La Dhanurasana o postura del arco de yoga es una postura intermedia que se asemeja a una flexión de la espalda. En este artículo podrás conocer la forma correcta de hacer esta asana, sus beneficios y sus contraindicaciones.
Qué es la postura del arco en el yoga?
La postura del arco o Dhanurasana (pronunciada como Dha-nur-AAH-suh-na) es una asana de yoga que consiste en doblar la espalda. Se llama así por la forma que adopta el cuerpo al hacer la postura.
"Dhanur" en sánscrito significa arco, y "asana" significa pose o postura. Esta asana mejora la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral. El equilibrio y la fuerza de los músculos centrales son importantes al hacer esta asana.
Existe una profunda conexión entre esta postura y la mitología india, que tiene varias menciones al arco como parte de la armadura. Al igual que un arco fuerte es un activo para un guerrero, esta asana requiere determinación y fuerza a medida que se facilita la adopción de esta postura.
Preparación para la postura del arco
Hacer la postura del arco en un momento bien elegido, cuando estás en la forma física adecuada, proporciona el beneficio óptimo.
Hay algunas cosas que hay que tener en cuenta antes de hacer esta postura:
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Sería mejor esperar a hacer esta postura hasta al menos cuatro o cinco horas después de una comida.
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El mejor momento para hacer esta postura es por la mañana temprano. Pero también puedes hacerla por la tarde si tu mañana implica otras actividades.
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Asegúrate de que has calentado bien para esta postura. Puedes hacer Shalabhasana (postura de la langosta) y Bhujangasana (postura de la cobra) como poses preparatorias para ayudarte a calentar antes de hacer la postura del arco.
Cómo hacer la postura del arco
Una vez que hayas calentado adecuadamente, puedes facilitar la postura del arco siguiendo estos pasos.
Paso 1. Para empezar la postura del arco, túmbate boca abajo. Puedes tumbarte en el suelo o utilizar una esterilla de yoga. Coloca los pies separados, más o menos a la anchura de tus caderas.
Paso 2. Dobla las piernas hacia arriba de forma que las plantas de los pies miren hacia la cabeza.
Paso 3. Coge las manos por detrás a ambos lados y sujeta los tobillos. En este punto, la mano izquierda sujeta el tobillo izquierdo y la derecha el derecho.
Paso 4. Mientras inspira, levante el pecho del suelo y, con la ayuda de las manos, levante también las piernas en el aire. En este punto, con el pecho y las rodillas en el aire, tu cuerpo forma un arco. Tu cuerpo está curvado, estirado y tenso con el pecho y las rodillas al mismo nivel.
Paso 5. Mira al frente y mantén una suave sonrisa en tu rostro. Respira profundamente varias veces mientras mantienes esta posición. La respiración mientras se mantiene la postura del arco perfecto puede necesitar más práctica, pero la respiración debe ser lo más larga y profunda posible.
Paso 6. Inclínate sólo hasta donde puedas sin excederte en el estiramiento. Una buena forma de entender tu límite es doblarte hasta que te sientas a gusto con tu equilibrio mientras mantienes la postura. Continúa respirando larga y profundamente.
Paso 7. Después de mantener la postura de 15 a 20 segundos, lleve el pecho y las rodillas al suelo mientras exhala. Retira las manos de los tobillos y coloca los brazos y las piernas en el suelo.
Si eres principiante, debes concentrarte en tu respiración mientras mantienes la postura. Inspira al entrar en la postura del arco y espira al salir de ella.
Beneficios de la postura del arco
La práctica regular de la postura del arco tiene beneficios para la salud tanto física como mental:
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Estira y fortalece el núcleo y los músculos abdominales
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Fortalece los músculos de la espalda cuando te contraes para completar la postura
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Tonifica los músculos del cuello cuando mantienes la postura
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Desbloquea los músculos del pecho, el cuello y los hombros
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Acondiciona los músculos de los brazos y las piernas mientras te estiras hacia atrás y te agarras a los pies con los brazos
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Mejora la flexibilidad de tu columna vertebral
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Alivia cualquier molestia relacionada con la menstruación, especialmente los cólicos menstruales
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Ayuda al proceso de eliminación del organismo y alivia el estreñimiento
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Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps
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Expande los músculos de tu caja torácica, lo que mejora tu capacidad pulmonar y ayuda al proceso respiratorio
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Mejora el equilibrio, la conciencia y la fuerza de voluntad
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Activa el plexo solar, que a su vez estimula tus órganos abdominales y el sistema nervioso simpático
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Fortalece tus órganos digestivos
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Mejora tu postura corporal en general
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Mejora el movimiento de las articulaciones de tus hombros
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Comprime la columna vertebral y estabiliza los discos intervertebrales
Contraindicaciones de la postura del arco
Aunque hacer la postura del arco tiene muchos beneficios para la salud, hay algunas condiciones bajo las cuales no se recomienda hacer esta postura. Estas incluyen:
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Cirugía abdominal reciente
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Lesión en el cuello
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Presión arterial baja
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Hipertensión (presión arterial alta)
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Hernia
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Dolor de espalda baja
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Migraña o dolor de cabeza
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Embarazo
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Afecciones del corazón
Variaciones de la postura del arco
La postura del arco se hace más fácil con la práctica. Tu habilidad para doblar y sostener los tobillos también mejora con el tiempo. Aunque no hay variaciones estrictas de la postura del arco, puedes estirarte más si te resulta cómodo.
Si no puedes doblarte lo suficiente como para sujetar los tobillos con los brazos, puedes utilizar una correa para conectar los tobillos a las manos. Puedes seguir la postura del arco con Ustrasana (postura del camello) y Chakrasana (postura de la rueda).
