Qué es un ejercicio para perros pájaros?
El ejercicio del perro pájaro es un ejercicio de fuerza del núcleo. Tu núcleo está delimitado por la pelvis, la pared abdominal, el diafragma y la zona lumbar.
Este ejercicio también se conoce como cuadrupedia alternando brazo y pierna.
El perro pájaro es un ejercicio de fortalecimiento y resistencia que promueve la estabilidad de tu columna vertebral. No necesita ningún equipo, pero una colchoneta de ejercicios puede ayudar a amortiguar las rodillas.
Qué músculos trabaja el ejercicio del perro pájaro?
Durante un ejercicio de perro pájaro, los músculos que se trabajan son los de tu núcleo. Estos son los músculos de la espalda, los abdominales, las caderas y los glúteos.
Músculos de los glúteos (glúteos). Este grupo de músculos se encuentra en los glúteos y en la zona de la cadera. Están formados por:
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Glúteo mayor. Es el músculo principal para la extensión de la cadera. Cuando caminas, este es el músculo que empuja la pierna hacia atrás.
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Glúteo medio y glúteo mínimo. Estos músculos ayudan a controlar el movimiento de la pierna (aducción de la cadera).
Cuando tus glúteos son débiles, la parte inferior de tu cuerpo puede no estar alineada correctamente. Esto puede provocar un uso excesivo de los isquiotibiales y los cuádriceps y causar lesiones como la rodilla de corredor. Los glúteos débiles también pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda.
Músculos abdominales. Estos músculos sostienen el tronco, regulan la presión abdominal interna y ayudan al movimiento.
Hay cuatro grupos principales de músculos abdominales:
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El transverso del abdomen. Esta capa muscular más profunda mantiene la presión abdominal interna y estabiliza el tronco.
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Recto abdominal. Se encuentra en la parte delantera de la pelvis, entre las costillas y el pubis.
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Músculos oblicuos externos. Estos músculos están situados a cada lado del recto abdominal. Permiten la torsión del tronco.
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Músculos oblicuos internos. Están situados justo dentro de los huesos de la cadera. Funcionan en dirección opuesta a tus músculos oblicuos externos.
Músculos de la espalda. Los músculos de la espalda sostienen el tronco y la columna vertebral y ayudan a mover el cuerpo. Hay varios grupos de músculos de la espalda:
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Los músculos superficiales o extrínsecos de la espalda, que están cerca de la superficie de la piel. Entre ellos se encuentran el dorsal ancho (lats), los romboides y los elevadores de la escápula.
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Músculos intermedios, que se sitúan entre los omóplatos. Esto incluye su serrato posterior inferior y serrato posterior superior.
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Músculos intrínsecos. Estos músculos, como el grupo transversospinalis y el grupo erector spinae, se encuentran en la profundidad de la piel.
Instrucciones para hacer el ejercicio del perro pájaro
Siga estos pasos para realizar un ejercicio de perro pájaro de forma segura:
Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta de ejercicios. Coloca las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas.
Inclínate lentamente hacia delante y pon las manos en la esterilla. Colócalas directamente debajo de tus hombros. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros, con los dedos hacia delante. Apila las rodillas directamente debajo de las caderas. Esto se conoce como la posición de la mesa.
Colócate en una posición neutra endureciendo los músculos del núcleo y del estómago. Intenta no incurrir en un arqueo excesivo ni en la flacidez de la espalda.
Extiende y endereza lentamente la pierna izquierda. Mantén la pierna y las caderas paralelas al suelo. Si tiene un compañero, pídale que coloque una barra de luz a través de sus caderas, paralela a la cintura de sus pantalones. Esto ayudará a saber si tus caderas están rotando y qué correcciones necesitas.
Al mismo tiempo, levanta y estira lentamente el brazo derecho hasta que esté paralelo al suelo. Mantenga ambos hombros paralelos al suelo. Pida a un compañero que coloque una barra de luz sobre sus hombros para ver si sus hombros rotan.
Baja suavemente el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
Repite con las extremidades opuestas.
Cuánto tiempo hay que mantener el ejercicio del perro pájaro? Entre 8 y 10 segundos por cada lado.
Adaptaciones del ejercicio del perro pájaro
Existen diferentes variaciones del ejercicio del perro pájaro que pueden disminuir o aumentar el nivel de dificultad. Estas incluyen:
Una extremidad a la vez. Si el bird dog regular le resulta difícil, levante una extremidad a la vez. También puede levantar el brazo y la pierna juntos, pero manteniéndolos más cerca del suelo.
Bird dog en una cúpula de equilibrio. Coloque una rodilla en el centro de la cúpula. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros. Extiende la pierna contraria por detrás de ti. Extiende el brazo derecho por delante. Sostenga. Repite en el otro lado.
También puedes hacer el perro pájaro sobre una pelota de estabilidad. Túmbate con las caderas encima de la pelota. Tus rodillas no llegarán al suelo, así que usa los dedos de los pies para equilibrarte.
Perro pájaro con crunch. Comienza con la posición de la mesa, y luego pasa al perro pájaro. Mantén la posición, luego lleva el codo y la rodilla opuesta hacia el centro. Aprieta los abdominales y vuelve a la posición extendida. Repita en el otro lado.
Plancha de perro pájaro. Empiece en la posición de plancha alta. Los hombros deben estar directamente por encima de las manos. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies en el suelo. Extienda una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo. Mantenga la posición, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio del otro lado.
Perro pájaro lateral. Comience en la posición normal de perro pájaro, luego extienda el brazo y la pierna opuesta. Mueve el brazo y la pierna lateralmente lejos de tu cuerpo unos pocos centímetros. De este modo se ejercita más el tronco. Vuelva lentamente a la posición extendida. Repita la operación.
Beneficios del ejercicio del perro pájaro
Construye un núcleo fuerte. Los ligamentos y músculos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse a causa de una lesión o con la edad. Esto hace que movimientos como levantar, doblar y girar sean difíciles.
Por otro lado, un núcleo fuerte:
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Protege su columna vertebral
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Mejora el equilibrio, la postura y la estabilidad
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Mejora su movimiento
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Mantiene la salud de tu espalda
Ayuda con el dolor lumbar. Entre el 60% y el 80% de los adultos de EE.UU. padecen regularmente dolores lumbares. Una de las principales causas del dolor lumbar es la falta de fuerza del núcleo.
El ejercicio del perro pájaro enseña al cuerpo a involucrar los abdominales y estabilizar la espalda baja mientras se mueven las extremidades.
Errores del perro pájaro que hay que evitar
El perro pájaro puede parecer una postura fácil de hacer, pero se necesita una buena postura y posición para hacerlo correctamente. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir una buena postura:
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Mantén la columna vertebral neutra. No te encorves.
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Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral en todo momento.
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No dejes que tu torso rote.
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Eleva los brazos y las piernas sólo hasta una altura en la que se pueda mantener la postura de la espalda baja.
