El yoga es una práctica de movimiento, respiración y meditación que se desarrolló en la India hace miles de años. Aunque algunas personas utilizan el yoga como parte de su práctica espiritual, no forma parte de ninguna religión y cualquiera puede practicarlo, sea o no espiritual. La postura del camello es una "asana", postura en sánscrito, que puedes encontrar en tu práctica de yoga.
¿Qué es la postura del camello?
Ushtrasana, que significa postura del camello en sánscrito, es una postura de flexión de la espalda en el yoga. Al igual que con muchas asanas de yoga, no necesitas ningún equipo para hacerla. Sin embargo, algunas personas prefieren utilizar una esterilla o manta de yoga para que la postura sea más cómoda. Puedes hacer esta postura por sí sola como un estiramiento antes o después de hacer ejercicio, como parte de una clase de yoga o como parte de tu práctica personal de yoga en casa.
Lo bueno de muchas posturas de yoga, incluida la del camello, es que tanto los principiantes como los expertos pueden hacerlas según su capacidad. Incluso si no eres capaz de lograr la máxima expresión de la postura, seguirás recibiendo los beneficios. Si sigues practicando la postura del camello de forma segura, tu flexibilidad y fuerza pueden mejorar, permitiéndote hacer la postura completa eventualmente.
Qué músculos trabaja la postura del camello?
La postura del camello no trabaja los músculos tanto como los estira.
Flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son músculos importantes en la parte delantera de la pierna que ayudan a levantar la pierna y doblar la rodilla. Es raro que tengas la oportunidad de estirar los flexores de la cadera. Si te sientas mucho, los flexores de la cadera pueden tensarse. La postura del camello es una buena oportunidad para estirarlos.
Músculos abdominales. Cuando arqueas la espalda, también estiras los músculos abdominales. Puede ser un buen estiramiento después de hacer ejercicios de abdominales.
Músculos de la espalda. Mientras estás en esta postura, los músculos de la espalda se ejercitan. Puede ayudar a mejorar tu postura.
Instrucciones para hacer la postura del camello
Sigue estos pasos para hacer la postura del camello. Si nunca la has hecho antes, es posible que quieras practicar primero con un instructor de yoga para asegurarte de que tienes la técnica adecuada. Esto puede ayudarte a evitar lesiones. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido durante toda la postura.
Paso 1. Comienza con las rodillas en el suelo, arrodillándote con el trasero fuera de los pies. Las rodillas deben estar separadas a la anchura de las caderas. Puedes utilizar una esterilla de yoga para que sea más cómodo para tus rodillas.
Paso 2. Coloca las palmas de las manos a cada lado del sacro (coxis), con los pulgares hacia fuera.
Paso 3. Presiona las caderas y los músculos de los glúteos hacia delante.
Paso 4. Levante el esternón y acerque los codos por detrás de la espalda, haciendo que ésta se arquee más.
Paso 5. Si puede llegar, retire las manos de la espalda y coloque los talones de las manos sobre los talones de los pies, con las palmas y los dedos agarrando los pies.
Paso 6. Baje suavemente la cabeza y el cuello hacia atrás. Mantenga la mirada fija en la punta de la nariz.
Paso 7. Ahora es el momento de salir de la postura. Empieza por meter la barbilla hacia el pecho. Utiliza tu fuerza central para retirar las manos de los pies y colocarlas de nuevo en las caderas. Vuelve a la posición de rodillas.
Adaptaciones de la postura del camello
Como se mencionó anteriormente, no es necesario ir todo el camino hacia atrás para tocar los pies para obtener los beneficios de esta postura. El yoga es una práctica, así que aunque no puedas llegar hoy, tal vez lo hagas mañana, el próximo mes o el próximo año. Aquí hay algunas adaptaciones que pueden ayudar:
-
Mete los dedos de los pies para que los talones estén más altos y sea más fácil agarrarse a ellos.
-
Coloca un bloque de yoga por fuera de cada pie. Coloca las manos sobre eso en lugar de sobre los pies si son muy difíciles de alcanzar.
Algunos yoguis experimentados pueden querer hacer la postura del camello aún más difícil por:
-
Apretando un bloque de yoga entre los muslos durante la postura
-
Cruzar los antebrazos detrás de la espalda y agarrar los tobillos opuestos para un estiramiento aún más profundo
Beneficios de la postura del camello
La postura del camello tiene muchos beneficios potenciales. En esta posición, los pulmones pueden expandirse más, por lo que puede ser capaz de tomar una respiración aún más profunda de lo habitual. También puede aliviar el dolor lumbar y mejorar tu postura.
Errores que debes evitar en la postura del camello
Como con cualquier postura de yoga, nunca vayas más allá de tus límites. Si sientes algún dolor, retírate de la postura y considera probar una variación que pueda hacerla más fácil.
No intentes la postura del camello si tienes alguna de las siguientes condiciones:
-
Presión arterial alta
-
Presión arterial baja
-
Insomnio
-
Dolor de cabeza por migraña
-
Una hernia discal
-
Cualquier lesión de espalda o cuello
-
Inflamación o dolor abdominal
-
Úlceras
Aquí tienes otros consejos para realizar la postura del camello de forma segura:
-
Eleva el esternón hacia el techo para evitar la compresión de la columna vertebral.
-
Aprieta la parte delantera de los muslos cuando empujes el coxis hacia delante.
-
Realiza la postura del camello frente a una pared. Presiona los muslos contra la pared para sentir cómo se tensan para apoyarse correctamente.
Otras posturas de yoga para la espalda que puedes probar
Si la postura del camello es demasiado desafiante para ti y quieres probar algunas posturas de espalda más fáciles, prueba estas:
-
Flexión de espalda fácil: Colócate en la postura de la montaña (de pie y con las manos en alto). Haz un agarre de cesta detrás de la cabeza. Empuja tus caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda, los hombros y posiblemente la parte media y baja de la espalda, dependiendo de lo lejos que vayas hacia atrás.
-
Postura del abanico: Siéntate en el borde de una silla. Extiende los brazos hacia atrás para agarrar el respaldo de la silla. Inclina el pecho hacia delante y junta los omóplatos. Siente el estiramiento en el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda.
-
Postura de la cobra: Túmbate boca abajo en el suelo o en tu esterilla de yoga. Coloca las manos debajo de los hombros. Presiona las manos, levantando el torso del suelo. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas. Mira hacia delante o hacia arriba, lo que te resulte más cómodo.
