Mejora de la flexibilidad y la movilidad. Las sentadillas divididas requieren un amplio rango de movimiento en las caderas y las rodillas. Como tal, las sentadillas divididas pueden ayudar con la flexibilidad y la movilidad. Las sentadillas divididas también te ayudan a aplicar mejor la fuerza con una pierna a la vez, lo que te facilita realizar movimientos que requieren que una pierna ejerza más fuerza que la otra.
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Alivio de la columna vertebral. La sentadilla dividida es un gran ejercicio para trabajar la parte inferior de tu cuerpo mientras le das a tu espalda un poco de alivio de la presión. Debido a que tus piernas están compensadas, terminas poniendo más peso en tu pierna delantera y menos carga en tu columna vertebral, a diferencia de algunos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Errores de la sentadilla dividida que debes evitar
La sentadilla dividida es un ejercicio de nivel intermedio que requiere una cuidadosa concentración durante todo el movimiento para asegurar una forma adecuada. Cuando te prepares en la posición inicial, asegúrate de que tu pie trasero esté apoyado en un banco que esté a la altura de las rodillas. Ajusta la posición de tus pies delanteros y traseros para que tu torso pueda permanecer erguido.
Mientras realizas el movimiento, asegúrate de que tu pierna delantera se detenga en un ángulo de 90 grados y que tu rodilla delantera esté siempre detrás de los dedos del pie. Asegúrese de mantener la parte superior del pie trasero apoyada en el banco durante todo el movimiento.
Durante todo el ejercicio, evita redondear los hombros o inclinarte demasiado hacia delante o hacia atrás. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas cuadradas y mirando hacia adelante.
