Los ejercicios para la cara interna de los muslos son importantes tanto para los hombres como para las mujeres. Estos ejercicios se centran en los músculos que juntan los muslos, llamados aductores.
Para ejercitar la parte interna de los muslos, puedes probar muchos ejercicios de fortalecimiento diferentes. Algunos implican bandas de resistencia y otros equipos, pero puedes hacer muchos de ellos en cualquier lugar y en cualquier momento.
Dónde está el interior del muslo?
Los muslos ocupan la mitad superior de las piernas: desde las rodillas hasta las caderas. La cara interna del muslo es la que mira hacia el centro. Tus muslos internos están enfrentados. Son opuestos a los muslos exteriores, que miran hacia los bordes exteriores de tu cuerpo.
Qué son los músculos internos de tus muslos?
Los músculos de la cara interna del muslo se llaman aductores. Tus aductores incluyen cinco músculos, los:
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Gracilis
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Obturador externo
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Aductor corto
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Aductor largo
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Aductor magnus
Por qué debes ejercitar el interior de los muslos?
Es importante que todo el mundo trabaje los músculos de la cara interna de los muslos. Los ejercicios que fortalecen la parte interna de los muslos también desarrollan los músculos y ayudan a dar forma a las piernas. Los músculos de la cara interna de los muslos tienen que ser fuertes para ayudarte:
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Mantener el equilibrio
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Alinear las caderas y las piernas
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Rota las caderas y las piernas
Además, las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza de todos tus músculos puede ralentizar la pérdida de masa ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis y ciertos tipos de artritis. Muchos ejercicios para la cara interna de los muslos también pueden beneficiar a otros aspectos de tu estado físico, como la fuerza del núcleo y la fuerza de los músculos pélvicos.
Cómo ejercitar la parte interior de los muslos
La mayoría de los entrenamientos para la cara interna de los muslos pueden adaptarse a cualquier persona, desde los expertos hasta los principiantes. Muchos de ellos pueden adaptarse a las personas con condiciones de salud que restringen su capacidad de hacer ejercicio. El entrenamiento para la cara interna de los muslos que sea mejor para ti dependerá de estos factores y de otros más.
Debes asegurarte de que mantienes la forma adecuada mientras realizas todos estos ejercicios. Las lesiones de los músculos del muslo son comunes, particularmente:
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Distensiones
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Esguinces
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Desgarros
No te exijas demasiado. Detenga su entrenamiento si siente alguna tensión o dolor excepcional mientras realiza estos ejercicios. Además, recuerda respirar de forma constante durante toda la rutina de ejercicios.
Los ejercicios más sencillos para la cara interna de los muslos no requieren ningún equipo especial. Algunos ejemplos son los:
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Elevación de la cara interna del muslo en posición supina
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Elevación de la cara interna del muslo de pie
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Caminata plié
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Salto de plié cruzado
Elevación de la cara interna del muslo en posición supina. Para realizar este movimiento, túmbate boca arriba con las manos extendidas a los lados para mantener el equilibrio. Comienza con las piernas estiradas en el aire, formando un ángulo de 90° en las caderas. Los pies deben estar flexionados.
Mantenga la pierna izquierda levantada mientras extiende lentamente la pierna derecha hacia el lado. Continúa hasta que sientas que tu cadera izquierda se levanta del suelo. A continuación, vuelve a levantar la pierna derecha hasta arriba. Aprieta las piernas por un momento antes de repetir el movimiento. Asegúrate de presionar la energía desde los talones para mantener ambas piernas comprometidas durante todo el movimiento.
Repite este movimiento durante 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Elevación de muslos de pie. Póngase de pie sobre la pierna izquierda con la pierna derecha apuntando hacia un lado. Los dedos del pie derecho deben apoyarse en el suelo. Dobla la rodilla derecha y levanta la pierna hacia arriba y a través del centro, hacia la mano izquierda. Toca con la mano izquierda el talón o el tobillo derecho y luego baja la pierna hasta la posición inicial. Asegúrate de dirigirte con la parte interna del muslo. Repite este movimiento 15 veces y luego cambia de pierna.
Caminata Plié. Póngase de pie con los pies bien separados y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Baje hasta la posición de cuclillas con la columna vertebral recta y el pecho levantado. A continuación, liderando con el pie derecho, mantén la posición de cuclillas y da dos pasos hacia delante y dos hacia atrás. Continúa el movimiento durante 30 segundos, luego descansa y repite otros 30 segundos.
Salto de plié cruzado. Comience con los pies separados y la rodilla y los dedos del pie apuntando hacia afuera. Baje hasta ponerse en cuclillas, luego salte y aterrice en una posición de plié vertical, con la pierna derecha cruzada delante de la izquierda. Vuelve a saltar y aterriza con la pierna izquierda cruzada por delante. Vuelve a saltar para aterrizar en la posición inicial de sentadilla amplia. Continúa estos saltos durante 30 a 60 segundos.
Ejercicios para la parte interna del muslo con una banda
Puedes hacer muchos ejercicios para la cara interna de los muslos con una banda de resistencia. Una banda es una pieza flexible de equipo de gimnasio que debe ajustarse alrededor de sus piernas. Proporciona una resistencia adicional y aumenta la eficacia de sus ejercicios.
Algunos ejemplos de ejercicios para la cara interna de los muslos que se pueden realizar con bandas son las sentadillas con banda y las elevaciones laterales de piernas con banda. Estos ejercicios también pueden realizarse sin la banda.
Sentadillas con banda. Empiece en posición de pie con las piernas un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados. La banda debe descansar justo por encima de las rodillas. Dobla las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás en una posición sentada. Continúe hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. A continuación, levántese lentamente hasta la posición inicial. Mantenga la espalda recta en todo momento. Repita este movimiento durante 45 segundos.
Elevaciones laterales de piernas con banda. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas una encima de la otra y la banda alrededor de los tobillos. Apoya la cabeza en la palma de la mano derecha y mantén el brazo izquierdo plano delante de ti para mantener la estabilidad. Mantenga el tronco apretado y levante la pierna izquierda un metro en el aire. A continuación, baje la pierna hasta la posición inicial. Repite este movimiento durante 45 segundos y luego cambia a la posición de tumbado sobre el lado izquierdo.
Ejercicios para el interior de los muslos y su suelo pélvico
Todos los ejercicios para la cara interna de los muslos trabajan otras partes de tu cuerpo. Algunos de ellos se dirigen específicamente a tu suelo pélvico también. Estos tipos de ejercicios tienen beneficios adicionales porque un suelo pélvico fuerte es importante para el control de la vejiga. Si los músculos del suelo pélvico son débiles, la orina puede escaparse entre las pausas para ir al baño.
Un ejercicio que hace trabajar tanto la cara interna de los muslos como los músculos del suelo pélvico requiere una silla y una pelota de tamaño medio. Para realizar este ejercicio, tienes que empezar en posición sentada con la pelota entre las piernas, justo por encima de las rodillas. A continuación, gira las rodillas hacia el interior, una hacia la otra, y empuja los talones hacia el exterior.
Levanta los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro mientras aprietas las piernas alrededor de la pelota. Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10. Relájate en la posición inicial mientras cuentas hasta 10.
Para obtener el máximo efecto, repite este movimiento durante cinco minutos dos o tres veces al día.
