Los ejercicios de abducción de cadera pueden realizarse en un par de posiciones diferentes. Puede optar por utilizar equipos como bandas de resistencia o simplemente hacer los movimientos por su cuenta.
Los ejercicios de abducción de cadera son versátiles. Pueden adaptarse a personas de todas las edades y niveles de fitness. Todo el mundo puede beneficiarse de tener unos músculos de la cadera más fuertes, especialmente las personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Cuáles son sus abductores de cadera?
Los abductores de la cadera son los músculos que te ayudan a tirar y levantar las piernas hacia los lados. Los abductores de la cadera se encuentran en los bordes exteriores de las caderas.
Utilizas estos músculos cada vez que das un paso hacia un lado. Te ayudan a ponerte de pie y a caminar. También ayudan a la rotación de las piernas.
También utilizas los abductores cuando estás de pie o caminas sobre una pierna, como cuando subes las escaleras. Estabilizan tu pelvis durante estos movimientos.
Qué es la abducción de cadera?
La abducción de la cadera es el proceso de utilizar los músculos abductores para mover las piernas hacia fuera del cuerpo. Cuenta como abducción cuando levantas las piernas hacia un lado, alejándolas del centro del cuerpo. La abducción de la cadera es una parte importante del movimiento y la marcha.
La abducción es básicamente lo contrario de la aducción, que es el proceso de llevar las piernas una hacia la otra.
Qué músculos trabajan los ejercicios de abducción de cadera?
Los ejercicios de abducción de cadera trabajan principalmente sus abductores de cadera. Estos incluyen sus:
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Glúteo medio
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Glúteo mínimo
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Tensor de la fascia latae
Los músculos de la abducción de la cadera que se trabajan también pueden incluir otros músculos de la cadera. Estos incluyen los flexores de la cadera, en la parte delantera de las caderas, y los extensores de la cadera. Estos son esencialmente los músculos de tus glúteos.
Su núcleo y algunos músculos de las piernas también se fortalecen con los ejercicios de abducción de cadera.
Cuáles son los beneficios de la abducción de cadera?
Las personas que pasan demasiado tiempo sentadas pueden tener los músculos de la cadera débiles. Si los músculos se debilitan demasiado ,entonces su cuerpo tratará de compensar con otros músculos. Esto puede conducir a problemas a gran escala, especialmente en la parte baja de la espalda y las rodillas.
Mantener fuertes los abductores de la cadera evitará peligrosos desequilibrios musculares y garantizará que pueda mantener un rango completo de movimiento. Unos músculos de la cadera fuertes también reducen la probabilidad de desarrollar afecciones como la artrosis en las caderas y las rodillas.
Incluso hay pruebas de que el fortalecimiento de los músculos de la cadera puede mejorar algunos de los síntomas de las lesiones de rodilla. Unas caderas fuertes pueden reducir el dolor de rodilla y mejorar su funcionamiento.
Los estudios también demuestran que pequeños aumentos en la fuerza de los músculos de la cadera pueden traducirse en grandes mejoras en su capacidad de esprintar y correr. Además, los atletas con caderas fuertes experimentan menos lesiones en las piernas y en la zona lumbar.
Cómo hacer abducciones de cadera
Las dos posiciones principales para los ejercicios de abducción de cadera son de pie y tumbado de lado.
Siga estos pasos para realizar correctamente las abducciones de cadera de pie:
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Póngase de pie con la espalda recta y los pies mirando al frente.
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Mantén una buena postura.
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Mueva la pierna derecha hacia el lado derecho hasta que sienta tensión a lo largo de la parte externa de la cadera y la pierna.
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Vuelve a bajar la pierna a la posición de pie.
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Una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente para la mayoría de las personas.
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Completa el ejercicio con la pierna izquierda después.
Mientras realizas las abducciones de cadera de pie, debes asegurarte de que no te estás inclinando demasiado hacia delante, hacia atrás o hacia cualquier lado. Mantén los músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio.
Para hacer una abducción de cadera lateral, siga estos pasos:
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Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
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Puedes amortiguar la cabeza sobre el brazo izquierdo doblado.
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Levanta suavemente la pierna derecha de la izquierda sin rotar la rodilla ni la columna vertebral.
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Continúa levantando la pierna estirada hasta que la cadera empiece a inclinarse hacia arriba o sientas tensión en la zona lumbar o en los músculos oblicuos.
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Vuelve la pierna a su posición inicial de forma controlada.
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El número de series adecuado para ti depende de tu nivel de forma física general.
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No olvides girar hacia tu lado derecho y completar el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.
Un error común que la gente comete con este ejercicio es levantar demasiado las piernas. Tus abductores de cadera sólo pueden estirarse hasta un ángulo de 45º aproximadamente. Después de esto, necesitas involucrar los otros músculos de la cadera, y el ejercicio se vuelve menos efectivo.
Cómo hacer que las abducciones de cadera sean más desafiantes
Puedes utilizar equipamiento para aumentar la dificultad de tus ejercicios de abducción de cadera.
Coloca bandas o tubos elásticos alrededor de las piernas para aumentar la resistencia y ayudarte a desarrollar la fuerza. Para los ejercicios en posición lateral, la banda o el tubo deben estar alrededor de los muslos.
Para los ejercicios de pie, lo mejor es utilizar tubos. Se hace un bucle con un lado del tubo alrededor de un tobillo. El tobillo en el que se ha hecho el lazo es la pierna que se moverá durante el ejercicio. A continuación, pisa el extremo largo del tubo con la bola del otro pie.
Cuanto más cerca pise el lado del lazo del tubo, mayor será la resistencia. Intente acercar progresivamente el pie al tobillo con lazo para encontrar el nivel de resistencia que más le convenga.
Otra opción es utilizar pesas en los tobillos. Debes empezar con una pesa de 1/2 libra o 1 libra. Añade peso sólo cuando seas capaz de hacer fácilmente tres series de 12 repeticiones durante dos sesiones.
Los mejores ejercicios de abducción de cadera tras una operación de cadera
Es especialmente importante ejercitar los músculos después de haberse sometido a una cirugía de cadera, como un reemplazo total de cadera. El ejercicio regular le ayudará a recuperar la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
Pero hay que tener cuidado. Asegúrate de no empezar a hacer ejercicio demasiado pronto. Hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio nuevo después de la operación.
Por suerte, no es necesario que pueda estar de pie para realizar el ejercicio de abducción de cadera más sencillo después de la cirugía. Para realizar este movimiento, sólo tiene que tumbarse sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados para conseguir estabilidad. Los movimientos son los siguientes:
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Mantén la pierna izquierda estirada y desliza la pierna derecha hacia el lado todo lo que puedas.
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A continuación, desliza la pierna derecha hacia atrás hasta la posición neutra.
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Repite esto 10 veces con la pierna derecha.
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Repite el ejercicio 10 veces con la pierna izquierda.
El ejercicio total debe durar unos 90 segundos. Debes hacerlo de tres a cuatro veces al día.
Una vez que hayas progresado en tu recuperación, puedes pasar a los ejercicios de abducción de cadera de pie. Debes utilizar una silla para ayudarte a mantener el equilibrio. Por lo demás, el ejercicio es idéntico al movimiento descrito anteriormente. Muévete lentamente. El ejercicio completo debe durar unos dos minutos y debe repetirse de tres a cuatro veces al día.
