Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana y actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana para mantener y mejorar su salud. Las actividades de fortalecimiento muscular son importantes para todas las edades, pero especialmente para las personas mayores, que tienden a perder masa muscular y a volverse frágiles.
Una excelente actividad de fortalecimiento muscular son las sentadillas. Los beneficios de las sentadillas en vaso son mayores que los de las sentadillas simples porque se añade peso y se aumenta el nivel de dificultad.
Qué es una sentadilla Goblet?
Las sentadillas trabajan tus glúteos y cuádriceps. Una vez que domines las sentadillas y quieras subir de nivel, una opción es añadir dificultad levantando pesos mientras haces sentadillas. Las sentadillas en vaso son ejercicios de nivel intermedio.
Una sentadilla en vaso se realiza sujetando una mancuerna o kettlebell delante del pecho. Se llama así porque parece que estás sosteniendo una copa mientras desciendes y subes. La sentadilla en vaso trabaja músculos adicionales al sostener una pesa en las manos. También aumenta el trabajo realizado por tus glúteos y cuádriceps.
Sentadilla con caballete Músculos que se trabajan
Las sentadillas son ejercicios de peso corporal que trabajan los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps. Las sentadillas en vaso requieren sostener un peso, y esto también ejercita los músculos de la parte superior del cuerpo: los tríceps, los bíceps y los pectorales. También fortalece la columna vertebral y el tronco.
Músculos de los glúteos. Son tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Constituyen la mayor parte de la zona de los glúteos y desempeñan un papel importante para ayudarte a mantenerte erguido. Estos músculos se originan en los huesos de la pelvis y se unen al fémur (hueso del muslo). Son músculos potentes que le ayudan a levantarse cuando está sentado, a enderezarse cuando está agachado, a subir escaleras o una cuesta y a correr. Sostienen la pelvis y el tronco cuando te pones de pie sobre una pierna. Estos músculos también sujetan el fémur.
Músculos del cuádriceps. El vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medio y el recto femoral forman el cuádriceps. Estos músculos se encuentran en la parte delantera del muslo y participan en la marcha y la carrera. El recto femoral se origina en el hueso de la cadera. Los otros tres músculos se originan en el fémur. Todos estos músculos forman un tendón común, el tendón rotuliano. Este tendón se une a la tibia (la espinilla), uno de los dos huesos de la pierna.
Bíceps y braquial. Estos dos músculos flexionan el codo y son los que se utilizan para el curl de bíceps. El bíceps tiene dos cabezas que se originan en el omóplato y se unen al radio, uno de los huesos del antebrazo. El braquial se origina en el húmero (el hueso del brazo) y se une al cúbito (uno de los huesos del antebrazo). El braquial es un fuerte flexor del codo.
Cómo hacer una sentadilla en vaso
Debes tener experiencia con las sentadillas regulares antes de intentar la sentadilla en vaso. La sentadilla en vaso es un ejercicio similar y una forma ideal de subir el nivel de dificultad. Siga estos pasos:
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Sujeta la mancuerna o kettlebell a la altura del pecho, cerca de tu cuerpo.
Aprieta los abdominales y aprieta los omóplatos para juntarlos.
Mantén la espalda y el cuello en posición neutra.
Dobla las rodillas y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas manteniendo la espalda recta.
Mantenga durante 10 segundos o más, según pueda.
Empuje hacia atrás a través de los talones y apriete los músculos de los glúteos mientras endereza las caderas. Exhala mientras te levantas.
Vuelva a la posición de pie.
Recuerda mantener las caderas, las rodillas y los dedos de los pies alineados. Si tu espalda se redondea, es una sentadilla demasiado baja. Presta atención a mantener tu peso uniformemente distribuido en todo el pie.
Adaptaciones de la sentadilla en vaso
Si tus piernas son débiles, puedes empezar con una mini-cuclillas. Baje sólo unos centímetros en lugar de todo el camino hacia abajo. Si esto es demasiado difícil, puedes empezar por no usar la kettlebell y sujetar el respaldo de una silla en su lugar. A medida que tu fuerza mejore, puedes pasar gradualmente a la sentadilla en vaso completa.
También puedes realizar la sentadilla en vaso sujetando un balón medicinal. Si se trata de un balón medicinal grande, puede resultarte cómodo colocar las manos debajo de él.
Son buenas las sentadillas en vaso?
Los beneficios de las sentadillas Goblet son similares a los de las sentadillas regulares. Sostener una pesa obliga al cuerpo a permanecer erguido y pone más tensión en los cuádriceps y menos en los glúteos. El peso también hace trabajar la parte superior del cuerpo.
Fortalece las rodillas, las caderas y los glúteos. Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se ven reforzados. Las sentadillas regulares te harán lo suficientemente fuerte como para subir escaleras con facilidad, correr y caminar a paso ligero.
Fortalece tu núcleo. La kettlebell que sostienes para las sentadillas goblet trabaja también tu columna vertebral.
Tonifica la parte superior del cuerpo. Al sostener la pesa se tonifican los bíceps, los músculos del pecho y los deltoides.
Beneficioso a medida que envejece. Las sentadillas y las sentadillas con peso aumentan la fuerza de los músculos de los muslos. Estos músculos son necesarios para caminar y subir y bajar escaleras. Las sentadillas tienen beneficios probados y son un ejercicio recomendado para las personas mayores.
Enfriamiento después de las sentadillas en vaso
Las sentadillas en vaso tensan los músculos del cuádriceps. El estiramiento de cuádriceps ayuda a relajar estos músculos y los hace más flexibles.
Póngase de pie frente a un mostrador o una silla estable.
Coloca los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
Sujeta la silla para mantener el equilibrio con la mano izquierda.
Dobla la pierna derecha hacia atrás y sujétala con la mano derecha.
Tira del pie hacia arriba hasta que el muslo quede perpendicular al suelo.
Permanece erguido sin inclinarse hacia delante.
Mantenga este estiramiento de 20 a 30 segundos.
Repite con la otra pierna.
Recuerda respirar normalmente durante el estiramiento.
Errores de las sentadillas en vaso que debes evitar
La sentadilla en vaso trabaja el músculo cuádriceps femoral. Las cuatro cabezas de este músculo se unen a la tibia (espinilla) a través del tendón rotuliano. Demasiada tensión en este tendón y la falta de variación en su programa de ejercicios puede causar tendinopatía rotuliana. El tendón se siente grueso y duele, y puede ser lo suficientemente doloroso como para impedir las actividades diarias.
Asegúrate de que tus rodillas no se adelantan más allá de los dedos del pie. Esto pone tensión en la articulación de la rodilla.
