El ejercicio físico es tan importante para las mujeres como para los hombres. Incluso si no quieres desarrollar músculos, necesitas estar activa y mejorar tu fuerza para conseguir una salud y una forma física óptimas. Los planes de entrenamiento para mujeres suelen centrarse en la pérdida de peso. Pero también es vital tener músculos y huesos fuertes, un buen equilibrio y suficiente resistencia para la vida diaria. Las rutinas de ejercicio para mujeres varían según la edad, los objetivos y el estilo de vida. Si tiene una enfermedad o lesión crónica, es mayor o lleva mucho tiempo inactiva, debe consultar a su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Un preparador físico cualificado puede elaborar un plan de ejercicios para principiantes para mujeres que sea seguro y eficaz para usted.
Planes de entrenamiento para mujeres
Los planes de entrenamiento para mujeres deben cumplir con la recomendación de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. También debe tener dos días de actividad de fortalecimiento muscular en una semana. El mismo entrenamiento día tras día no le beneficiará, ya que su cuerpo se acostumbra a él. Varía tus entrenamientos con actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de estiramiento adecuadas a tu edad.
La actividad moderada incluye caminar a paso ligero, montar en bicicleta, bailar, ir de excursión, patinar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Estas actividades aumentan el ritmo cardíaco y hacen que se respire más rápido. Puede hablar pero no cantar.
Las actividades vigorosas son ejercicios más intensos y le hacen respirar con fuerza y rapidez. Sólo puedes hablar unas pocas palabras antes de hacer una pausa para respirar. Algunas actividades vigorosas son nadar, correr, montar en bicicleta a gran velocidad o cuesta arriba, subir escaleras, saltar, hacer aerobic y algunos deportes.
Se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Asegúrese de trabajar todos los grupos musculares principales: brazos, piernas, caderas, hombros, espalda, pecho y abdomen. Para obtener el máximo beneficio, debes repetir estas actividades hasta el punto de no poder hacer otra repetición. Estas actividades deben ser adicionales a sus ejercicios aeróbicos.
Plan de entrenamiento para la mujer - Objetivos
Debes elegir un plan de ejercicios que te mantenga en forma y fuerte y que puedas mantener. Tu plan de entrenamiento dependerá de tu estado de forma actual y de tu edad. Debes adaptar tu plan de ejercicios a las diferentes edades para conseguirlo:
A los 20 años. Debes centrarte en la construcción de huesos sanos. Incluya en su plan de ejercicios actividades con peso. El levantamiento de pesas, el senderismo, el tenis, el subir escaleras y los deportes de alto impacto son excelentes para mejorar la salud de los huesos.
A los 30 años. Este es el momento de mejorar su salud cardiovascular. Céntrese en actividades que mantengan su peso corporal ideal y la salud del corazón y los pulmones.
A los 40 años. Preste atención a mantener la masa muscular. La pérdida de músculo relacionada con la edad, la sarcopenia, comienza en esta década. El ejercicio regular puede prevenir la pérdida de músculo y preservar la función para los años posteriores. Es necesario realizar de dos a tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia que trabajen todos los grupos musculares.
A los 50 años. Mantente activa y fuerte durante la menopausia. El ejercicio regular le ayudará a sobrellevar los cambios hormonales y sus efectos en su salud física y mental.
A los 60 años. Mantenerse físicamente activa le ayudará a mantenerse sana y a vivir de forma independiente. Céntrese en ejercicios que mejoren el equilibrio y eviten las caídas. Necesitas actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación, mejorar la fuerza muscular y entrenar la marcha.
Seguir una rutina de ejercicios para mujeres tiene muchos beneficios a medida que envejece:
-
Fortalece tus huesos
-
Previene el aumento de peso
-
Reduce el riesgo de cáncer
-
Mejora el estado de ánimo
-
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes
Entrenamiento para mujeres para principiantes
Nunca es tarde para empezar un plan de entrenamiento. Si no has sido activa antes, o has hecho una pausa en tus actividades de fitness debido a una enfermedad o una lesión, deberías seguir los consejos de un experto en fitness. Recuerda que debes empezar despacio y acelerar con cuidado. Realizar ejercicios intensos muy rápidamente conlleva el riesgo de lesiones y es innecesario. Un plan de entrenamiento para principiantes para mujeres debe tener en cuenta:
-
El ejercicio intenso no es obligatorio. Pequeños incrementos en la actividad física de intensidad moderada proporcionan beneficios para la salud.
-
Reducir el comportamiento sedentario proporciona beneficios. Intente estar activo la mayor parte del tiempo.
-
Aumentar la actividad física de intensidad moderada debe ser su objetivo.
-
Las personas insuficientemente activas ganan mucho incluso con pequeños aumentos de los niveles de actividad.
Componentes de una rutina de ejercicios para mujeres
Un entrenador experto puede ayudarte a planificar tu entrenamiento. Apunta a una mezcla de actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular, de fortalecimiento óseo, de equilibrio y de flexibilidad.
Actividades aeróbicas. También se denominan actividades de cardio o de resistencia. Los grandes músculos del cuerpo se mueven rítmicamente durante un tiempo prolongado, lo que genera fuerza y resistencia. Los ejercicios aeróbicos mejoran tu estado cardiovascular y fortalecen tus músculos. Nadar, saltar a la cuerda, correr a paso ligero y montar en bicicleta suelen formar parte del entrenamiento cardiovascular.
Actividades de fortalecimiento muscular. Estas actividades requieren que los músculos trabajen contra un peso o una fuerza aplicada. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas para mujeres son ejercicios de fortalecimiento muscular. Levantar pesas varias veces fortalece diferentes grupos musculares. El uso de bandas elásticas y los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones, también fortalecen los músculos.
Actividades de fortalecimiento de los huesos. También se denominan actividades de soporte de peso o de carga de peso. Al producir una fuerza sobre los huesos, estos ejercicios estimulan su crecimiento y fortalecimiento. Las actividades de alto impacto, como los saltos, las carreras, el levantamiento de pesas y las caminatas rápidas, son buenas para fortalecer los huesos.
Actividades de equilibrio. Estos ejercicios mejoran la capacidad de tu cuerpo para resistir las caídas en movimiento o en reposo. Hay que fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas. Algunos ejercicios útiles para incluir en tu plan de entrenamiento son caminar hacia atrás, usar una tabla de bamboleo y ponerse de pie sobre una pierna.
Actividades de flexibilidad. Estas actividades mantienen la movilidad de las articulaciones en toda su extensión. Los ejercicios de estiramiento son útiles para mantener y aumentar su flexibilidad.
Planes de entrenamiento para mujeres - Embarazo y después
El embarazo y el tiempo posterior al parto (el periodo de posparto) son una época de grandes cambios fisiológicos para las mujeres. Necesitas un cuidado y una consideración especial durante este tiempo. El ejercicio intenso no es aconsejable en este momento, pero aun así debe aspirar a realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Si tenía un programa de ejercicios antes de estar embarazada, puede continuar con él. Pero debes consultar a tu médico sobre cómo ajustar tu actividad física durante el embarazo y después del parto.
Hacer ejercicio con regularidad durante el embarazo y después proporciona muchos beneficios. Es menos probable que ganes demasiado peso. Los riesgos de diabetes gestacional y depresión posparto ("baby blues") también son mucho menores.
Los planes de entrenamiento para mujeres pueden ayudarte a aumentar tu fuerza muscular y ósea. También pueden ayudarte a evitar enfermedades como el cáncer, las cardiopatías y la depresión. A medida que envejece, un plan de ejercicio regular le ayudará a mantenerse activa, evitar caídas y vivir de forma independiente.
