La posición de plancha es un ejercicio que hace trabajar todo el cuerpo. Es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier lugar. Es un ejercicio de peso corporal, por lo que no requiere ningún equipo especializado.
Hacer planchas con regularidad puede ayudarte a mejorar tu fuerza y estabilidad general. Hay varios tipos de posiciones de plancha. Cada una de ellas tiene diferentes beneficios y hace trabajar a tu cuerpo de una manera ligeramente diferente.
Forma de plancha: Cómo hacer una plancha
La plancha básica también se llama plancha alta o plancha frontal.
Paso 1. Para empezar, colócate en la posición desde la que iniciarías una flexión de brazos. Los codos y las muñecas deben estar justo debajo de los hombros. Apunte los omóplatos hacia arriba, como si intentara presionar el suelo. Mantenga la espalda recta. Las piernas deben mantenerse rectas por detrás, con las rodillas separadas del suelo.
Paso 2. Mantenga esta postura. Algunos expertos recomiendan a los principiantes empezar con 30 segundos de plancha. Sin embargo, si no puedes aguantar 30 segundos, cualquier cantidad de tiempo es un buen punto de partida.
Paso 3. Mantén tu núcleo, incluyendo el pecho, los muslos y los glúteos, apretados para darte la máxima cantidad de apoyo durante este ejercicio.
Paso 4. Descansa al menos 1 minuto y luego repite el ejercicio dos veces más, hasta un total de tres repeticiones.
Con el tiempo, deberías ser capaz de mantener la plancha durante periodos de tiempo cada vez más largos. Para aumentar tu fuerza, asegúrate de hacer planchas de dos a cuatro veces por semana. Añade de cinco a diez segundos cada semana. Cuando puedas mantener una plancha durante un minuto, prueba una variación para hacerla aún más desafiante.
Beneficios de las planchas
La postura del plank tiene un montón de cualidades positivas tanto por lo fácil que es incorporarla a tu vida como por los beneficios que aporta a la salud.
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No necesitas ningún equipo especializado.
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Puedes hacerlo en cualquier lugar. ¡La mayoría de la gente puede incluso tomarse unos minutos para mantener una postura de plancha en el trabajo!
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Puedes intentar una plancha a cualquier edad.
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La plancha fortalece tu núcleo y puede reducir el dolor lumbar.
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Puede ver resultados visuales que reflejen la mejora de su fuerza central (es decir, abdominales pronunciados).
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Fortalecer su núcleo puede ayudar a impulsar su metabolismo y ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso, ya que estos grandes músculos utilizan más energía cuanto más grandes son.
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Fortalecer tu núcleo con las planchas puede ayudarte a reducir las lesiones relacionadas con el ejercicio de otros deportes y actividades cotidianas.
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La postura de la plancha estabiliza la columna vertebral y puede ayudar a mejorar la postura.
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Un núcleo fuerte ayuda a tu equilibrio.
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Algunos expertos creen que ejercicios como el plank pueden mejorar tu salud mental, especialmente cuando ves que mejora tu nivel de fitness y tu fuerza.
Qué músculos trabajan las planchas?
Las planchas trabajan tus músculos abdominales más importantes:
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Los rectos abdominales: Lo que comúnmente se conoce como "abdominales"
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Oblicuos: Los músculos de los lados del abdomen.
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Transverso del abdomen: Músculo que se establece en lo más profundo de los abdominales y que se extiende hasta la columna vertebral.
También trabajan otros músculos importantes del core como tu:
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Glúteos: Los músculos de la parte trasera
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Isquiotibiales: El músculo de la parte posterior de los muslos
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Los músculos de la parte baja de la espalda: Estos músculos incluyen los oblicuos, los músculos extensores que te ayudan a levantar objetos pesados y los músculos flexores que te ayudan a inclinarte hacia delante.
Alternativas y ejercicios de plancha
Si hacer un plank te resulta difícil o simplemente quieres probar nuevos tipos de planks, hay alternativas que pueden hacerlo más fácil, trabajar diferentes músculos del cuerpo o hacerlo aún más desafiante.
Plancha modificada. Si te resulta demasiado difícil mantener la postura de plancha, prueba a apoyar las rodillas en el suelo mientras mantienes los músculos del tronco reforzados. Con el tiempo, esto te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para mantener la plancha.
Plancha de antebrazos o plancha baja. En el yoga, esta postura se denomina plancha de delfín o makara adho mukha svanasana. Es muy similar a la plancha básica, excepto que pones los antebrazos en el suelo. En lugar de sostenerte con las manos, todo el antebrazo y el codo te sostienen. Esta postura puede hacerse para que la plancha sea aún más desafiante.
Plancha lateral. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos. Para empezar, túmbate de lado y apoya el torso con el antebrazo en el suelo. Coloca un pie sobre el otro y levanta las caderas de modo que te equilibres sobre el antebrazo y el lado del borde del pie inferior. Para facilitar este ejercicio, puedes doblar las piernas y apoyarlas en el suelo para que te sirvan de apoyo mientras levantas las caderas.
Tablas del arco iris. Ponte en posición de plancha. Gira las caderas lentamente hacia un lado y bájalas hacia abajo, intentando tocar el suelo. Luego, vuelve al centro y bájalas hacia el otro lado.
Subidas y bajadas en plancha. Comienza en una postura básica de flexión de brazos. Baje un brazo a la vez hasta llegar a una plancha de antebrazo. Luego, con un brazo cada vez, vuelve a subir hasta la posición de plancha alta.
Elevaciones de piernas en plancha. Haz una plancha básica o una plancha de antebrazo. Levanta cada pierna de una en una y vuelve a colocarla en el suelo.
¿Son seguras las planchas?
La mayoría de las personas pueden hacer planks con seguridad. Sin embargo, si usted tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de añadir planks a su régimen. Si sientes dolor mientras haces planchas, deja de hacerlo inmediatamente y ponte en contacto con tu médico si el dolor es intenso o no desaparece después de un par de días.
Su médico puede desaconsejarle que haga planking si:
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Tienes problemas de dolor pélvico
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Sus músculos del suelo pélvico son excepcionalmente débiles o no funcionan correctamente
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Ha dado a luz recientemente
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Usted es clínicamente obeso
Trabajar con un entrenador personal o entrenador puede asegurar que usted plancha de la manera correcta cada vez. Si tienes problemas de salud, trabajar con un fisioterapeuta también puede ponerte en el camino correcto para hacer un planking adecuado.
